Как думаете в каких продуктах растительный белок содержится в количестве не уступающем мясным? Этот небольшой обзор посвящен топу продуктов растительного происхождения с максимальным запасом белка.
Белок является чрезвычайно важным питательным веществом в организме; по факту, это один из самых важных компонентов каждой клетки в организме. Наряду с углеводами и жирами, белок необходим организму в бОльших количествах, особенно если вы занимаетесь.
Микроэлементы, такие как витамины и минералы, необходимы в небольших количествах. Белок, в отличие от углеводов и жиров, не откладывается в организме. Это означает, что у тела нет резерва, из которого можно извлечь, когда ему понадобится новый запас. Я хочу чтобы вы понимали, мы говорим о условиях необходимых для поддержания и построения скелетной мускулатуры.
Очень многие воспринимают растительный белок как неполноценный, но последние исследования говорят нам о том, что недостаточное качество можно с лихвой компенсировать чуть большим объемом и более мелкой структурой растительного белка.
Статья по теме: Растительный белок VS Животный белок
Список этих продуктов построен по принципу доступности и практичности применения. Да есть более богатая белком растительная пища, но по факту вы никогда не сможете съедать такое количество на постоянной основе. Та же соевая мука содержит в районе 40 грамм белков, но вы ведь не будете засыпать муку себе прямо в тарелку?)
Сколько белка вы должны есть?
Как базовая основа вашего тела, жизнь без белка была бы невозможна. Он используется для создания почти всех компонентов тела, от крошечных молекул до органов и огромных мышц. Было проведено несколько исследований, чтобы определить идеальное количество белка, которое должен потреблять средний человек.
Хотя эти исследования пришли к разным выводам, разумная оценка составляет 1,6–2,2 грамм на килограмм массы тела. Однако следует отметить, что рекомендуемая суточная норма белка составляет около 55 граммов в день, для тех кто не занимается.
Так, с количеством разобрались, что насчет продуктов? Вот 11 здоровых и качественных продуктов с высоким содержанием растительного белка, которые помимо этого также обеспечат другими питательными веществами.
1.Бобы
Бобы это основной продукт представителей вегетарианства любых стран. Максимальное количество белка и доступность ставит их на первое место.
Калорийность — 341 кКал.
Состав бобов:
Жиры — 1,53 г
Белки — 26,12 г
Углеводы — 58,29 г
Вода — 10,98 г
Зола — 3,08 г
2. Арахис
Для многих это открытие, но арахис не относится к орехам в привычном нам понимании. Во-первых, это семейство бобовые, во-вторых, плоды развиваются под землей. В любом случае я знаю немало любителей данного продукта, жареный соленый арахис никого не оставит равнодушным. Однако не забывайте, что содержание жира в арахисе в районе 50%, бывают просто истории, где рассказывают, как они пару горсточек ореха съедают в день и удивляются почему это не худеют…
Калорийность — 567 кКал.
Состав арахиса:
Жиры — 49,24 г
Белки — 25,80 г
Углеводы — 16,13 г
Вода — 6,50 г
Зола — 2,33 г
3. Чечевица
Данный продукт представляет мой ТОП 1, я могу есть чечевицу каждый день и 5 раз в день на протяжении очень долгого промежутка времени, с одним нюансом, я делаю пюре из нее. Благодаря этому продукту я полностью закрываю норму по белку и вообще не парюсь. Забыл сказать, что такая любовь у меня только с зеленой чечевицей, с красной я не очень дружу.
По сути полноценная замена привычной вам картошки или любого другого гарнира либо как полноценное блюда, зависит от того как приготовите.
Калорийность — 352 кКал.
Состав чечевицы:
Жиры — 1,06 г
Белки — 24,63 г
Углеводы — 63,35 г
Вода — 8,26 г
Зола — 2,71 г
4. Маш
Бобы мунг еще говорят это называется, не суть. Честно признаться я ни разу не ел данный продукт, поэтому по вкусовым характеристикам ничего не могу сказать. Не думаю, что он слишком отличается от представителей других бобовых, плюс-минус… Не критично, нас ведь интересует белок, а его там достаточно.
Калорийность — 347 кКал.
Состав маша:
Жиры — 1,15 г
Белки — 23,86 г
Углеводы — 62,62 г
Вода — 9,05 г
Зола — 3,32 г
5. Горох
Не вдавался в статистику, но что-то мне подсказывает, что данный продукт хоть раз да попробовали 90% людей постсоветского пространства. Горох представлен самым широким ассортиментом, наиболее распространены: свежий, консервированный, но у нас речь здесь пойдет о колотом горохе, который лежит в каждом магазине.
Калорийность — 352 кКал.
Состав гороха:
Жиры — 1,16 г
Белки — 23,82 г
Углеводы — 63,74 г
Вода — 8,62 г
Зола — 2,66 г
6. Арахисовая паста
В моем детстве я смотрел американские фильмы и там частенько ложками наворачивали ту самую арахисовую пасту. Я тогда думал, наверно это офигеть как вкусно, а потом шел и делал себе хлеб с вареньем) тоже нормальный вариант. Сейчас времена изменились и арахисовой пасты стало больше чем желающих ее попробовать. С сахаром, солью, медом, шоколадом, с кусочками и без, как говорится выбирай не хочу, можно прикупить баночку 200-300 грамм, а можно конкретно затариться у каких-нибудь оптовиков.
