Екатерина Статут, персональный фитнес-тренер, член рабочей группы SportNet НТИ, архитектор проекта EvolutionARace, рассказала, как привести себя в форму после рождения детей, какие принципы питания и упражнения помогут быстро вернуть фигуру.
Во-первых, после родов сразу резко бежать в зал и начинать заниматься спортом — плохая идея. Все должно быть очень плавно и очень грамотно, чтобы не навредить ни своему организму, ни качеству молока, если вы планируете грудное вскармливание, и соответственно не навредить здоровью малыша. Первое время после родов, независимо от типа родоразрешения — кесарево сечение или естественные роды — нужно следить и за питанием и плавно входить в тренировочный процесс. После родов происходят отеки из-за выработки окситоцина и повышенного уровня пролактина, — у всех это проявляется по разному и в разной степени.
С точки зрения продуктов питания желательно оставить в рационе крупы, но выборочно, например, гречка и киноа. В случае отсутствия аллергии на глютен, замечательно подойдут все крупы, но если есть аллергия, то избегаем этих продуктов. Важно есть достаточно белка: яйца, индейку, говядину, белую рыбу, кисломолочные продукты без фруктовых вкусовых добавок и наполнителей, некоторые овощи в тушеном виде. Продукты нужно подбирать по реакции малыша — на молоко. Хорошо добавить фрукты - яблоки, груши, ягоды. С точки зрения напитков можно потреблять воду ,чай, отвар шиповника, компот из сухофруктов, яблок, груш.
Девушкам также нужно обязательно пить витамины, которые прописал врач и какие-нибудь мультивитамины.
Тренировки должны быть плавными. Можно начать с домашних упражнений, с резинками и небольшими отягощениями, например, гантелями весом 1-2 кг. Делать упражнения можно базовые, например отжимания от пола стоя на коленях или в классической стойке. Женщине также обязательно нужно провериться на наличие диастаза — расхождения “белой линии”, прямых мышц живота. Если расхождение есть, нужно убрать упражнения, повышающие внутрибрюшное давление, чтобы не спровоцировать увеличение разрыва. Здесь упражнения подбираются строго индивидуально. Если же диастаза нет, можно качать пресс дома, для начала без отягощений.
Ваши первые тренировки должны быть направлены на лимфодренаж нижних конечностей, поэтому можно делать стретчинг, укреплять мышцы спины и ягодиц, снимать напряжение в спине. Можно ездить на велосипеде. В целом, можно делать любые упражнения, которые не вызывают у вас дискомфорт, неприятные ощущения, например, приседания со своим весом, выпады. Первые несколько месяцев можно все эти упражнения делать дома, без посещения тренажерных залов. Для сохранения объемов молока нужно стараться избегать большой нагрузки на грудные мышцы.