Может казаться, что вы совсем не испытываете эмоции. Именно так думает наша героиня Юля про своего партнера Сашу. На самом деле, так не бывает. Скорее всего, вы их не осознаете или запретили их себе выражать и спрятали далеко внутри. Психолог AIBY.HELP, коуч для женщин в сфере отношений Людмила объясняет феномен эмоциональной холодности.
Человеку свойственно замечать лишь сильные переживания. Но эмоции ― это энергия, и если они остаются внутри нас незамеченными, то разрушают нас изнутри.
Задайте себе вопросы:
— Умеете ли вы выражать свои эмоции, чувства?
— Разрешаете ли вы их себе выражать?
— Понимаете и принимаете ли вы эмоции, чувства другого человека?
Как же начать понимать свои эмоции?
Вы начнете лучше понимать себя и скорее всего, признаете, что вы далеко не человек, когда научитесь распознавать свои чувства и эмоции. Для начала достаточно просто называть их и признавать, что они в вас есть. Начните вести дневник эмоций, записывайте вашу реакцию на разные ситуации за день.
На этом этапе полезно будет отличать чувства от эмоций:
Эмоции похожи на вспышки, они краткосрочны и являются мгновенной реакцией на раздражитель. Как правило, они менее устойчивы к внешним факторам. На смену веселому настроению легко может прийти злость (можно быть бодрым, выходя из дома, и разозлиться, наступив в лужу у подъезда).
Чувство ― это сложное, относительно устойчивое и длительное эмоциональное переживание. Чувства субъективны, что объясняется различной значимостью тех или иных предметов и явлений для разных людей. А еще они двойственны ― в одном и том же чувстве могут объединяться эмоции положительные и отрицательные (любовь сопровождается и гневом, и радостью, и отчаянием, и ревностью и т.п.).
Найдите время задать себе вопросы:
- Вы более склонны скрывать свои чувства и эмоции из страха быть отвергнутым или накручиваете их, когда хотите чего‑то добиться от другого человека?
- Какие чувства, эмоции (или при каких обстоятельствах) вы склонны скрывать, а когда вы их реально усиливаете? Как вы думаете, что произойдёт, если вы дадите своим чувствам, эмоциям волю?
- Какие из эмоций и чувств вам труднее всего принять или выразить? (боль, желание, печаль, любовь, радость, благоговение, злость, разочарование, страх, ненависть, зависть, счастье и так далее)?
- Какие из них тяжелее всего давались вам каждым значимым человеком в вашей жизни?
Используя этот список в качестве отправной точки, составьте список эмоций и чувств, которые вы хотите добавить к своей эмоциональной, чувственной палитре.
Как научиться управлять эмоциями?
Существуют те, кто не понимает свои эмоции и держит их глубоко внутри. Все это причиняет страдания и разрушает нас. Но страдания вызывает и обратное ― слишком сильные эмоции. Поговорим о том, как научиться ими управлять, то есть об эмоциональной регуляции.
Вот несколько простых способов справиться с негативом:
1. Признавайте, что испытываете негативные эмоции
2. Попытайтесь представить свои эмоции или чувства как волну, сквозь которую вы проходите. Сделайте это всего один раз, не стоит застревать и преодолевать себя снова и снова.
3. Помните, что вы – это не ваши эмоции и чувства. Они являются вашей частью, но не формируют полностью.
4. Помните, что наличие эмоций и чувств не означает, что вы обязательно должны действовать. Можно попросту сидеть и ничего не делать.
Что еще поможет регулировать эмоции и чувства?
Прогулки с друзьями, физические упражнения, ведение дневника, медитация, достаточное количество сна, периодический отдых.
А что ― не поможет?
Алкоголь и курение, избегание сложных ситуаций, физическая или словесная агрессия, чрезмерное увлечение жизнью в социальных сетях.
Техника STOPP
В сложных жизненных ситуациях, когда происходит эмоциональный «взрыв», используйте технику STOPP для контроля своих эмоций. Она включает аспекты когнитивно-поведенческой терапии и медитацию осознанности.
Если вы можете изучить только один навык, который поможет более эффективно регулировать эмоции, это именно он.
- Стоп! (S, Stop). Сделайте паузу на секунду.
- Сделайте вдох (T, Take a Breath). Обратите внимание на свое дыхание – как вдыхаете и выдыхаете.
- Наблюдайте (O, Observe).
•Какие мысли сейчас в вашей голове?
•Где находится фокус вашего внимания?
•На что вы реагируете?
•Какие ощущения вы сейчас замечаете в своем теле?
- Отступите назад (P, Pull Back).
•Какова общая картина?
•Посмотрите на ситуацию издалека (буквально).
•Как еще можно взглянуть на эту ситуацию?
- Действуйте (P, Proceed).
•Что лучше всего сделать прямо сейчас?
•Что лучше будет для меня, других, для ситуации?
•Что я могу сделать, чтобы соответствовать моим ценностям?
•Сделайте то, что будет эффективным и целесообразным.