ПЛАН ТРЕНИРОВОК
Это продуманный и обоснованный план действий. Благодаря ему вы точно знаете как добиться поставленной цели.
План тренировок рассчитывает каждый шаг на пути к цели, которую вы выбрали для себя. Это может быть развитие силовых показателей, увеличение мышечной массы, сжигание жира или улучшение рельефа. Правильно составленная программа тренировок гарантирует достижение желаемого результата в минимальные сроки.
Новичкам программа нужна для грамотных первых шагов в зале, среднему уровню – для поддержания прогресса, а продвинутым – для улучшения своей “пиковой” формы.
Что важно знать перед тренировкой?
- Подберите удобную одежду и обувь. Неудобная одежда ограничивает движения в упражнениях, и вы потратите больше времени для достижения результата.
- Обязательно делайте разминку 10-15 минут. Занятия дома уступают тренировкам в спортзале, где есть оборудование, поэтому тщательнее используйте все этапы тренировки: разминка, основная часть, заминка. Так вы обезопасите себя от возможных травм и повысите эффективность тренировки.
- Подробно изучите технику выполнения каждого движения. Понимайте, что вы качаете.
- Следите за спиной и коленными суставами. Эти места одни из самых слабых и больше всего подвержены травмам.
Упражнения для набора мышц в домашних условиях
Если вы занимаетесь без дополнительного отягощения, то упражнения выполняются медленно, чтобы избежать инерции и задействовать больше мышечных волокон.
Болгарские выпады
Техника выполнения:
- Спина прямая с лёгким прогибом в пояснице наклонена к полу. Лопатки вместе, грудь вперёд.
- Левая и правая нога под углом 90° в коленях.
- Расстояние между коленом левой ноги и полом 5-10 см.
- Левая нога используется только для удержания равновесия.
- Сделайте глубокий вдох и плавно опускайтесь вниз до параллели бедра правой ноги с полом.
- Сделайте выдох и мощным движением вытолкнитесь вверх.
Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами – минута.
Отжимания
Техника выполнения:
Держите корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.
Распределите нагрузку на всю поверхность ладоней и пальцев.
Локти слегка прижаты к корпусу.
Медленно опускайтесь до угла 90° в локтях.
Мощно выдохните при подъёме в верхнюю точку.
Не распрямляйте локти до конца.
Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами –минута. Можете взять дополнительное отягощение в виде рюкзака с книгами.
Приседания
Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч. Ступни слегка развёрнуты наружу. Взгляд направьте вперёд.
Плечи отведите немного назад, грудь вперёд, лопатки сведите вместе.
Корпус держите прямо во время выполнения упражнения с лёгким прогибом в пояснице.
Пятки плотно прижмите к полу.
Опускайтесь медленно до угла 90° в коленях.
Из нижней точки приседа вытолкнитесь вверх.
Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами – минута. Можете взять дополнительное отягощение в виде рюкзака с книгами или пятилитровой бутылки с водой.
Скручивания
Техника выполнения:
Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях, а руки перед собой. Не нужно убирать их за голову, так мы нагружаем шею.
На выдохе поднимайте верхнюю часть туловища без отрыва поясницы, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.
На вдохе плавно опускайтесь вниз в течение двух секунд.
Эти упражнения больше подойдут новичкам, а не опытным спортсменам. Выступить на чемпионате по бодибилдингу не получится, а вот сделать красивое и здоровое тело при добросовестном подходе очень даже реально.
