Этот материал будет полезен, если вы застряли в тренировочном процесс, а ваш прогресс остановился. Постараюсь помочь вам вернуться на правильный путь и покажу совершенно новые схемы подходов и повторений!
Когда в тренировках дело доходит до выбора схемы подходов/повторений, большинство спецов по фитнесу предлагают делать вариант где-то между 8-12 повторениями. Это позволяет вам использовать умеренно тяжелые веса и создать время под нагрузкой около 30-60 секунд, что считается оптимальным для гипертрофии.
Таким образом, многие качки в своих тренировках автоматически склоняются к выполнению подходов по 8, 10 или 12 повторений в каждом упражнении.
Вот почему вы так часто будете видеть такие программы тренировок:
- 2 подхода по 12 повторений с 60% 1ПМ
- 3 подхода по 10 повторений с 70% 1ПМ
- 4 подхода по 8 повторений с 80% 1ПМ
Однако, есть несколько исследований, которые опровергли важность времени под нагрузкой и это ставит под сомнение диапазон 8-12 повторений. Если верить им, то вы можете нарастить мышечную массу с помощью подходов продолжительностью 60-90 секунд и коротких подходов всего 15-20 секунд. И время под нагрузкой уже не так важно, как мы когда-то думали.
Отдельная материал про ВПН:
Что еще более важно, так это перегрузка, то есть нагрузка на мышцы все более интенсивными тренировками. Неважно, выдохнитесь вы после 5 или 15 повторений. До тех пор, пока ваши мышцы подвергаются достаточной нагрузке, они будут реагировать, становясь больше.
Че получается, по сути нет ничего плохого в том, чтобы делать 8-12 повторений на тренировках, но это не обязывает постоянно придерживаться такого диапазона. И вот вам эврика, если делать только 8-12 повторений в подходе, это может даже навредить вашему прогрессу.
Это потому, что ваше тело быстро адаптируется к тому, чтобы делать одно и то же снова и снова. Таким образом, даже если вы увеличите тренировочный вес или измените упражнения в своих тренировках, только выполнение 8-12 повторений может означать, что ваш прогресс не так хорошо продвигается, как мог бы.
Если вы какое-то время делали подходы по 8-12 повторений, возможно, пришло время попробовать что-то новое. Это может быть реальный вариант, который вам необходим, чтобы вернуть прогресс в нужное русло.
Вот 11 лучших схем подходов/повторений для гипертрофии.
11 лучших схем подходов/повторений для набора массы
Помните, что 8-12 повторений в подходе могут работать, но если это все, что вы когда-либо делали, возможно в этом косяк вашего прогресса. Присмотритесь к этим менее распространенным схемам подходов и повторений, чтобы избежать однообразия тренировок и сделать их более продуктивными.
Примечание — В большинстве этих схем подходов/повторений указан определенный процент от вашего максимума за одно повторение или %1ПМ для краткости, например, 75% 1ПМ. Используйте пока этот онлайн-калькулятор 1ПМ, чтобы определить правильный вес для ваших тренировок.
Также помните, что предписанные 1ПМ — это только отправная точка для этих схем подходов/повторений. Чтобы продолжать прогрессировать, вы должны делать все возможное, чтобы увеличивать свой вес каждую неделю или всякий раз, когда вы можете, сохраняя при этом хорошую технику.
1. 5 подходов по 5 повторений с 75-85% 1ПМ
Пять подходов по пять повторений — классический сет/схема. Популяризированная бодибилдерами золотой эры, такими как Рег Парк и Билл Перл, а также легендарным футбольным тренером по силовым тренировкам Биллом Старром, этот метод тренировок в равной степени увеличивает размер и силу. По факту, это в основном метод пауэрлифтинга.
Кстати благодаря этой схеме я сделал свои максимальные силовые.
Существует несколько способов использования этого метода:
- 5 подходов по 5 повторений с одинаковым весом
- 4 постепенно утяжеляющихся сета по 5 повторений, ведущих к последнему сету из 5 с максимальным весом, например, 120, 130, 140, 150 и 160 килограммов.
