Вы решаете нарастить мышцы за три месяца
и для мотивации даже повесили на стену
плакат с изображением культуриста. Первое
что вы делаете чтобы достичь своей новой
цели это ложитесь спать. Здоровый сон это
вторая по важности вещь после еды,
которая помогает вашему организму
восстанавливаться и набираться сил. В
сутки требуется от 7 до 9 часов сна для
производства белка и высвобождения
гормона роста, это происходит быстрее
пока вы спите. Если вы не высыпаетесь
ваши гормоны стресса могут повыситься,
из-за этого можно набрать лишний вес, а не нарастить мышцы. На следующее утро вы
просыпаетесь хорошо отдохнувшим и на час
раньше обычного. Чтобы правильно по
завтракать вы готовите яйца, которые
содержат омега-3 белок и аминокислоты.
Все это нужно чтобы нарастить мышечную
массу. Вы также съедаете миску обезжиренного греческого йогурта с ягодами, в нем содержится много белка, кальция и железа, для длительного получения энергии. Протеиновый коктейль поможет увеличить приток крови к мышцам и облегчить переработку, и усвоение углеводов. Вы приходите в тренажерный зал и для начала разминаетесь, ваш тренер подготовил для вас тренировку которая идеально подходит для начинающих, она включает в себя одно упражнение на ноги, жим лежа, подтягивание и упражнения на мышцы кора. Тренер советует начать со сложных упражнений, таких как приседы, тяга штанги в наклоне или жим лежа. Это позволяет задействовать множество мышц
одновременно и высвободить больше
гормонов для наращивания мышечной массы. А когда вы почувствуете что устали, можно переходить к более простым упражнениям. И так вы начинаете с приседов задействовав мышцы нижней части тела и заставив их выделять гормон роста. Это упражнение помогает улучшить мышечную массу по всему телу. Вы пытаетесь сделать как можно больше приседаний но забываете о правильном положении. Вы заканчиваете каждый присед на полпути и ваши ноги находятся рядом друг с другом. Это классическая ошибка всех новичков, невозможно добиться хороших результатов если не обращать внимание на технику упражнений. Можно даже получить травму, ваши ноги должны находиться на ширине бедер. Как только вы доходите до нижней части, нужно сжать ягодичные мышцы чтобы вернуться к следующему повтору. Жим штанги лежа одно из главных упражнений тренировки она идеально подходит для вашей груди и безопасно если держать локти под углом 45 градусов от тела. Отдыхая между упражнениями вы рассказывайте своему тренеру о новой тренировке которую нашли, но он советует вам придерживаться своего графика тренировок постоянно меняя упражнение, вы только запутаете свои мышцы. Если вы перестали ощущать прогресс нужно действовать осторожно, можно заменить штанги гантелями, поменять передние приседы на задние или добавить в свою обычную тренировку еще одно упражнение. Самое главное не разнообразие а прогрессирующая перегрузка. Когда вы будете все больше нагружать свои мышцы им придётся приспосабливаться к этому и становиться больше и сильнее. Вы переходите к подтягиванием это идеальный тест на мышечную силу верхней части тела и одно из немногих упражнений которое
заставляет работать спину и бицепсы. Вы
должны начать 6 медленных подтягиваний и
постепенно дойти до 12. Вы чувствуете что
это слишком легко для вас, поэтому хватаете гантели и зажимаете их между лодыжками, когда поднимаетесь и опускайтесь. Вы пытаетесь двигаться в полном диапазоне без раскачки важно максимально адаптировать мышцы. Обратное скручивание это ваше основное упражнение на мышцы кора, она работает на всю длину ваших мышц и дает вам сильный и мощный
нижний пресс. Вы хотите закончить после 10 повторов но ваш тренер говорит вам, что необходимо нагрузить мышцы практически до отказа. Это значит что вы должны почувствовать
что уже просто больше не можете сделать
ни одного повтора, из-за усталости. И так
вы переходите к поднятию тяжестей,
желательно работать с большим весом и с
меньшим количеством повторов. Нежили
делать больше повторов с легким и
удобным весом. Мимо проходит ваш знакомый
и вы немного болтаете об успехах, звучит
сирена ваш тренажерный зал оснащен
системой слежения за временем, нельзя
слишком долго отдыхать между подходами
чтобы мышцы не охлаждались. Кроме того во
время длительной паузы ваш сердечный
ритм снижается и организм будет уже не в
состоянии корректно справляться с
нагрузками. Периоды отдыха не должны
превышать 60 секунд, этого времени вполне
достаточно чтобы набрать воды. Две трети
всей воды в вашем теле содержится в
мышцах, вместе с белком. Поэтому если вы хотите больше мышц, необходимо увеличить
потребление воды, вы можете точно
определить сколько вам нужно пить в
зависимости от вашего веса. Вы закончили
тренировку и самое время немного
растянуться. Растяжка после тренировки
запускает процесс восстановления это
делает ваши мышечные ткани более
эластичными и придает вам дополнительную
гибкость. Теперь движение по наращиванию
силы с большим диапазоном движений,
станут более эффективными. Ваши мышцы
становятся менее напряженными и вы
сводите к минимуму риск травм. Когда вы
растягиваете фасцию, то есть сумку
которая удерживает мышечную ткань.