Как вы понимаете, это производный продукт от арахиса, да и состав здесь приближен к первоисточнику. Любые отклонение у разных производителей связаны с технологией производства, добавлением каких-либо ингредиентов или банальном желании навариться на вашем незнании.
Калорийность — 598 кКал.
Состав арахисовой пасты:
Жиры — 51,36 г
Белки — 22,21 г
Углеводы — 22,31 г
Вода — 1,23 г
Зола — 2,89 г
7. Фасоль
Продолжим истории из моего детства и в этот раз я без особого энтузиазма жевал консервированную фасоль, которую привезли в соседний магаз. Мне говорили, что это полезный продукт и все такое, но сами понимаете в возрасте 7-8 лет, поедание фасоли, ну скажем занятие на любителя.
Спустя какое-то время мне удалось попробовать консервированные стручки недозревшей фасоли и знаете это было очень и очень вкусно. Но нас интересует полностью созревший продукт, как обычно есть разные сорта, они безусловно будут отличаться по содержанию макроэлементов. Я брал в расчет белую фасоль.
Калорийность — 338 кКал.
Состав фасоли:
Жиры — 0,69 г
Белки — 21,46 г
Углеводы — 63,38 г
Вода — 10,17 г
Зола — 4,30 г
8. Миндаль
Поприветствуем еще одного представителя псевдо орехов и как и арахис, орехом данный продукт не является, в системе классификации. Погуглите, там все расписано. Так сходу не скажу, что у нас этот продукт пользуется особой популярностью, точно уступает арахису. Наибольшее распространение на мой взгляд получил благодаря развитию вегетарианства и прочих ответвлений этого культа! Но как обычно, нас интересует количество белка в этом продукте, а здесь его достаточно.
Калорийность — 579 кКал.
Состав миндаля:
Жиры — 49,93 г
Белки — 21,15 г
Углеводы — 21,55 г
Вода — 4,41 г
Зола — 2,97 г
9. Фисташки и семечки подсолнуха
Наконец то мы добрались до того, что можно пощелкать. Хотя представители сильно разные, как по цене, так и по доступности, решил их в один пункт включить. Конечно если вы будете грызть семечки сутками напролет, вы закроете норму белка, но я бы добавлял их в какие-то блюда, если вы любитель поэкспериментировать или покупал бы готовое ядро.
Калорийность — 584 кКал.
Состав семян подсолнуха:
Жиры — 51,46 г
Белки — 20,78 г
Углеводы — 20,00 г
Вода — 4,73 г
Зола — 3,02 г
Что касается фисташек, это вкусно, но к сожалению цена не всегда может вас порадовать. Иногда в качестве разнообразия можно включить в свой рацион. Повторяюсь уже в третий раз или второй, не важно, все орехи жирные, следите за этим показателем если преследуете определенные цели.
Калорийность — 560 кКал.
Состав фисташек:
Жиры — 45,32 г
Белки — 20,16 г
Углеводы — 27,17 г
Вода — 4,37 г
Зола — 2,99 г
10. Нут
Первый раз познакомился с данным продуктом, читая какой-то форум по питанию, и там все нут, нут. Я тогда сразу не понял, пошел в гугл и прозрел. Турецкий горох второе название, позже я натыкался на фирму которая делает спагетти из нута и по составу получаются, такие прям макароны для качков)
Пробовал всего пару раз, по мне волне съедобная, нейтральная на вкус штука. В интернете куча рецептов с нутом, поэтому не стесняйтесь и готовьте.
Калорийность — 378 кКал.
Состав нута:
Жиры — 6,04 г
Белки — 20,47 г
Углеводы — 62,95 г
Вода — 7,68 г
Зола — 2,85 г
11. Овсянка
И завершает наш топ всем известная овсянка! Данный продукт не нуждается в подробном представлении и поэтому скажу лишь следующее. Овсянка содержит в себе не только белок, но и целую гору всего самого самого питательного, что может быть в продукте. Если в вашем ежедневном рацион присутствует овсянка, считайте вы круче других.
Калорийность — 389 кКал.
Состав овсянки:
Жиры — 6,90 г
Белки — 12-16,89 г
Углеводы — 66,27 г
Вода — 8,22 г
Зола — 1,72 г
Белок для любых потребностей
От веганства до контроля веса и лечения хронических заболеваний — независимо от ваших целей в отношении здоровья или диетических потребностей, этот список продуктов всегда даст вам возможность получить необходимое количество растительного белка.
Как вы уже поняли, эти продукты содержат не только белок, но и множество других питательных веществ, которые помогут вам сохранить здоровье. Кто сказал, что без мяса нельзя получать необходимое количество белка? Теперь вы знаете, все можно.