Скажу так. Эксперименты со здоровьем — не самая лучшая идея. Но, к сожалению, жизнь зачастую вносит свои коррективы.
Иногда другого выхода просто нет, и время сна временно приходится уменьшать.
Понятное дело, что если организм ослаблен, нервная система возбуждена, а в голове крутится миллион тревожных мыслей, может и 12 часов не хватить. чтобы выспаться.
Но всё-таки.
Самая важная фаза — глубокий, он же медленный, сон. Значит, нужно максимально продлить именно его.
Помогут вот, какие правила:
1. Ежедневно вставать и ложиться в одно и то же время.
Да, даже в выходные.
Да, даже если очень не хочется/хороший фильм/позвали кутить.
Так организм привыкнет к тому, что у него есть определённое время, за которое нужно восстановить ресурсы.
2. Ложиться спать до 23. Ну, хотя бы до полуночию.
Выработка мелатонина, то есть, гормона сна, на пике в период именно с 23:00 до 4:00.
3. Просыпаться в фазе быстрого сна.
По сути, она наступает каждый день примерно в одно время. Так что поэкспериментируйте. Если вам в 6-00 проснуться проще, чем в 6-15 (или наоборот), значит, вот оно это самое окошко.
Сейчас очень много самых разных умных браслетов и приложений для телефона, которые анализируют сон и будят в самый подходящий с биологической точки зрения момент в пределах заданного интервала.
4. Сухой воздух, тепло, свет, шум — вот четыре вещи, которые основательно портят ваш сон.
Лучше всего человек высыпается в абсолютно тёмном, тихом помещении с уровнем влажности около 60-70% и при температуре 18-20 градусов.
Так что долой светящиеся циферблаты часов и горящие огоньки у зарядок! Даёшь увлажнители воздуха, открытые окна, беруши и затемнённые шторы/повязки на глаза.
А, вот, утром, при пробуждении, свет жизненно необходим. Много света. Желательно, солнечного. На свету мелатонин разрушается, и сон как рукой снимает.
5. Физическая активность.
В течение дня важно, чтобы температура тела была чуточку выше, и упражнения этому только способствуют. А ночью, чтобы мозг быстрее переключился в фазу глубокого сна, наоборот, нужно, чтобы она была чуточку ниже.
Поэтому, так важны зарядка по утрам и какая-то деятельность в течение дня. Движение — это жизнь, никогда не устану это повторять!
НО не меньше, чем за 3-4 часа до сна. Иначе организм не успеет переключиться, "остыть".
6. Кофе, никотин, жирная пища, энергетики.
Всё это решительной рукой смело вычёркивайте из рациона. Да, даже утром не стоит.
7. Удобная ортопедическая подушка и хороший матрас — это совсем не пустяки! Отдыхает шея, отдыхает голова, отдыхает спина. Восстанавливается кровоток.
Приходите их выбирать в салон и обязательно полежите на каждой кровати. Если расслабились и почти задремали, значит, надо брать.
8. Прохладный — не холодный, а именно прохладный душ перед сном. Чтобы немного охладиться. Градусов 23-25. Если вода будет слишком холодной, случится бодрящий выброс адреналина — вот уж чего-чего, а этого нам перед сном не нужно.
9. Питьевой режим.
Да, вода важна и для того, чтобы высыпаться, тоже. Пить нужно по жажде, но не меньше 1,5-2 литров чистой воды.
Сколько из этих правил вы соблюдаете?
Хорошо ли спите?
#сон #высыпаться #образ жизни #здоровый сон #здоровый образ жизни #красота и здоровье