Возможно, наиболее рекламируемое преимущество приема питательных веществ после тренировки заключается в том, что оно увеличивает синтез белка.
В нескольких исследованиях изучалось, существует ли «анаболическое окно» в период сразу после тренировки в отношении синтеза белка (СБ). Имеющиеся данные подтверждают преимущество приема свободных аминокислот и/или белков после тренировки (в различных комбинациях с углеводами или без них) по сравнению с приемом только углеводов или некалорийного плацебо. Однако, несмотря на распространенную рекомендацию потреблять белок как можно скорее после тренировки, доказательная поддержка этой практики в настоящее время отсутствует.
Также следует отметить, что показатели СБ, оцениваемые после острого приступа упражнений с отягощениями, не всегда происходят параллельно с хронической активацией причинных миогенных сигналов и не обязательно предсказывают долгосрочные гипертрофические реакции на регламентированные тренировки с отягощениями. Более того, повышение СБ после тренировки у нетренированных субъектов не повторяется в тренированном состоянии, что еще больше снижает практическую значимость.
Таким образом, полезность острых исследований ограничивается предоставлением ключей и выдвижением гипотез относительно гипертрофической адаптации; любая попытка экстраполировать результаты таких данных на изменения безжировой массы тела в лучшем случае спекулятивна.
Интересное замечание! Адекватный прием белка перед тренировкой может компенсировать метаболическое белковое окно после тренировки.
Как мы и говорим на лекциях, после приема белковой пищи, в течение 4-5 часов находится в тонком кишечнике, где происходит всасывание аминокислот, поэтому после завершения тренировки вы все еще будете получать свои аминокислоты, необходимые для восстановления.
Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. J Int Soc Sports Nutr 10, 5 (2013). https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5