У вас бессонница? Вечером не можете уснуть, ночью часто просыпаетесь, а утром сложно проснуться? В результате чувствуете себя разбитым, не можете сосредоточиться на важных задачах, чаще злитесь на близких. А ведь недосыпание приводит к депрессии, ожирению и другим неприятным последствиям. Чтобы этого избежать, используйте несколько простых советов.
Соблюдайте режим
Ложитесь и вставайте в одно и то же время. Лучше не позже 23:00-0:00 часов, потому что в этот период в организме вырабатывается гормон мелатонин. Под его влиянием вы чувствуете сонливость и засыпаете быстрее. Мелатонин выделяется только в темноте. Поэтому время между 23:00 и 00:00 идеально для засыпания.
Далее — про утренние подъемы. Как бы ни было приятно подольше поваляться в выходной или в отпуск, этого делать не стоит. Вставать тоже нужно в одно и то же время, чтобы не нарушать суточный ритм. Ведь если поздно проснетесь в воскресенье, то и ляжете позднее.
Спите ночью
Из-за таких особенностей мелатонина не стоит ложиться днем или вечером, даже при слабом освещении. В противном случае будет сложнее заснуть ночью.
Исключение — сильная физическая или эмоциональная усталость днем. Чтобы немного отдохнуть, можно прилечь на период не дольше часа. Но делать это лучше не позже 16:00, чтобы не сбивать естественный ритм.
Планируйте свой день
Список дел лучше составлять заранее, а не перед сном. Важные и сложные — постарайтесь выполнять в первой половине дня. Так вы устанете к вечеру и быстрее заснете.
Больше двигайтесь
Достаточная физическая активность поможет быстрее устать. Если у вас интеллектуальная работа, чаще гуляйте и делайте зарядку. Тогда улучшится кровообращение, а к органам поступит больше кислорода. В результате вы качественнее расслабитесь.
Готовьтесь ко сну заранее
Примерно за два часа до сна займитесь приятными, расслабляющими делами. Старайтесь не стимулировать нервную систему ярким светом и звуком, а также сильными или неприятными запахами. Постепенно уменьшайте освещенность в спальне. Например, выключите люстру и перейдите на настольную лампу. Также в это время лучше меньше общаться, даже в переписке.
Важны для здорового сна и водные процедуры. Примите теплую ванну или горячий душ, чтобы расслабиться. Можно добавить эфирные масла с успокаивающим эффектом. Например, лавандовое, апельсиновое, иланг-иланг, мятное или бергамотовое.
Соблюдайте вечерний рацион
Откажитесь от кофеина и спиртного
Чтобы лучше заснуть, во второй половине дня не пейте кофе, энергетические напитки, черный и зеленый чай. Там содержится кофеин, который заставляет мозг работать интенсивнее и сужает кровеносные сосуды. Это приводит к головной боли. Также не следует перед сном принимать алкоголь. Поначалу он поможет заснуть быстрее, но затем придется увеличивать дозу. А сон крепче не станет, возможны даже ночные кошмары.
Ешьте меньше и раньше
Ужинать лучше за 2-3 часа до сна, причем пища должна быть легкоусвояемой. Например, бананы или кисломолочные продукты. Не следует вечером есть острое, жирное или переедать. Тогда организм потратит силы на переваривание пищи, а не на отдых.
Но не нужно впадать и в другую крайность: ложиться спать голодным. В этом состоянии в организме вырабатывается адреналин, который активирует нервную систему. Благодаря этому вы станете более раздражительными и будете мучиться от ночных кошмаров.
Используйте спальню по назначению
Для сна и занятий сексом. Остальные дела перенесите в другое помещение или занимайтесь ими в первой половине дня. Особенно если они связаны с использованием телефона или компьютера. Смотреть телевизор также желательно в другом помещении. И уж совсем вредит здоровью сон в неприспособленных для этого местах. Например, на кухне или в гостиной, где другие члены семьи занимаются своими делами и шумят.
Позаботьтесь о постельном белье
Неприятные запахи, ощущения пыли, мусора и грязи раздражают. Поэтому старайтесь менять постельное белье не реже чем раз в 7 — 10 дней.
Простыня, пододеяльник и наволочка должны быть сотканы из природных, растительных материалов. Таких как хлопок и лён. За счет их пористой структуры к телу поступает воздух и сохраняется оптимальная температура.
Если вы спите с партнером и у одного из вас нарушен сон, приобретите второе одеяло. Желательно иметь ортопедический матрас и подушку, которые повторяют форму тела. Еще они должны быть достаточно упругими, чтобы не увеличивать нагрузку на позвоночник.