- Выполнение всех пяти подходов с одинаковым весом, но чередование тяжелых дней (80-85% 1ПМ) и более легких дней (75% 1ПМ).
- Начните с большого веса, но затем уменьшайте вес на 5-10% в подходе, например, 160, 140, 125, 110, 100 килограммов.
2. 1/6 контрастная загрузка
Подобно пяти подходам по пять повторений, эта схема в равной степени увеличивает размер и силу мышц. С помощью этого метода вы чередуете тяжелые одноповторки и подходы из шести повторений. Тяжелая одноповторка помогает «разогреть» вашу нервную систему, чтобы вы могли использовать более тяжелый вес или выполнить больше повторений в следующем подходе из шести повторений.
Сделайте в общей сложности шесть подходов, три сингла и три подхода по шесть повторений, т. е.
- 90% 1ПМ х 1
- 70% 1ПМ х 6
- 92,5% 1ПМ x 1
- 75% 1ПМ х 6
- 95% 1ПМ х 1
- 80% х 1ПМ 6+
Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.
3. 10/8/6/15-20 с 50-75% 1ПМ
Эта простая схема подходов/повторений очень эффективна для гипертрофии и отличается от выполнения нескольких подходов с одинаковым количеством повторений или одинаковым весом. Последний сет — это сет с большим количеством повторений, который нагнетает в ваши мышцы много насыщенной кислородом крови, что может способствовать дополнительному росту.
Например:
- 60% х 10 (отдых 60 секунд)
- 70% x 8 (отдых 90 секунд)
- 80% x 6 (отдых 12 секунд)
- 50% х 15-20 повторений
4. 6 x 6 с 60-70% 1ПМ
Эта обманчиво сложная схема подходов/повторений была одним из любимых методов тренировок Винса Жиронды. На самом деле, он назвал это методом Мистер Олимпия после того, как использовал его с Ларри Скоттом, который выиграл первый в истории Мистер Олимпия еще в 1965 году.
Цель этой схемы подходов/повторений не в том, чтобы перегрузить мышцы тяжелыми весами, а в том, чтобы попытаться выполнить как можно больше работы за кратчайшее время. Таким образом, периоды отдыха были ограничены всего 30 секундами между упражнениями и сокращался каждую неделю, т.е.:
- 1-я неделя — 6 подходов по 6 повторений, 60% 1ПМ, отдых между подходами 30 секунд.
- 2-я неделя — 6 подходов по 6 повторений, 60% 1ПМ, 25 секунд отдыха между подходами.
- 3-я неделя – 6 подходов по 6 повторений, 60% 1ПМ, 20 секунд отдыха между подходами.
- 4-я неделя — 6 подходов по 6 повторений, 60% 1ПМ, 15 секунд отдыха между подходами.
- 5-я неделя — 6 подходов по 6 повторений, 62,5% 1ПМ, отдых между подходами 30 секунд и т. д.
Имейте в виду, что эта схема подход/повторение очень интенсивная, поэтому не поддавайтесь искушению слишком быстро перейти к слишком тяжелому весу. Ребятки с «длинным» эго, вам это точно не подойдет…
5. 5/4/3/2/1 лестничных сетов с 70% вашего 1ПМ
Этот метод тренировки позволяет вам сделать 15 повторений с весом, который вы обычно можете поднять только десять раз. Это увеличение тренировочного объема может быть именно тем, что вам нужно, чтобы восстановить рост мышц.
Тем не менее это очень интенсивная схема подходов/повторений, поэтому используйте ее только в течение 3-4 недель, прежде чем переходить на метод тренировки с меньшей интенсивностью.
- Сделайте 5 повторений с 70% 1ПМ.
- Отдых 10-15 секунд
- Сделайте 4 повторения с 70% 1ПМ.
- Отдых 10-15 секунд
- Сделайте 3 повторения с 70% 1ПМ.
- Отдых 10-15 секунд
- Сделайте 2 повторения с 70% 1ПМ.
