При составлении плана тренировок и диеты важно понимать, что не все типы тела одинаковы. У нас есть эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы. В этой статье мы сосредоточимся на первых, также известных как "хардгейнеры", и на том, как они могут нарастить свою мышечную массу.
ЧЕМ ОТЛИЧАЕТСЯ ЭКТОМОРФ ОТ ДРУГИХ ТИПОВ СТРОЕНИЯ ТЕЛА?
Эктоморф - это тип телосложения, при котором люди с трудом набирают вес, поскольку, независимо от того, что они едят, их каркас тела остается стройным. Некоторые могут даже считать их "счастливчиками", но их фитнес-цели могут быть такими же труднодостижимыми, как и для большинства людей, поскольку они действительно борются за набор мышечной массы, а их диеты требуют много есть, чтобы получить необходимое количество калорий.
Некоторые из физических характеристик эктоморфов - плоская грудная клетка, широкие и заметные ключицы (а также плечи), симметрично построенный каркас тела, узкая талия, тонкие суставы, длинный и круглый мышечный живот и низкий процент жира в организме.
Кроме того, для эктоморфа характерно не только то, что видно глазу. У эктоморфов обычно более низкий уровень тестостерона и более быстрый метаболизм, что приводит к отсутствию анаболического роста мышц и трудностям с набором веса. Это также дает им более высокую потребность в калориях и другие приоритеты при тренировках, например, им требуется меньше кардио.
ТРЕБОВАНИЯ К ПИТАНИЮ ПРИ НАБОРЕ МАССЫ ДЛЯ ЭКТОМОРФОВ
Самым важным шагом на пути к набору массы является составление правильного плана питания. Точно так же, как мы можем определить, сколько калорий нужно съедать человеку, чтобы похудеть, также легко понять основной принцип для набора массы и увеличения значительной мышечной массы: Вы должны быть в профиците калорий.
Профицит калорий означает потребление большего количества калорий, чем то количество, которое организм сжигает в течение дня, как при нормальном функционировании организма, так и при ежедневной физической активности. Для ответственного и осознанного увеличения массы тела мы рекомендуем профицит в 15% по сравнению с TDEE (Total Daily Energy Expenditure), который представляет собой оценку количества калорий, необходимых вашему организму в зависимости от вашего веса, роста, возраста и уровня активности. Если вы хотите узнать, как рассчитать свой TDEE, то рекомендуем вам прочитать нашу статью о том, как вычислить свою норму потребления калорий в день .
Но будьте осторожны! Хоть это и звучит приятно, но это не значит, что вы должны наполнять свой день калориями и можете есть гамбургеры и пиццу. Важно дать организму необходимые питательные вещества, чтобы он мог сосредоточиться на наборе мышечной массы и при этом не накапливать жир и не тратить усилия в тренажерном зале из-за неправильного питания.
Углеводы
Нам внушили, что углеводы - это враг, и мы должны держаться от них подальше! Но в действительности, при ответственном подходе к потреблению углеводов в хорошо продуманном плане питания, углеводы - наши лучшие друзья. Они насыщают организм и предоставляют мышцам энергию, необходимую для регенерации и восстановлению после тяжелых тренировок!
Поскольку эктоморфы с трудом набирают мышечную массу, им необходимо использовать любую возможность для ускорения восстановления, чтобы быстрее возобновить тренировки. Поэтому после тренировки им рекомендуется принимать напитки с быстро всасывающимися углеводами, чтобы их мышцы могли сразу же начать работу по восстановлению, расщепляя углеводы до глюкозы - основного источника энергии для мышц. Кроме того, потребление углеводов с медленным усвоением помогает организму поддерживать постоянный источник энергии в течение дня, что очень важно для продолжения наращивания мышц в состоянии анаболизма.
Сложные углеводы, рекомендуемые в рационе эктоморфов, - это коричневый рис, коричневые макароны, бублики из цельной пшеницы, батат и сладкий картофель. В целом, углеводы должны составлять 55% от общего количества калорий, потребляемых за день.
Белки
Белки - это основные строительные блоки организма, из которых строятся клетки в виде аминокислот. Они также являются основным компонентом мышц.
Во время фазы роста эктоморфы должны стремиться к потреблению 25% белка от общего количества калорий, отдавая предпочтение постному мясу, чтобы избежать излишнего потребления жиров.
Всегда важно потреблять полноценные белки, а при соблюдении веганской диеты необходимо сочетать различные растительные источники белка, чтобы обеспечить поступление всех аминокислот.
Жиры
Еще один макронутриент, которого люди обычно боятся!
