Люди хотят похудеть по многим причинам, и многие попадают в западню замысловатых диет, обещающих стремительные результаты. Хотя, безусловно, есть методы ускорить ваши усилия по снижению веса, важно понимать, что слишком быстрое похудение может иметь неприятные последствия.
Как и многие другие аспекты жизни, безопасная, эффективная и устойчивая потеря веса более сопряжена с движением, а не с целью, основанной на весах. Ниже советы людей, которые прошли этот путь похудения о лучших методах похудеть и удержать нормальный вес тела.
Почему быстрый сброс веса - не самая лучшая цель для вас
Несмотря на притягательность идеи «похудеть на 5 килограмм за неделю», есть множество причин, по которым быстрое похудение может на самом деле помешать вашим лучшим усилиям по уменьшению веса.
Во-первых, когда люди быстро теряют вес, особенно с помощью необыкновенных или экспресс-диет, они, как правило, не могут удерживать его, потому что вес, который они теряют, часто представляет собой значительную часть мышечной массы и воды и не много жировой массы по сравнению с людьми, которые теряют вес постепенно.
Поддержание сухой мышечной массы очень важно для снижения веса, потому что она играет главную роль в обмене веществ. Мышцы помогают вам сжигать больше калорий. Но когда вы теряете вес слишком быстро, вы худеете за счет мышц, и ваше тело замедляет сжигание калорий. Стремительная потеря веса может даже вызвать необратимое замедление метаболизма.
Быстрая утрата веса зачастую приводит цикличности веса, которую ощущают многие люди, сидящие на диете. На самом деле, исследование показало, что чем быстрее сбрасывались килограммы, тем сильнее замедлялся метаболизм участников исследований. Исследование также показало, что участники исследований накопили значительную часть утраченного веса за шесть лет после соревнований.
Другое исследование 200 участников, показало, что в то время как люди, сидящие на диете, потеряли одинаковое количество веса, группа, которая похудела медленно, лишилась на 10% больше жира и на 50% меньше мышечной массы, чем группа, быстро похудевшая.
Еще больше ухудшает этот вопрос то, что, когда люди быстро сбрасывают вес, потребность есть часто усиливается по мере снижения метаболизма, что делает практически невозможным уменьшение веса. Изучение ожирения подтверждает, что наш организм побуждает нас есть на 100 калорий больше в день на каждый потерянный килограмм.
Известные диеты также очень часто приводят к недостатку питательных веществ. Стремительная потеря веса, исключительно когда вы урезаете углеводы, часто в значительной степени сопряжена с водой. Более того, если ежедневное потребление калорий недостаточно, организм может также использовать мышечную массу в качестве топлива, что еще больше сокращает метаболизм, поскольку мышечная масса метаболически активна.
Разумное снижение веса — это единственно правильный путь. Специалисты обычно говорят, что безопасным показателем является потеря от 0,5 до 2 килограмм в неделю. Имея в виду эту цель, ниже приведены несколько проверенных способов сбросить лишние килограммы и сохранить вес навсегда.
15 советов экспертов по безопасному и устойчивому снижению веса
1. Привнесите долговременные изменения в образ жизни и свое поведение
Пробуя похудеть, забудьте слово «диета». Диета может быть неприятной и вызывать чувство голода, следовательно, вы непрерывно думаете о еде, а это как раз то, чего вы не хотите, стараясь похудеть. Вместо этого рекомендуем думать о снижении веса как о части оздоровления и сосредоточиться в первую очередь на заботе о своем теле.
Потеря веса сложна, и у вас нет полного контроля над числом на весах, но вы можете контролировать то, что вы едите, сколько вы двигаетесь и другие факторы, влияющие на вес, такие, как стресс и сон». Она предлагает устанавливать SMART-цели — конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и срочные — и награждать себя, когда вы их достигаете.
2. Сосредоточьтесь на первых 5-10% снижения веса
Вместо того чтобы говорить: «Мне необходимо сбросить 25 килограмм» и угнетать себя тем, что кажется недостижимой целью, направьте свое внимание на пользу для здоровья, которую может принести даже скромная потеря веса.
Ставьте более незначительные и достижимые цели. Потеря всего от 5% до 10% от общей массы тела может значительно улучшить ваше самочувствие и снизить риск таких заболеваний, как диабет 2 типа, инсульт, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака.
3. Сократите потребление углеводов и сладостей
Исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации, доказывает - наиболее важно для похудения именно то, что мы едим. Лишние килограммы уйдут быстрее, если вы улучшите качество продуктов, которые вы употребляете.
Один из самых здравых методов похудеть — это уменьшить потребление сахара и быстро усваиваемых углеводов. В частности сократите потребление продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как сладкие закуски, переработанные углеводы и безалкогольные напитки. Когда вы избегаете или уменьшаете количество картофеля фри, чипсов, крекеров и тому подобного, вы ускоряете потерю веса.
4. Ешьте больше овощей
Исследования показывают, что овощи не только способствует снижению веса, но и ее легче соблюдать, чем низкокалорийную диету. Кроме того, овощи богаты питательными элементами и имеет множество преимуществ для вашего здоровья.
Продукты способствуют уменьшению веса, потому что они богаты клетчаткой и водой, которые не содержат калорий, но занимают место в желудке, поэтому вы чувствуете себя сытыми. Исследования выявили непосредственную связь между увеличением потребления фруктов и овощей и ускоренной снижением веса. Нужно стараться употреблять пять порций продуктов в день, чтобы начать и работать до семи или девяти порций в день. Начните свой день с зеленого коктейля, съешьте салат или нарежьте овощи на обед и съешьте фрукты для закусок и десертов.
5. Употребляйте больше белков
Увеличение потребления белка может помочь снизить аппетит и предотвратить потерю мышечной массы.
Употребление от 25 до 30 граммов белка - это две мерные ложки протеинового порошка или 4 унции куриной грудки за один прием пищи сможет улучшить управление аппетитом и контролировать вес тела. Лучший метод сделать это - убедиться, что у вас есть одна порция высококачественного белка за один прием пищи.
Женщинам старше 50 лет необходимо существенно больше белка (от 1 до 1,5 грамма на килограмм массы тела в день), чем мужчинам и молодым женщинам (которым необходимо 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день). Женщинам после 50 лет необходимо больше белка, особенно по мере приближения менопаузы, потому что уменьшение уровня гормона эстрогена приводит к потере массы скелетных мышц, силы и способности к регенерации.
Дайте совет в комментариях о вашей схеме как сбросить лишний вес
⭐ Понравилась статья - ставьте палец вверх и подписывайтесь на наш канал ✅