- Отдых 10-15 секунд
- Сделайте 1 повторение с 70% 1ПМ
- Отдохните 2-3 минуты и повторите еще два раза, чтобы всего три подхода.
6. Мио-повторения с 60% 1ПМ
Мио-повторения — это форма тренировки отдых-пауза. Это означает, что вы делаете повторение до отказа, отдыхаете (пауза) несколько секунд, а затем делаете еще несколько повторений. С помощью мио-повторов вы в основном объединяете шесть подходов в один расширенный подход отдых-пауза. Это держит ваши мышцы очень близко к отказу в течение длительного периода времени, обеспечивая отличную тренировку гипертрофии в два раза быстрее.
Поскольку мио-повторения очень интенсивны, одного прогона за упражнение должно быть достаточно (вы не захотите больше!).
Как использовать метод мио-повторений:
- Подход активации — используйте около 60% своего 1ПМ и выполняйте, пока не дойдете до отказа. Запишите в уме, сколько повторений вы сделали.
- 3-5 мини-сетов — отдохните 10-15 секунд, а затем сделайте 25% повторений от исходного сета. Например, если вы сделали 12 повторений, сделайте еще три.
- Повторите — отдохните еще 10–15 секунд, а затем выполните второй «мини-сет». Продолжайте до тех пор, пока не сможете сделать три повторения или выполнить в общей сложности пять мини-сетов.
7. 6+4 повторения с 75-80% 1ПМ
6+4 — еще одна форма тренировки отдых-пауза. Этот метод позволяет вам сделать десять повторений с весом, который вы обычно можете поднять только шесть раз. Это увеличит силу и мышечную массу. 6+4 — это очень интенсивная схема повторений, поэтому делайте только три подхода в упражнении и замените ее на схему подходов/повторений с меньшей интенсивностью через четыре недели.
- Выберите 75-80% от 1ПМ и сделайте шесть повторений.
- Отдых 15-20 секунд
- Сделайте еще пару повторений
- Отдых еще 15-20 секунд
- Дожмите оставшиеся повторения
- Отдохните 2-3 минуты и повторите
8. 8 подходов по 3 с 80-85% 1ПМ
Эта схема использует стандартный метод из трех подходов по восемь повторений в каждом и меняет их местами, таким образом увеличивает вес. Результатом является тренировка, которая наращивает размер и силу. Делайте всего 60 секунд отдыха между подходами, чтобы увеличить метаболические отклик этого высоконапряжного метода тренировки.
Схема 8 подходов по 3 повторения лучше всего работает с базовыми упражнениями, например, приседаниями, жимом лежа, становой тягой и жимом над головой. Тем не менее вы также можете использовать её для сгибания рук, разгибания ног и т. д., если вы можете безопасно выполнять эти упражнения с большими весами.
Как это сделать:
- Выполните восемь подходов по три тяжелых повторения, отдыхая между подходами всего 60 секунд.
- Не работайте до отказа. Вместо этого вы должны быть в состоянии выполнять четыре повторения в подходе, но остановиться на трех.
- Выполняйте с хорошей техникой, но не беспокойтесь о темпе. Опускайте вес подконтрольно, но затем поднимайте его как можно быстрее, сохраняя технику выполнения. Взрывной подъем увеличит задействование мышечных волокон.
9. 50% подходы
50-процентные подходы — отличная альтернатива полным сетам, например, три подхода по десять. Каждый подход выполняется до отказа, а это означает, что это очень интенсивная форма тренировки. Тем не менее это также саморегулируется. Количество подходов зависит от того, насколько сильным и энергичным вы себя чувствуете.
Начните с того, что сделайте свой первый подход до отказа, отдохните ровно 60 секунд, а затем сделайте еще один подход с тем же весом. Из-за усталости вы не сможете сделать столько же повторений, прежде чем будете вынуждены остановиться. Снова отдохните 60 секунд и сделайте еще один подход. Продолжайте до тех пор, пока не сможете выполнить 50% от количества повторений в первом подходе.
