Любой мечтает о больших, рельефных руках с огромной венозностью и силой, такого можно добиться даже дома, нужны лишь гантели ( они могут быть самодельными ) и ваш энтузиазм.
Существует множество упражнений с гантелями, но в этой стать я выделю самые эффективные из существующих, именно они мне дали заветные 43 сантиметра в бицепсе, рельефный трицепс и предплечья как у армрестлеров.
Если вы новичок в зале, старайтесь делать от 10 до 12 повторений, по 4 подхода на каждом упражнении. На каждую группу мышц мы выделяем минимум 3 упражнения. Отдых между тренировками должен быть минимум 1 день, тренироваться каждый день не стоит, если вы конечно не профессиональный атлет с огромным стажем. Наши мышцы не должны разрушаться от перетренированности, им обязательно нужен отдых.
Так же нельзя забывать, что свое тело мы строим в основном на кухне, именно от питания зависит на сколько вы прибавите в весе и объеме в руках.
Перед началом тренировки не забываем про разминку, она обязательна в любом случае, примерно 10-15 минут. Начинаем разминку с головы и заканчиваем ногами. В растяжке и заминке не вижу огромного смысла.
Бицепс
1. Молоты с гантелями.
Считается базовым упражнением, в этом движении использовать читинг не рекомендуется, не тяжелое в выполнении, но есть пару нюансов.
Техника выполнения молотов: Руки в локтях так же не разгибаем, делать можно как стоя, так и сидя (скамью можно поставить как под вертикально, так и под небольшим углом, для большей изоляции). Гантели поднимаем так же как и с грифом, не закидывая до плечей, делаем медленно, чувствуя бицепс. Спину держим ровно, можно немного нагнуться за счет ног.
Есть разновидности выполнения молотов: с доведением к груди, поочередное поднимание гантелей, молотки на скамье Скотта или с упором локтей в стену, но новичку я могу посоветовать стандартное выполнение.
2. Подъем гантелей на бицепс с упором в бедро.
Вариант поднятия гантелей с упором в бедро больше изолирует бицепс. В этом упражнении не стоит брать огромные веса. Работаем медленно и сконцентрированы на сгибании руки.
Техника выполнения: Первым делом подбираем оптимальную высоту скамьи, локоть упирается в бедро ноги, которую на протяжении всего выполнения мы не двигаем. Сгибаем руку чуть больше 90 градусов и разгибаем обратно, растягивая бицепс.
3. Подъем гантелей на бицепс обратным хватом.
В этом упражнении мы будем задействовать брахиалис. С помощью него мы как бы выталкиваем бицепс и поэтому руки кажутся визуально больше.
Техника выполнения: Точно такая же как и в стандартном выполнении, но мы берем гантели обратным хватом, за счет этого напрягаются еще и предплечья. Кисть стараемся не гнуть, делаем упражнение не быстро, в пиковой точке делаем паузу.
Трицепс
1. Разгибание рук с гантелей из-за головы.
В этом упражнении очень важна техника выполнения, в ином случае вы можете не почувствовать трицепс, лишь боль в локтях.
Техника выполнения : Согните руки в локтевом суставе, и максимально опустите гантель за голову, после этого усилием на выдохе распрямите руки, вернувшись их в исходное положение. Главное не разводить локти и держать их прижатыми. Можете попросить напарника посмотреть за вашей техникой и в случае чего попросить его держать локти.
2. Разгибание рук в наклоне.
В этом упражнении не стоит брать большие веса, потому что требуется хорошая техника выполнения и пауза в пиковой точке.
Техника выполнения: Опереться одной ногой и рукой на скамью, в другую руку взять в руку гантелю. На выдохе разгибаем руку в локте и делаем небольшую паузу, опускаем руку так же медленно. Советую в данном упражнении делать больше повторений относительно других упражнений.
3. Французский жим с гантелями.
Травмоопасное упражнений, начинать стоит с небольших весов и со временем повышать.
Техника выполнения: Берем гантели в 2 руки и ложимся на скамью, опускаем гантели примерно до угла в 90 градусов.
Предплечья
1. Сгибание с гантелью в упоре.
Упражнение на предплечья лучше делать дополнительно к тренировке, так как они работают в каждом упражнении, где мы используем гантели или гриф.
Техника выполнения: Сгибания выполняются в упоре, поместив предплечья так, чтобы лучезапястные суставы могли свободно двигаться.
- Если вы занимаетесь дома, не забывайте про базовые упражнения с своим весом. Если есть турник и брусья, про них тоже нельзя забывать. Желательно, что бы у гантелей были разные веса, так как нам нужна обязательно прогрессия нагрузок, иначе наши руки только приобретут рельеф, а о объемах можно даже не мечтать. Спасибо что прочитали статью. Успехов на тренировках !