Вы даете мышцам больше места для роста.
На сегодня тренажерного зала хватит
Следующая остановка обед, очень важно
поддерживать правильный баланс между
белками, углеводами и жирами. А также правильно распределять питательные вещества. Ваше тело решает какие из них использовать в качестве топлива, хранить в виде жира или вкладывать в наращивание мышц. Когда вы недо получаете какие-то питательные вещества, организм может накапливать слишком много калорий в виде жира. Кроме того недостаток витамина Е может вызвать мышечную слабость, а недостаток витамина. А может привести к головокружению и потери равновесия. Вы начинаете с лосося это идеальный источник белка, а еще в нем содержится много жирных кислот омега-3. Они помогают уменьшить количество инсулина в крови. Инсулин повышает накопление жира, тунец может быть хорошей альтернативой лососю. С теми же преимуществами добавьте немного оливкового масла оно стимулирует выработку белка, и предотвращает разрушение тканей. Это также помогает вашему организму правильно распределять глюкозу, аминокислоты и питательные вещества. На основное блюдо вы заказываете индейку, она богата цинком которыйв свою очередь помогает производить белок, да и в гарнире из брокколи тоже полно цинка. В гречневой крупе много питательных веществ и витамина В6 это помогает организму усваивать аминокислоты из продуктов которые вы едите. На десерт вы берете немного ананаса, другие фрукты не помогут вашим планам по бодибилдингу, но в ананасе содержится фермент который переваривает белок, кроме того он обладает
противовоспалительными свойствами и
успокаивает боли и отеки после тренировки.
Миндаль тоже будет хорошей закуской, эти орехи богаты витамином Е, а он нужен вам для восстановления повреждённых клеток, вызванных физическими упражнениями. Через пару часов после обеда вы решаете
отправиться на пробежку, вы видите
знакомую которая находится в отличной
форме. Она советует не переусердствовать
с кардио потому что иначе можно потерять
калории необходимые для роста мышц.
Вместо этого она рекомендует сосредоточиться на силовом тренинге, если после этого ваше тело хорошо восстанавливается то можно добавить
высокоинтенсивные кардио тренировки. Во
время этих коротких и интенсивных упражнений частота сердечных сокращений увеличивается, рост мышц продолжается. Вы приходите домой и делаете запись в своем журнале тренировок. Вы записываете упражнения которые делали сегодня с количеством повторов и подходов. Без
такого журнала просто невозможно понять
какие из упражнений действительно
работают и есть ли у вас прогресс. Вы
также измеряете свой вес, когда он
остаётся прежним и вы видите результаты
своей тренировки возможно вы теряете жир
и увеличиваете мышцы. Поэтому куда важнее следить за потери жира в организме, чем за потери чистого веса. Вы планируете
свою тренировку на следующий день, чтобы
помочь вашим мышцам адаптироваться, и
расти быстрее. Два раза в неделю вы
тренируете каждую группу мышц, вы также
составляете список блюд которые будете
есть на следующий день чтобы избежать употребления любой нездоровой пищи. Вы тренируете выдержку и все делаете последовательно, поскольку знаете что рост мышц процесс не быстрый. И через три месяца вы видите первые результаты. Как и все новички вы набрали почти 6 килограммов здоровых мышц, после этого ваш прогресс замедлится, но вы останетесь верный своему плану и у вас все получится.