Жиры играют ключевую роль для людей с эктоморфным типом телосложения, поскольку они регулируют уровень тестостерона и тем самым способствуют росту мышц.
Вам могут понадобиться жиры, но не бегите слишком быстро в ресторан быстрого питания! Тип жиров также является фактором, который необходимо учитывать; следует исключить продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, чтобы избежать закупорки артерий, повышения уровня холестерина или риска сердечных заболеваний. Напротив, ненасыщенные жиры с высоким содержанием Омега-3, 6 и 9 являются прекрасными примерами продуктов, которые следует включить в список покупок.
В 1 грамме жиров содержится 9 калорий, что помогает эктоморфам догнать необходимое количество ежедневных калорий. В целом, ежедневное потребление жиров должно составлять 20% питания.
СОВЕТЫ ПО ДОБАВКАМ
Гейнер
Гейнеры для набора мышечной массы содержат как быстро-, так и медленно усваиваемые углеводы (в виде инулина), а также сложные белки, поэтому ваши мышцы получат мгновенную подпитку, чтобы они начали восстанавливаться, а вместе с этим вы сможете быстрее вернуться в спортзал.
Из нашего каталога BioTechUSA, Hyper Mass - это отличный выбор для увеличения ежедневного потребления калорий, с тремя различными видами углеводов, тремя источниками белка и добавлением креатина и пищевых волокон. Если по какой-то случайности у вас нет в запасах гейнера для набора массы, вы можете сделать его, добавив неароматизированный Carbox в протеиновый коктейль, например, Iso Whey Zero.
Креатин
Креатин повышает вашу работоспособность при последовательном выполнении кратковременных упражнений высокой интенсивности. Благоприятный эффект достигается при ежедневном приеме 3 г креатина. 100% Creatine Monohydrate приготовлен из чистого креатина фармацевтического качества в порошкообразной форме. Он не имеет вкуса, поэтому его легко смешивать с другими добавками, такими как гейнеры и протеиновые коктейли.
Перед тренировкой
Чтобы нарастить мышцы, необходимы интенсивные и тяжелые тренировки, которые потребуют от вас много энергии. Nitrox Therapy - это энергетическая формула с добавлением креатина, углеводов и высоким содержанием кофеина. При этом он не содержит сахара, поэтому может вписаться в любую диету.
Какой вид тренинга подойдет для набора мышечной массы для эктоморфа?
Интенсивность тренировки для набора мышечной массы должна в меньшей степени зависеть от сердечно-сосудистой активности и в большей степени от веса, так как целью является повышение тестостерона для максимального увеличения мышечной массы. Для этого тренировка должна состоять из комплексных упражнений (приседания, становая тяга, жим лежа), так как они задействуют больше мышц и позволяют выполнять упражнения с большим весом. Продолжительность тренировки не должна превышать часа, плюс дополнительное время на разминку, основные упражнения и растяжку в конце тренировки.
Правильная стимуляция означает тренировку группы мышц один или два раза в неделю очень интенсивно.
Что касается кардио, лучше всего свести его к минимуму (если оно вообще есть), так как калории для эктоморфов ценны, и они не могут позволить себе потерять излишки.
Вот пример 3-дневного тренировочного плана для набора мышечной массы, но давайте немного углубимся в обязательные упражнения:
Жим лежа: Существует несколько различных способов выполнения жима лежа; вы можете выполнять его узким, узким или широким хватом, что зависит от того, на какие мышцы вы нацеливаетесь, в основном на грудь как основную мышцу и вовлекаете другие вторичные мышцы в зависимости от хвата. Убедитесь, что техника выполнения правильная, чтобы сохранить здоровье плеч.
Приседания: Некоторые считают это упражнение королем всех упражнений! И оно действительно важно, особенно для увеличения размера и силы ног, но оно также способствует укреплению нижней части спины и основных мышц. Существует множество вариаций, которые вы можете попробовать в зависимости от вашей подвижности и уровня физической подготовки, например, приседания со штангой, фронтальные приседания и т.д.
Становая тяга: Это отличное упражнение для увеличения силы нижней части спины, улучшения осанки, а также для улучшения силы ног. Другими словами, оно прорабатывает подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы спины.
Подтягивания: Это упражнение направлено преимущественно на мышцы спины, а также рук, поэтому оно отлично подходит для улучшения осанки и, опять же, мышц задней части тела.
После того, как вы наладили диету и тренировки, все зависит от последовательности и преданности делу, чтобы увидеть ожидаемые результаты. Пора набирать массу!