О том, как вернуть себе форму после майских праздников, рассказал руководитель направления инновационных проектов ISG Neuro, член рабочих групп SportNet и NeuroNet Национальной технологической инициативы НТИ Владимир Статут.
Мы привыкли поддерживать определенный ритм, режим нашей жизни: вы встаете в какое-то время, вы едете на работу, вы работаете, вы возвращаетесь с работы, вы отвозите ребенка на какие-то курсы и т.д. Неважно, какие вы выполняете мероприятия, действия, - все эти активности на регулярной основе требуют от организма энергетических затрат. Если вы посчитаете сколько на самом деле вы тратите - на ходьбу, на перемещение в транспорте, на перемещение на работе и т.д, — калорий, вы поймете, что это достаточно большой объем. Например, если посчитать на один день, то этот объем может составлять от 1000 до 3000 килокалорий в сутки в добавление к вашему уровню BMR, то есть, уровню вашего базового суточного метаболизма.. Если вы сократите объем активностей, сохранив объем питания, ваш организм может отложить энергию в запасы организма в форме подкожного и висцерального жира.
Многие привыкли в праздники устраивать застолья, значительно повышая потребляемые калории через жиры, масла, сахара, быстрые углеводы и тд. В результате, мы получаем еще большее увеличение средней калорийности питания в праздничные дни при снижении физической активности.
Как с этим бороться?
Выход первый: постараться изменить свое отношение к празднику, уходить от установки “праздник равно застолье с употреблением высококалорийных продуктов, спиртных напитков и т.д”. Подумайте, а праздник вообще в еде, в выпивке? Может быть, праздник не в этом, а в общении с близкими, друзьями, в каких-то активностях на природе. Нужно меньше уделять значение именно гастрономической составляющей праздника.
Второе — проявляйте какую-то постоянную активность. Если вы используете автомобиль, попробуйте заменить его на ходьбу и общественный транспорт, или же на велосипеды и самокаты. Гуляйте с близкими, с детьми, старайтесь проходить пешком как можно большие расстояния. Такой подход позволит вам тратить больше килокалорий.
Если гастрономическая составляющая для вас является важной и вы не готовы от нее отказаться, то подумайте об атмосфере: пикник за городом, на даче. Заставьте себя быть как можно дольше на свежем воздухе, так вы с меньшей вероятностью будете употреблять вредную пищу и с большой вероятностью будете больше двигаться.
С точки зрения продуктов — не существует никаких продуктов для похудения или хоть сколько-то напрямую способствующих похудению. Поэтому ваше питание должно быть сбалансированно, то есть в вашем рационе должны быть представлены и белки, и жиры, и углеводы. В вашем рационе должно быть представлено как можно больше пищевых волокон, клетчатки: наш организм не умеет переваривать клетчатку, она грубо говоря, разбухает в желудке и создает дополнительную иллюзию сытости т.е съев меньше, вы приносите себе пользу и чувствуете себя более сытым.
Употреблять жиры животного происхождения стоит реже или даже ограничить их в своем рационе до минимума. Избегайте продуктов с добавлением сахара, в идеале — вообще всех и навсегда. Вы можете съесть килограмм шоколадных конфет, у которых будет запредельная калорийность — несколько тысяч килокалорий, но они вас не насытят, они дадут вам лишние килокалории которые перейдут неизбежно в жировые запасы.
Что касается упражнений, стоит понимать, что все упражнения могут привести к похудению. Любая физическая активность, любые упражнения — бег, прыжки на скакалке, танцы — позволят вам тратить калории и нормализовать работу вашего организма. Ориентируйтесь на любые упражнения, которые вам приятны, и постарайтесь максимально увеличивать их объем.
Полезными будут упражнения, которые могут осуществить шейпинг, то есть формирование фигуры определенным образом. Если вы используете циклические виды спорта — бег на длинные дистанции, езда на велосипеде, длительные прогулки — вы получите положительные гормоны, а также произойдет липолиз — окисление внутримышечных жиров. С другой стороны, если для вас бег уже не является стрессом, а является нормой, то на восстановление уходит очень мало калорий. Силовые упражнения в тренажерном зале, с дополнительными весами, или со своим весом требуют гораздо больших физических затрат: в процессе их выполнения повреждаются мышечные волокна, которые при восстановлении создают для вас нужную форму мышц, придают им силу. Их преимущество в том, что вы тратите энергию не только на тренировке, но и после нее, в процессе восстановления.
Тренировки должны быть комбинированными. К примеру, вы вышли на пробежку на 3-5 км, а после на площадке на улице, в зале или дома займитесь силовыми упражнениями. Затем снова пробегите ту же дистанцию обратно.