Пример:
- 1-й подход – 12 повторений
- Отдых 60 секунд
- 2-й подход – 10 повторений
- Отдых 60 секунд
- 3-й подход – 8 повторений
- Отдых 60 секунд
- 4-й подход – 7 повторений
- Отдых 60 секунд
- 5-й подход — 5 повторений (менее 50% от 12 повторений, так что вы все сделали!)
Если ваши состояние и настрой не очень, скорее всего вы быстро дойдете до 50% своего начального подхода. Но, если вы чувствуете себя огого, вам может потребоваться пять или более подходов. Кароч, работайте как идет и пусть ваш уровень усталости диктует количество подходов, которые вы делаете.
10. 40 повторений с 80% 1ПМ
С этой схемой можно не беспокоиться о подходах. Вместо этого ваша цель состоит в том, чтобы набрать 40 повторений с 80% от вашего 1ПМ за как можно меньшее время. У вас будет получаться примерно 8 повторений за подход. Просто сделайте столько повторений, сколько сможете, отдохните 45-60 секунд, а затем снова начинайте. Продолжайте, пока не выполните 40 повторений, независимо от того, сколько подходов потребуется.
Делайте каждый подход до отказа, и не волнуйтесь, если вы не можете сделать больше восьми повторений, как в первых двух подходах.
Например:
- 8 повторений, отдых 45 секунд
- 8 повторений, отдых 45 секунд
- 7 повторений, отдых 45 секунд
- 6 повторений, отдых 45 секунд
- 4 повторения, отдых 45 секунд
- 4 повторения, отдых 35 секунд
- 3 повторения, отдых 45 секунд
- Всего = 40 повторений
11. 100 повторений с 60% 1ПМ
Эта последняя схема повторений такая же, как и №10, но вместо того, чтобы использовать 8 повторений, что довольно тяжело, вы будете использовать ближе к своим 12-15 повторам. Как и раньше, делайте короткие перерывы — около 30 секунд — и старайтесь сделать как можно меньше подходов.
Поскольку вес небольшой, а количество повторений велико, это отличный способ вызвать глубокое сжигание и накачку, и он идеально подходит для тех дней, когда вам не хочется поднимать тяжелые веса. Это также хороший вариант для упражнений с собственным весом и легкими эспандерами.
Как часто надо менять схемы подходов/повторений?
Как говорится в старой поговорке, если не сломалось, не чини. Если ваша текущая схема подходов/повторений дает желаемые результаты, вам, логично, следует придерживаться ее. Так что, если вы все еще можете увеличить свой вес или ваши мышцы становятся заметно больше, нет необходимости вносить какие-либо изменения.
Но если вы не можете увеличить вес или чувствуете, что ваш прогресс остановился, внесите что-то новенькое в свои тренировки с помощью новой схемы подходов/повторений.
С 11 различными схемами подходов на выбор, плюс старый стандарт 3-4 подхода по 8-12 повторений, у вас более чем достаточно вариантов, чтобы продержаться год или больше. Да какой год, если грамотно применять, вам на всю жизнь вполне хватит. В сочетании с изменениями упражнений этого более чем достаточно, чтобы уберечь вас от любых однообразных тренировок, которые могут слить в толчок ваш прогресс.
Схемы подходов/повторений для гипертрофии – подведение итогов
Однажды я встретил мужика, который не делал ничего, кроме подходов по 16 повторений. Вообще пофиг, делал он становую тягу или махи в стороны; он всегда делал четыре подхода по 16 повторений. Это сработало для него, но такой странный подход будет работать не для всех. Вероятно, помогло то, что он был «заряжен протеинами» под завязку)))
Если вы какое-то время использовали одну и ту же схему подходов и повторений и все еще добиваетесь прогресса, вы можете придерживаться ее. Но, если вы никуда не движетесь, а так дела обстоят у большинства, пришло время для перемен.
У меня все, главное, что нужно сделать после прочтения этого материала, это применять и гарантирую качба станет намного интересней!
На связи…