Стройные и подтянутые бедра - мечта многих женщин. Бедра являются одной из самых больших групп мышц и играют важную роль для опорно-двигательного аппарата. Для того чтобы иметь стройные бедра, необходимо выполнять соответствующие упражнения, посвященные им, и соблюдать диету.
Так как же именно должна выглядеть работа над бедрами?
Функции мышц бедра и их строение
Бедра - это большая мышечная группа, которая состоит из квадрицепса - расположенного спереди - и бицепса - расположенного сзади. Существуют также аддукторы, расположенные на внутренней стороне бедра, и аддукторы, расположенные на внешней стороне.
Первый отвечает за сгибание ноги в тазобедренном суставе, а второй - за ее выпрямление. Аддуктор, как следует из названия, отвечает за аддукцию ноги, то есть тянет ее внутрь, а абдуктор позволяет разводить ногу в стороны.
Мышцы бедер работают синергично с ягодицами, поэтому упражнения для ягодиц и бедер иногда совершенно одинаковы. Однако это не означает, что нельзя выполнять изолированные упражнения для этой части. Подходящие из них, которые вы найдете ниже, задействуют в основном мышцы бедер и прорабатывают их.
Худые бедра и диета
Сбалансированная и правильно составленная диета также является чрезвычайно важным элементом, влияющим на форму бедер. В зависимости от вашей цели, диета должна быть составлена именно для нее. Это означает, что если ваша цель - максимально похудеть в бедрах, вам следует пойти на уменьшение. Если вы хотите сделать бедра более рельефными и подчеркнуть мышечную массу на них, ваша диета должна быть основана на профиците калорий.
Не забывайте, что жир сжигается глобально. Поэтому, если вы находитесь на редуксине, вы будете терять вес со всего тела - в том числе и с бедер. Многие женщины часто спрашивают: "Как убрать лишней жир с бедер за 2 недели?", ответ- никак. Особенно если в этом месте у вас больше всего жира. Наиболее заметные результаты потери веса появляются в тех областях, где жира меньше всего, например, на руках или спине.
Помните также, что в бедрах - особенно у женщин - из-за работы гормонов скапливается жировая ткань и вода. Правильная диета и уход помогут вам избавиться от лишней воды, которая способствует образованию целлюлита. Вот почему вы должны выпивать не менее 2 литров воды каждый день. Несмотря на внешний вид, чем больше воды вы пьете, тем легче предотвратить застойные явления в организме, что способствует увеличению обхвата.
И как похудеть в бедрах без упражнений, если вы не хотите их наращивать? Очевидно, с помощью редукционной диеты. Отрицательный баланс калорий поможет сжечь жир и похудеть вашим бедрам, но они могут быть не такими упругими, как если вы добавите простые упражнения, которые не заставят ваши бедра расти вообще, но будут красиво их лепить.
Упражнения для стройных бедер - тренировка в домашних условиях
Вы можете выполнять любые упражнения для похудения бедер в домашних условиях. Вам не потребуется никакого оборудования из тренажерного зала. Чтобы иметь стройные бедра, для тренировки достаточно веса вашего тела - особенно если вы новичок. Для промежуточных и продвинутых пользователей целесообразно добавить дополнительное оборудование, такое как гантели, ленты сопротивления или гири.
Вот простые упражнения для похудения ног, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования.
Упражнение 1: стоя на месте - задействуются четырехглавые мышцы бедер
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки лежат на бедрах. Напрягите мышцы живота, сведите лопатки вместе - держите тело прямым на протяжении всего упражнения.
Сделайте шаг вперед правой ногой. Затем согните левую ногу, которая осталась позади, как будто вы хотите, чтобы левое колено коснулось пола (но не делайте этого). В колене атакующей ноги (которая находится впереди) должен быть прямой угол. Колено не должно выходить за линию пальцев ног. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение.
Попеременно делайте шаг правой и левой ногой. Сделайте в общей сложности 15 повторений на каждую ногу. Выполните 3 сета.
Упражнение 2: приседания - задействуют квадрицепсы и ягодицы
Встаньте прямо, расставив ноги шире, чем на ширине бедер. Правильно выполненное упражнение должно напоминать движение сидящего на стуле. Для этого отведите бедра назад, а затем согните колени. Старайтесь не наклонять туловище вперед во время опускания. Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение, прижав ягодицы.
Упражнение 3: Отведение ноги в сторону - задействует латеральную часть бедер
Встаньте боком к стене или стулу. Встаньте прямо на слегка согнутые ноги. Сделайте мах правой ногой в сторону и вернитесь в исходное положение. Выполните 20 махов на правую сторону и 20 махов на левую сторону. Это одна серия - сделайте в общей сложности 3 серии.
Для каждого из вышеперечисленных упражнений можно повысить уровень сложности, надев на ноги (выше колен) ленты сопротивления.
Упражнения для стройных бедер - тренировки в тренажерном зале
В тренажерном зале в вашем распоряжении тяжелое оборудование, которое позволит вам не только нарастить мышечную массу, но и увеличить ее силу и придать ей красивую форму.
Упражнение 1: Мостовой кран
Лягте на скамью так, чтобы поясница упиралась в пол. Упритесь ногами в середину мостового крана (ноги на ширине бедер). В исходном положении ноги должны быть прямыми. После того как вы правильно расположили ноги, отпустите фиксатор и опуститесь вниз так, чтобы в коленях образовался прямой угол. Затем оттолкнитесь от крана и вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторений в 3 сетах.
Примечание: перед началом этого упражнения установите подходящий для вас вес на тренажере. Последние 2 повторения в серии следует выполнять с небольшим трудом.
Упражнение 2: Боковое разгибание ног с использованием нижнего подъема - упражнения для внутренней части бедер.
Установите на подъемник соответствующий груз. Затем установите ремешок на лодыжке на нижний подъемник. Встаньте левым боком к тренажеру и зацепите рукоятку за правую ногу. Сделайте мах ногой в сторону вправо, сопротивляясь весу. Возвращая ногу, старайтесь дотянуться ею до ноги, не участвующей в упражнении (это также задействует внешнюю часть бедер). Выполните 15 повторений на одной ноге, затем поменяйте сторону. Выполните в общей сложности 3 сета. С более тяжелой нагрузкой выполните 12 повторений в серии.
упражнение 3: разгибание ног на тренажере - проработка квадрицепсов
Начните с установки правильного веса. Сядьте так, чтобы поясница прижималась к спинке сиденья. Зафиксируйте ноги так, чтобы рукоятка находилась над лодыжками, а валик положите на бедра. Вдохните, затем полностью вытяните ноги, задержитесь в таком положении на 2 секунды, затем выдохните и медленно вернитесь в исходное положение. С более тяжелой нагрузкой выполните 12 повторений, сделайте 3 серии.
Теперь вы знаете, как сбросить вес с бедер с помощью диеты и физических упражнений. Не забывайте регулярно заниматься спортом, чтобы достичь желаемых результатов.
Важно: Выбор веса, будь то тренажеры в спортзале или аксессуары, такие как гантели, голеностопные гири или гири, зависит от ваших индивидуальных возможностей. Тренируйтесь с тем весом, который вы можете поднять. Правильно подобранная нагрузка должна вызывать трудности только в последних 2 повторениях в серии. Если вам трудно правильно выполнить упражнение после первых 3 движений, уменьшите вес гантелей.
спасибо:)
