Во-первых, клетчатка важна, потому что вы, скорее всего, потребляете ее недостаточно. Академия питания и диетологии советует, что большинство мужчин стараются съедать около 38 граммов клетчатки в день, но большинство парней получают только около 15 граммов в день.
А, во-вторых, клетчатка невероятно полезна по разным причинам.
- Есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Вместе они называются ”пищевыми волокнами", - говорит Каролин Саверес, доктор медицинских наук. Было доказано, что растворимая клетчатка снижает уровень холестерина в крови и риск сердечных заболеваний, в то время как нерастворимая клетчатка помогает снизить риск дивертикулярной болезни.
Пищевые волокна содержатся в листьях, стеблях и корнях растений. Они уникальны тем, что находятся в вашем желудочно-кишечном тракте почти весь пищеварительный процесс, что помогает поддерживать регулярность (да, мы говорим о какашках).
Лучше всего то, что употребление большего количества клетчатки может заставить вас чувствовать себя полнее и дольше. По словам зарегистрированного диетолога Джессики Бахман, доктора философии, это происходит потому, что клетчатка поглощает воду и расширяется в кишечнике.
Так как же вам все это удается?
“Ешьте по крайней мере одну-две порции [одного из] этих продуктов во время каждого приема пищи и включайте их во все свои закуски”, - говорит она.
Чтобы сделать это проще, мы составили список из 7 продуктов с высоким содержанием клетчатки:
1
Бананы
Размер порции: 1 большой банан
Клетчатка: 3,5 грамма
Они ждут вас на каждом финише в 5 км (в основном из-за их борющегося с судорогами калия), но это не единственное место, где вы должны наслаждаться ими. В каждом большом банане содержится приличная доза клетчатки, и их так легко съесть.
2
Черные бобы
Размер порции: 1 чашка
Клетчатки: 15 грамм
“Черные бобы являются источником антоцианов (соединения, которое придает им темно-фиолетовый цвет), - говорит Мариса Мур, доктор медицинских наук, - которые являются одним из наиболее активных антиоксидантов, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний”. Бонус: это отличный растительный белок.
Мур рекомендует сделать из них бургер с черной фасолью, бросить в салаты или на миску с зерном.
3
Малина
Размер порции: 1 чашка
Клетчатки: 8 грамм
С добавлением антиоксидантов и витамина С эти ягоды маленькие, но могучие. Добавляйте их в йогурт или салаты, а также употребляйте в качестве самостоятельной закуски.
4
Миндаль
Размер порции: 2 унции
Клетчатка: 7 грамм
Они отлично подходят для закусок, но также делают отличную "панировку" для куриных пальчиков. Просто измельчите пучок и используйте вместо панировочных сухарей.
5
Семяна чиа
Размер порции: 2 столовые ложки
Клетчатки: 8 грамм
Кристи Кинг, M.P.H., R.D.N., L.D. рекомендует посыпать этими суперпоглощающими семенами овес на ночь, коктейли, салаты, йогурт или добавлять их в качестве загустителя в гамбургеры или фрикадельки.
“Они не только отличный источник клетчатки, но и прекрасный источник омега-3 жирных кислот, которые помогают общему воспалению”, - говорит она.
6
Брокколи
Размер порции: 1 чашка
Клетчатки: 5 грамм
Брокколи “низкокалорийна и богата фолиевой кислотой, которая защищает от рака желудочно-кишечного тракта”, - говорит Кинг. Он также содержит витамин К, который жизненно важен для поддержания здоровья костей. Ешьте его как закуску или используйте в качестве начинки для пиццы, печеного картофеля или салатов.
7
Сладкий картофель
Размер порции: 1 чашка
Клетчатки: 4 грамма
Сладкий картофель - хороший источник кальция, калия и витаминов А и С, которые помогают сохранить ваши кости и иммунную систему здоровыми. Калий также может помочь вам поддерживать нормальное кровяное давление.
Запеченный сладкий картофель фри или сверху картофель с миндальным маслом для легкого завтрака.
#еда #здоровое питание #здоровье #диета #интересный факт