Очень часто атлеты не любят качать ноги и это выглядит очень нелепо, потому что когда у спортсмена огромный торс, хорошие широчайшие, грудь, руки, а под штанами скрываются 2 веточки - выглядит это мягко говоря не эстетично.
В этой статье я вам расскажу как сделать огромные ноги, которые больше не влезут в ваши штаны и это будет выглядеть очень привлекательно и эстетично.
Первым делом надо понять, что именно в ногах скрывается огромная мышечная масса, на моей памяти люди удивлялись от цифр на весах после занятий по моей тренировке. Конечно во многом зависит от вашей генетики в целом, генетики икр, длины бедр, целеустремленности, рациона питания, но именно от этих упражнений у вас начнется рост мышц.
1. Присед
Самое базовое упражнение, считается основой основ, никогда и никого не подводило, но его первопришедшему в зал выполнять не стоит, лучше поделать изначально упражнения на тренажерах и дойти в жиме ногами хотя бы до 100 кг.
Техника его выполнения вовсе не проста, подумать, штангу на плечи и приседаешь, но это не так.
Техника выполнения приседа со штангой:
Чтобы идеально рассказать о технике, нужно писать отдельную статью, так я расскажу вкратце, лучше что бы технику вам поставил тренер или человек, который выполняет его не первый год.
1. Штанга устанавливается на высоте ключиц атлета, или чуть ниже. У каждого свое строение тела, поэтому вы должны взяться так, как вам удобно. Не ставим гриф на шею, высокий шанс травмироваться.
2. Гриф мы берем так же в зависимости от вашего строения тела, некоторым атлетам не хватает длины штанги, а некоторые берутся на столько узко, что на это страшно смотреть. Можете использовать напульсники, советую максимально жесткие.
3. Стопы стоят под грифом на одной линии, после этого снимаем штангу, делаем 2 шага назад, ноги, пресс и спина должны быть в напряжении, стоим ровно.
4. Начинаем делать присед, приседать нужно не до параллели бедра с полом, а пока тазовые косточки не уйдут ниже верха коленной чашечки.
5. Как только досед достигнут, нужно мощно оттолкнуться ногами и начать разгибать колени и подниматься. Ставим снаряд на стойки.
На больших весах не забывайте надевать ремень для пауэрлифтинга ! Профессиональным атлетам так же могу посоветовать штангетки и бинты.
На фото изображена техника, которая удобна именно мне, максимальный вес в приседе 160 кг, цифра не огромная, но опыт имеется, которым я делюсь с удовольствием.
Присед опасное упражнение, выполняйте его под присмотром тренера и не гонитесь за весами.
Пример выполнения приседа:
● 1 подход разминочный
● 2 поход, вес, подобранный для приседа 12-15 раз с запасом (30-40% от максимума)
● 3-6 подхода, идем по лесенке, доходим до 80% от максимума
● С каждой последующей тренировкой добавляем по 2.5-5 кг
● Проходка раз в 1.5-2 месяца
2. Жим платформы ногами.
Это упражнение уже больше подходит новичкам, но есть свои нюансы. При соблюдении правильной техники вы увидите в первые 3 месяца рост и рельеф ваших ног.
Техника выполнения жима ногами:
1. Лягте на спинку тренажера, руками возьмитесь за ручки.
2. Ноги поставьте на ширине плеч и главное правило на данном упражнении НИКОГДА НЕ ВЫПРЯМЛЯТЬ НОГИ В КОЛЕННЫХ СУСТАВАХ !! Приучивайте себя еще с маленьких весов, потому что колени не железные и вам их никто не заменит на новые.
3. Опускаем платформу примерно до угла в 90 градусов и выпрямляем, делаем все плавно, не торопясь .
На фото изображена хорошая техника, вес на тренажере 300 кг.
В жиме ногами веса идут лучше, по отношению к приседу, но его тоже можно назвать базовым.
Делать не больше 5 подходов по 8-12 повторений, максимальный вес советую не делать.
3. Разгибания ног сидя в тренажере.
Не отличается тяжелым выполнением, все максимально примитивно и понятно, в данном упражнении мы максимально пампим ноги, поэтому советую выполнять в конце тренировки.
Техника выполнения:
1. Садимся за тренаже, настраиваем под себя, выбираем оптимальный вес.
2. Разгибаем ноги, что бы они были прямыми и медленно опускаем, делаем небольшую паузу в пиковой точке.
3. Возвращаемся к начальному положению.
Качество фото оставляет желать лучшего, но основную суть я вам передал. На тренажере максимальный вес (100кг).
Спинка отсутствует, но в специализированных залах она обычно есть, можете на нее опираться, гнаться за весами не советую, еще раз повторюсь, здесь не важны большие веса, главное забить ноги.
Есть еще множество упражнений на ноги, икры, заднюю часть бедра, но я вам предоставил именно упражнения, которые помогли мне и многим другим людям. На счет становой я расскажу в следующей статье, потому что это упражнение так же очень сильно влияет на ноги.
- Спасибо что дочитали до конца, если не тяжело, поставьте лайки и подпишитесь на канал, дальше будет много интересного и полезного из мира спорта !
