Непереносимость лактозы — вовсе не повод совсем отказываться от молочных продуктов.
Сливочное масло
Сливочное масло — это молочный продукт с очень высоким содержанием жира, который получают путем сбивания сливок или молока для отделения твердого жира от жидких компонентов. Конечный продукт содержит около 80 процентов жира, так как жидкая часть молока, содержащая всю лактозу, удаляется во время обработки. Это означает, что содержание лактозы в сливочном масле действительно низкое. Фактически, 100 граммов сливочного масла содержат всего 0,1 грамма.
Такой низкий уровень вряд ли вызовет проблемы, даже если у вас непереносимость. Если вы обеспокоены, стоит знать, что сливочное масло из кисломолочных продуктов и топленого масла содержит даже меньше лактозы, чем обычное сливочное масло.
Твердый сыр
Сыр получают путем добавления в молоко бактерий или кислоты и последующего отделения творога, образующегося от сыворотки. Учитывая, что лактоза в молоке содержится в сыворотке, при производстве сыра большая ее часть удаляется. Однако ее количество в сыре может варьироваться, и сыры с наименьшим содержанием — это те, которые выдерживаются дольше всех.
Это связано с тем, что бактерии в сыре могут расщеплять часть оставшейся лактозы, снижая ее содержание. Чем дольше выдерживается сыр, тем больше лактозы расщепляется содержащимися в нем бактериями.
Это означает, что выдержанные твердые сыры часто содержат очень мало лактозы. Например, 100 граммов сыра чеддер содержат ее только в следовых количествах. К сырам с низким содержанием лактозы относятся пармезан, швейцарский и чеддер. Умеренные порции этих сыров часто могут переноситься людьми с непереносимостью лактозы. Больше лактозы содержится в твороге и мягких сырах.
Пробиотический йогурт
Люди с непереносимостью лактозы часто усваивают йогурт намного легче, чем молоко. Это связано с тем, что большинство йогуртов содержат живые бактерии, которые могут помочь расщепить лактозу, поэтому вам не так много нужно переваривать самостоятельно. Лучше всего искать йогурты с маркировкой «пробиотик», что означает, что они содержат живые культуры бактерий. Пастеризованные йогурты, в которых не содержится живых бактерий, могут плохо переноситься.
Кроме того, жирные йогурты могут быть еще лучшим выбором для людей с непереносимостью лактозы. Они содержат больше жира и меньше сыворотки, чем йогурты с низким содержанием жира.
Процеженные йогурты (греческий) также содержат меньше лактозы, потому что в процессе их производства удаляет еще больше сыворотки, в результате чего они естественным образом содержат намного меньше лактозы.
Некоторые молочные протеиновые порошки
Выбор протеинового порошка может быть непростым для людей с непереносимостью лактозы. Это связано с тем, что протеиновые порошки обычно изготавливаются из белков молочной сыворотки, которая представляет собой содержащую лактозу жидкую часть молока. Сывороточный протеин — популярный продукт среди спортсменов. Однако количество лактозы, содержащейся в порошках сывороточного протеина, может варьироваться в зависимости от того, как обрабатывается сыворотка.
Существует три основных типа порошка сывороточного протеина:
- Концентрат: содержит около 79–80 процентов белка и небольшое количество лактозы.
- Изолят: содержит около 90 процентов белка и меньше лактозы, чем концентрат сывороточного белка.
- Гидролизат: содержит такое же количество лактозы, как и концентрат сыворотки, но некоторые белки в этом порошке уже частично переварены.
Вероятно, лучший выбор для людей с чувствительностью к лактозе — изолят сывороточного протеина, который содержит самые низкие уровни. Тем не менее, содержание лактозы может значительно различаться между брендами, и большинству людей приходится экспериментировать, чтобы увидеть, какой бренд протеинового порошка лучше всего подходит для них.
(Читайте также: Чем отличается казеин от сывороточного протеина?)
Кефир
Кефир — это ферментированный напиток, который традиционно готовят путем добавления «зерен кефира» в молоко животных. Как и йогурт, кефирные зерна содержат живые культуры бактерий, которые помогают расщеплять и переваривать лактозу в молоке. Это означает, что при употреблении в умеренных количествах кефир может лучше подходить людям с непереносимостью лактозы.
Густые сливки
Густые сливки — продукт, который содержит около 37 процентов жира. Они также почти не содержат сахара, то есть, в нем очень низкое содержание лактозы. Фактически, 15 миллилитров жирных сливок содержит всего около 0,5 грамма. Поэтому небольшое количество жирных сливок в кофе или десерте не должно вызывать у вас никаких проблем.
Еще по теме:
Новая маркировка на молочных продуктах и минералке: что значит и как ее определить?
Что произойдет с нашим телом, если полностью отказаться от молочных продуктов