Выключите свет
Мелатонин вырабатывается в темноте. Если вас беспокоит уличный свет, повесьте на окна плотные шторы. Стеклянную дверь спальни тоже можно закрыть тканью. Особенно если другие члены семьи включают свет, когда вы спите.
Дышите полезным воздухом
Прохладным
Оптимальная температура для здорового сна — 16 — 21 градус. Потому что мелатонин вырабатывается не только в темноте, но и при низкой температуре тела. Также, когда вам жарко, организм работает интенсивнее и тратит больше энергии. Поэтому не наступает желанного расслабления. А во сне ваша температура естественным образом падает, за счет чего и засыпаете. Поэтому, если в спальне жарко, приобретите кондиционер. И постарайтесь не надевать пижамы и другую ночную одежду.
Чистым
Так кислород легче поступает в организм, что улучшает качество ночного отдыха. Если вы живете в пыльном, загазованном городе, используйте очиститель воздуха.
Не заставляйте себя спать
При бессоннице возникает неприятный парадокс: чем больше ворочаетесь и пытаетесь уснуть, тем больше злитесь. А нервная система перевозбуждается. Поэтому не ругайте себя и не заставляйте засыпать. Одна бессонная ночь не опасна для организма. Лучше встаньте и переключитесь на любые спокойные дела. Например, почитайте или приготовьте что-нибудь вкусное. Также можно сделать легкую зарядку или заняться йогой. А на следующий день вы устанете достаточно, чтобы крепко уснуть.
Лежите в правильной позе
На боку
Поза полезна, если вы страдаете от ночного храпа. В таком положении корень языка не попадает в горло и не блокирует доступ воздуха в дыхательные пути. Также на боку нужно спать при изжоге, запорах, болезнях печени и желчного пузыря. В такой позе лучше работают мышцы, из которых состоят эти органы.
Недостатки — боль и онемение в плече, позвоночнике и области таза. Чтобы этого избежать, спите попеременно то на правом, то на левом боку. И старайтесь не подкладывать руку под голову, держите ее ниже. Зажатая между коленями подушка тоже поможет избежать нагрузки на позвоночник.
На спине
Так полезно спать при болях и воспалении позвоночника, плечевых, тазобедренных или коленных суставов, а также при напряжении лица или челюсти. На спине все эти суставы максимально расслабляются, и уменьшается давление на внутренние органы. Особенно если дополнительно подложить подушку под колени или таз.
Не рекомендуется спать на спине, если вас беспокоит ночной храп.
На животе
Наименее полезная поза для сна. Усиливается нагрузка на шейный отдел позвоночника, он искривляется и начинает болеть. Как и поясничный отдел, на который давят внутренние органы. Еще это вредно для мужского и женского здоровья, потому что под давлением ухудшается кровоток в малом тазу. А это может привести к бесплодию. По этой же причине грудь у женщин теряет упругость и эластичность. Однако, если поначалу вам трудно привыкнуть к другой позе, постарайтесь хотя бы спать без подушки и не подкладывать руки под голову. Таким образом вы уменьшите нагрузку на позвоночник и плечевой пояс.
Спите достаточно
Взрослому человеку (от 18 до 65 лет) нужно 7 — 9 часов. Женщинам — на час дольше из-за усиленной работы отделов мозга, отвечающих за эмоции. Им нужно больше времени на восстановление. А в пожилом возрасте (после 65 лет) потребность во сне уменьшается до 6 — 8 часов в сутки.
Зачем вам нужен здоровый сон
- Во сне мозг обрабатывает информацию, извлекает уроки из нового опыта. Поэтому полноценный сон важен для запоминания и обучения.
- Качественное расслабление нервной системы возможно только во сне. А избыточное напряжение приводит к депрессии и тревожным расстройствам.
- Во время сна организм вырабатывает цитокины. Они нужны для уничтожения вредоносных бактерий и вирусов. Поэтому у недосыпающих понижен иммунитет.
- Мелатонин предотвращает развитие опухолей.
- При недосыпании в организме много кортизола, что вредит сердцу. Оно работает интенсивнее и быстрее изнашивается.
- Также при недостаточном сне увеличивается вес. Потому что в организме снижается выработка соматотропина — гормона, который отвечает за сжигание жира.
- Состояние кожи и волос при недосыпании также ухудшается, ведь только ночью кровь приносит им достаточно питательных веществ.
Следуйте этим правилам, чтобы спать крепче и отдыхать лучше. Но помните, что статья носит информационный характер. Если приведенные советы не помогают, обратитесь к врачу (сомнологу, неврологу или психиатру). Не занимайтесь самолечением.