Есть 5 эффективных способов контролировать свои #эмоции, как минимум!
Как метко заметил Оскар Уайльд :
«Я не хочу быть во власти своих эмоций. Я хочу использовать их, наслаждаться ими и доминировать над ними».
По словам Джеймса Дж. Гросса, психолога и профессора Стэнфордского университета, наиболее известного своими исследованиями в области эмоций и регуляции эмоций, неспособность контролировать или регулировать свои эмоции лежит в основе некоторых психологических расстройств, включая депрессию, социальную тревогу и пограничные расстройства личности.
Хотя эти расстройства могут быть крайностями, независимо от того, насколько психологически здоровыми мы себя считаем, большинству из нас будет полезно научиться лучше справляться со своими эмоциями в повседневной жизни.
Гросс разработал четырехступенчатую модель, которую он назвал «модальной моделью», с помощью которой он описывает последовательность событий, происходящих при пробуждении наших эмоций. Он начинается с конкретной ситуации, для которой мы затем оцениваем и определяем значение, после чего следует эмоциональная реакция, возникающая в результате того, как мы оценили наш опыт.
Конечно, как и во всем остальном, одним из ключей к контролю или регулированию наших эмоций является подготовка. Подготовившись, вы сможете пресечь проблемную эмоцию в зародыше, прежде чем она станет мешать полноценной жизни.
Вот 5 способов контролировать свои эмоции в четырехэтапной модели Гросса:
1. Выбор ситуации — включает в себя действия, направленные на то, чтобы поставить себя в ситуацию, в которой вы знаете, какие эмоции вы, вероятно, испытаете или не испытаете, в зависимости от того, чего вы хотите.
- Например: если вы знаете, что всегда волнуетесь и переживаете, делая покупки в переполненном торговом центре, делайте покупки, когда там меньше людей, и вы можете потратить все необходимое время, чтобы сделать правильный выбор. Точно так же, если вы знаете, что прослушивание музыки перед тренировкой поднимает вам настроение - послушайте музыку перед тренировкой.
Выбрав ситуацию и соответствующим образом подготовившись, вы сможете контролировать эмоциональную реакцию.
2. Модификация ситуации – происходит в ходе потенциально стрессовой ситуации, и вы берете на себя обязательство изменить внешнюю физическую среду.
- Если, например, вы знаете, что нервничаете, когда к вам приходит босс или мама вашего бойфренда на ужин, вместо того, чтобы пытаться приготовить еду самостоятельно и рисковать «потерпеть неудачу» из-за нервозности, вы это можете устранить сделав заказ в ресторане. Вместо того, чтобы беспокоиться о том, как он/она проведет вечер, создайте расслабляющее настроение с помощью свечей, теплого огня и мягкой музыки. Таким образом, вы обеспечите приятную атмосферу и избавитесь от любой нервозности.
Опять же, вы контролируете ситуацию и, в свою очередь, свои эмоции.
3. Направление внимания. В отличие от первых двух ситуаций, когда вы меняете окружающие обстоятельства, развертывание внимания предполагает направление внимания на эмоциональную ситуацию или от нее. Это внутренняя версия выбора ситуации, когда вы меняете фокус или выбираете, как думать об обстоятельствах.
Изменяя свое мышление, вы меняете свою реакцию.
- Например, если вы собирались пройти прослушивание для пьесы, в которой также прослушивались многие опытные актеры, оставив вас чувствовать себя запуганным, один из способов отвлечь ваше внимание от вашей предполагаемой "неадекватности" — сосредоточиться на своих достижениях. Вы могли бы сосредоточиться на своем природном таланте, способностях, желании много работать и, следовательно, иметь меньше времени, чтобы беспокоиться о чем-то еще.
Изменяя фокус и внимание, вы контролируете свою эмоциональную реакцию.
4. Когнитивное изменение — включает в себя изменение вашей оценки ситуации с целью изменения ее эмоционального значения.
Иногда, независимо от того, какие другие стратегии вы использовали, вы должны изменить значение ситуации, полностью переоценив ее. Другими словами, вы должны переформулировать или думать об этом по-другому.
- Если, к примеру, ваша вторая половинка забыла о вашем дне рождения, и вы были обижены и разочарованы, думая, что ему/ей все равно, вы можете применить когнитивное изменение или переоценку ситуации. Возможно, он/она потерял дату, у него были более насущные проблемы или он отвлекся на что-то другое.
Изменив свои мысли в этом случае, вы не измените ситуацию, однако вы измените то, как она влияет на вас.
5. Модуляция реакции — включает в себя попытки прямого влияния на физиологические, эмпирические или поведенческие реакции.
- Например, физические упражнения, медитация или счет до 10, когда вы злитесь или расстроены, могут быть использованы для уменьшения физиологических и эмпирических аспектов негативных эмоций. Хотя модуляция ответной реакции наиболее эффективна, когда используется в сочетании с одной из других стратегий, она ничуть не менее полезна.
В связи с этим Гросс предполагает, что использование исключительно физиологической реакции может привести к подавлению эмоций, что, в свою очередь, может вызвать другие нежелательные проблемы. Тем не менее, было показано, что регулярная физическая активность уменьшает эмоциональный стресс и улучшает общий эмоциональный контроль.
Как видите, четырехступенчатая модель Гросса — это модель, которую вы можете, попрактиковавшись, применить к большинству проблемных эмоциональных ситуаций. Возможность изменять свои мыслительные процессы, оценки и реакции приведет к лучшему контролю над вашими общими эмоциями.
статьи по теме:
P.S.:Если вам понравилась статья и вы получили пользу от прочтения, вы можете отправить подарок Автору!
Ставьте лайк, поделитесь пользой в социальных сетях или отправьте другу, коллеге, члену семьи или близкому человеку.
#яндекс дзен #культура #саморазвитие #полезные советы #технологии