Шарообразные плечи у мужчины говорят о его толковом подходе к их тренировке. Так же хорошая сепарация мышц тоже дает им отличный вид.
Сами плечи включают у нас три пучка: ключичный (фронтальный), акромиальный (средний) и остистый (тыльный).
В бодибилдинге нет универсальных упражнений, которые позволяют прокачать сразу 3 пучка. Но есть достаточное количество изолирующих упражнений, которые помогут прокачать каждый пучок.
Перейдем к упражнениям.
Упражнение №1 Жим штанги из-за головы сидя.
Одно из моих любимых упражнений, так как из-за положения чувствуется максимальная работа передней дельты.
Очень важно, чтобы была страховка. Из-за нестандартного положения велика вероятность нанести травму при невозможности выжать вес.
Техника:
- Садимся на скамью, лицом к грифу.
- Берем хват чуть шире плеч. Ныряем головой под гриф и кладем его на трапеции. Далее с прямой спиной выпрямляемся.
- Из положения сидя с прямой спиной, н выдохе выпрямляем руки. Руки до конца не выпрямляем, чтобы не переносить нагрузку на локти.
- На вдохе сгибаем руки обратно. Опускаем гриф за голову аккуратно. Кладем на низ трапеций а не на шею.
Упражнение №2 Жим гантелей сидя.
Тут мы делаем не жим Арнольда. То есть в нижней точке мы не разворачиваем кисть.
Если вы делаете данное упражнение с большими веса, то страховка должна быть обязательно, иначе будут серьезные травмы если не уследите.
Техника:
- Берем гантели. Садимся на скамью и ставим гантели на колени. С помощью коленей закидываем гантели в верх. Спиной упираемся в спинку.
- На выдохе выпрямляем локти. Выпрямляем не до конца, чтобы не переносить нагрузку на сами локти.
- На вдохе опускаем. Опускаем до прямого угла в локте. Ниже опускать не надо нанесете травму.
Упражнение №3 Жим в блочном тренажере на переднюю дельту.
Тут вся фишка заключается в том положении в котором мы сидим. Важно сесть не стандартно спиной к спинке тренажера, а грудной клеткой к спинке тренажера. То есть развернуться, на 180 градусов.
Техника:
- Выставляем вес. Садимся и грудную клетку прижимаем к спинке скамьи.
- Беремся хватом шире плеч. Хват у нас стандартный, верхний палец закрывает круг, а не находится в одной линии с другими пальцами.
- На выдохе выпрямляем локти.
- На вдохе сгибаем. Тут тоже следите за прямым углом сгиба локтя. Опускать ниже опасно, возможно травма.
Главное на что стоит обратить внимание в большинстве упражнений - это на страховку. Она очень важно, так как плечи это вам не шутка.
И может я слишком много говорю про это, но поверьте мне, потом 6 месяц сидеть восстанавливаться после травмы очень не классно.
Если понравилось или было полезно, поставьте лайк и подпишитесь на канал - ПОДПИСАТЬСЯ.
Другие статьи моего канала:
После прокачки двух головок бицепса переходим к брахиалису. Тренировка брахиалиса для увеличения объёма.
Большой трицепс, будет давать объем вашей руке. Анатомия трицепса. Тренировка латеральной головки трицепса.
После прокачки латеральной головки трицепса переходим к длинной головке трицепса. Упражнения на длинную головку трицепса.