В моменты стресса руки сами тянутся к холодильнику или телефону с приложениями доставок, чтобы поскорее успокоить нервы чем-нибудь вкусным. Почему так происходит? Зачем нам нужна эта дополнительная порция углеводов и жиров? Как понять, хочу я сейчас поесть или заесть? Что делать?
Во всем этом разбираемся вместе со специалистом по расстройствам пищевого поведения проекта ODNAVOLNA.
Откуда берется привычка заедать?
Чаще всего ноги растут из детства. Вспомните тот день, когда вас ведут к доктору ставить прививку, а мама повторяет: «Как комарик укусит, а я потом тебе мороженое куплю». Так наш мозг и запоминает, что после чего-то неприятного следуют вкусное вознаграждение.
Но это только частный случай — есть и более грустные истории. Склонность к перееданию и лишний вес во взрослом возрасте становятся следствием наших детских травм.
В 1985 году Винсент Дж. Фелитти помогал людям в клинике лечения ожирения. Несмотря на отличные результаты, многие пациенты отказывались от лечения. Но почему? Оказалось, для них еда была решением, а не проблемой: она успокаивала тревогу и депрессию, которые они скрывали в течение десятилетий, их вес служил щитом от нежелательного внимания, и они не хотели его отпускать. Позже эта мысль переросла в исследование, которое впервые показало, как детские травмы в целом влияют на наше здоровье, но это совершенно другая история. Факт остается фактом: желание закусить стресс появилось в нашей жизни задолго до того, как вы задумались о лишних килограммах и открыли эту статью.
Неужели все так просто? Стресс — еда — стресс — еда?
Если в общих чертах, то да. Но внутри этой цепочки есть конкретный физиологический процесс. Когда мы оказываемся в стрессовой ситуацией (это может быть что-то плохое или хорошее, на физическом уровне или психологическом), в организме резко повышается уровень кортизола.
Наш мозг — парень простой: есть опасность, значит нужна энергия, иначе справиться с трудностями не получится. Чтобы пополнить запасы, он отправляет вас на поиски чего-то «вкусненького» (чаще всего выбор падает на жирное или сладкое).
А это помогает?
Если только ненадолго. Вот мы доедаем целую пиццу, и организм на какое-то время забывает о стрессе (ему бы переварить все это «оружие», которое вы запихивали в себя в приступе паники).
А потом нас ждет самое интересное — новая порция неприятных ощущений. Мы замечаем, как много съели, начинаем винить себя за обжорство и слабоволие. В общем, поводов расстраиваться становится только больше.
К тому же переживания замедляют метаболизм, и та самая пицца отправляется прямиком на ваши бока, давая еще один повод для расстройств.
В итоге мы скатываемся в комплексы и различные формы расстройств пищевого поведения, уходя по спирали все глубже и глубже в сложные отношения с едой.
Всегда виноват стресс?
Конечно, нет. Это можно заметить по тому, как много ваших состояний сопровождает порция еды:
«Сложный день», «отличный день», «нужно себя порадовать», «пятница же!», «надо что-то пожевать под фильм», «что-то скучно», «устал(а), нужно сделать перерыв», «где мороженое, а то мы опять поссорились»…
Желание поесть (и переесть) — отклик на самые разные события, происходящие с нами. Стремление критиковать себя, раздражение, фрустрация, радость, нереализованные потребности, одиночество, тревожность — все это в какой-то момент перехватывает управление вашим телом и заставляет взять добавку. Так что стресс — лишь верхушка айсберга, на которую люди чаще всего обращают внимание.
Но иногда же нам действительно нужно есть. Как отличить реальный голод от эмоций?
Здесь все просто. Есть три конкретных пункта:
- Тело. Истинный голод живет ниже диафрагмы и ощущается как пустота в желудке или подсасывание. Невротический же чаще всего размещается где-то в груди или во рту. Помните чудесное ощущение «желудок полный, но я бы еще чего-нибудь съел(а)»? Вот это и есть эмоциональный голод.
- Время. Настоящий голод зависит от последнего приема пищи. Если вы хорошо и сытно поели, то в следующий раз желудок попросит добавки где-то через 2–3,5 часа. Но эмоциям не важны все эти условности, связанные с постепенным перевариванием пищи, так что невротический голод может прийти внезапно и намного раньше. Например, минут через 40.
- Выбор продуктов. По степени вашей капризности за столом можно понять, хотите ли вы есть на самом деле. Физиологический голод выбирает более плотную сытную еду и редко требует чего-то конкретного. Чего нельзя сказать о том желании съесть «бургер в три часа ночи» или «ведро мороженого обязательно со сгущенкой».
Как понять, что я переедаю?
Есть пять основных маркеров, если узнаете в них себя, пора проанализировать отношения с едой:
- Не контролирую объем потребляемой пищи (сложно остановиться, не замечаю, как все съел(а), и т.п.)
- Чувствую переполнение желудка (остановиться не могу, а потом ощущение, будто камень в желудке)
- Часто перекусываю сладким (бесконтрольное желание обязательно перехватить печенье или шоколад при первой же возможности)
- Не контролирую объем соусов
- Постоянно питаюсь в кафе и ресторанах или ем покупную еду из-за чего не понимаю, сколько потребляю масла и сахара
И что с этим делать?
Самоконтроль — ключ к вашим здоровым отношениям с едой, но кроется он не в ограничениях, а в лучшем понимании себя. Научиться распознавать эмоции, которые приводят к перееданию, и смыслы таящиеся за ним. Увидеть свою уязвимость и попытаться искренне позаботиться о себе, снять боль и почувствовать контроль над своей жизнью.
Чтобы не двигаться вслепую, натыкаясь на препятствия в виде психологических защит, которые то и дело будут вставать на пути, стоит объединить усилия с опытным специалистом по РПП. Индивидуальная терапия идеальна для тех, кто хочет двигаться в своем темпе, слой за слоем раскрывая секреты своих взаимоотношений с едой.
Но если вы хотите изменить жизнь как можно скорее, начать худеть к отпуску прямо сейчас, или просто успокоиться, увидев, что вы не одиноки, то вам прямой путь в групповую работу. На нашем тренинге «Как едят эмоции» работа пойдет быстрее, а в процессе можно не только получить знания и практический опыт прямо в ресторане, но и увидеть: «У других тоже есть подобные проблемы, а значит с этим можно справиться!»
В любом случае — специалист по РПП поможет не заплутать в лабиринтах чувств и научит проживать эмоции. Тогда и худеть можно будет без ограничений в еде, с легкостью и удовольствием.
Когда вы последний раз кормили свои эмоции? Возможно, это было в среду после скучного совещания или в субботу, когда ребенок вывел из себя очередной истерикой? Делитесь, что стало триггером ⤵️
Не забудьте подписаться на наш канал. Мы рассказываем о психологии просто, интересно и с опорой на науку 😉