В то время как близость к отказу считается важной переменной предписания тренировки с отягощениями (ТО), ее влияние на физиологическую адаптацию и краткосрочную реакцию на ТО является неопределенным.
Учитывая двусмысленность в литературе, был предпринят предварительный обзор, чтобы обобщить данные о влиянии близости к отказу на мышечную гипертрофию, нервно-мышечную усталость, повреждение мышц и воспринимаемый дискомфорт.
Полученные данные подчеркивают, что в литературе не существует единого определения термина «отказ», а близость к отказу, достигнутая в «безотказных» условиях, часто неоднозначна и варьируется в разных исследованиях.
Это создает проблемы при получении практических рекомендаций по управлению близостью к отказу в ТО для достижения желаемых результатов. Основываясь на ограниченных доступных доказательствах, ТО до отказа, вероятно, не превосходит ТО без отказа для индукции мышечной гипертрофии, но может усугубить нервно-мышечную усталость, повреждение мышц и воспринимаемый дискомфорт после подхода по сравнению с тренировками без отказа.
В совокупности эти факторы могут ухудшить восстановление после тренировки и последующую работоспособность, а также могут негативно повлиять на долгосрочное соблюдение ТО.
Основываясь на ограниченных доступных доказательствах, выполнение ТО до отказа, вероятно, не превосходит тренировку без отказа для максимизации мышечной гипертрофии.
Оптимальная близость к отказу в ТО для мышечной гипертрофии неясна и может быть компенсирована другими переменными ТО (например, нагрузка, объем).
Хорошим методом контроля является показатель RIR это инструмент, используемый для описания того, сколько повторений, по вашему мнению, осталось до отказа.
Например, 10 повторений до отказа -0 RIR
Когда вы останавиваете подход за одно повторение до отказа -1 RIR
RIR 2 - осталось 2 повторения
RIR 3 - осталось 3 повторения
RIR 4-6 - осталось 4-6 повторений
RIR 6-8 - легкое усилие
RIR 8-10 - без усилия
Journal of Sports Sciences 2022, DOI: 10.1080/02640414.2022.2080165
В то время как близость к отказу считается важной переменной предписания тренировки с отягощениями (ТО), ее влияние на физиологическую адаптацию и краткосрочную реакцию на ТО является неопределенным.
Учитывая двусмысленность в литературе, был предпринят предварительный обзор, чтобы обобщить данные о влиянии близости к отказу на мышечную гипертрофию, нервно-мышечную усталость, повреждение мышц и воспринимаемый дискомфорт.
Полученные данные подчеркивают, что в литературе не существует единого определения термина «отказ», а близость к отказу, достигнутая в «безотказных» условиях, часто неоднозначна и варьируется в разных исследованиях.
Это создает проблемы при получении практических рекомендаций по управлению близостью к отказу в ТО для достижения желаемых результатов. Основываясь на ограниченных доступных доказательствах, ТО до отказа, вероятно, не превосходит ТО без отказа для индукции мышечной гипертрофии, но может усугубить нервно-мышечную усталость, повреждение мышц и воспринимаемый дискомфорт после подхода по сравнению с тренировками без отказа.
В совокупности эти факторы могут ухудшить восстановление после тренировки и последующую работоспособность, а также могут негативно повлиять на долгосрочное соблюдение ТО.
Основываясь на ограниченных доступных доказательствах, выполнение ТО до отказа, вероятно, не превосходит тренировку без отказа для максимизации мышечной гипертрофии.
Оптимальная близость к отказу в ТО для мышечной гипертрофии неясна и может быть компенсирована другими переменными ТО (например, нагрузка, объем).
Хорошим методом контроля является показатель RIR это инструмент, используемый для описания того, сколько повторений, по вашему мнению, осталось до отказа.
Например, 10 повторений до отказа -0 RIR
Когда вы останавиваете подход за одно повторение до отказа -1 RIR
RIR 2 - осталось 2 повторения
RIR 3 - осталось 3 повторения
RIR 4-6 - осталось 4-6 повторений
RIR 6-8 - легкое усилие
RIR 8-10 - без усилия
Journal of Sports Sciences 2022, DOI: 10.1080/02640414.2022.2080165
