Мужики, запарили вы со своим тупым вопросом как быстро то, как быстро это… Никак, никак, никак. Вбейте себе в голову, пока вы хотите быстро, кто-то берет и делает медленно и получает результат. Поэтому прекратите выпендриваться и начните уже создавать мощные, рельефные и безумные руки с помощью этих тренировок.
Это была минутка мотивации...
А теперь, немного юмора в начало записи, чтобы это было интересно и не так скучно. Как часто вы просыпаетесь посреди ночи в холодном поту с мыслью: «Если бы я только мог нарастить руки еще на пару сантиметров» или «Заговорит ли наконец со мной мой тренажерный зал, если я буду поднимать 30-килограммовые гантели?» Ладно, желание произвести впечатление на красивую девушку в спортзале может быть исключительно моим, но можешь ли ты честно признаться и сказать, что никогда не хотел больших рук?
В отличие от ног, руки — одна из самых популярных групп мышц для тренировки и все же лишь у маленького количества людей есть реальные руки, достойные демонстрации. Большинство людей не могут нарастить объем рук, потому что склонны чрезмерно упрощать или усложнять тренировку рук.
Сгибание рук чаще и с большим весом не всегда может быть самым оптимальным способом накачать руки. Люди обычно выполняют одни и те же тренировочные программы в течение нескольких месяцев и потом еще винят кого-то, что нихрена у них не растет. Если вы достигли мышечного или силового плато, вам нужно перестроить свой тренировочный подход, чтобы пробить «потолок». А еще помните, что легче не попасть на плато, чем прорваться через него. Поэтому если вы там, с вероятностью 100% вы делали что-то не так.
Большинство статей по тренировке рук в интернете дают вам одну тренировку, которую нужно выполнять в течение 12 недель, что может наскучить и часто заставляет качков отказываться от своих целей накачать руки. Эта статья отличается. Я собрал восемь упражнений для рук, которые помогут вам вывести ваши результаты на новый уровень.
Анатомия руки
Прежде чем приступить к тренировкам, давайте рассмотрим анатомию руки. Это не так весело, как мечты о здоровых руках…Но изучение различных мышц рук поможет вам понять, как они работают, и выбрать между различными упражнениями для их оптимальной тренировки. Например, если у вас отстают трицепсы, выполнение программы тренировок, ориентированной на бицепсы, только усугубит ваш мышечный дисбаланс. Кроме того, понимание строения ваших рук поможет вам лучше использовать различные хваты и движения. Приступим.
Анатомия мышц — бицепса
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки рук и обеспечить общее развитие, вам нужно сосредоточиться на трех мышцах бицепса — двуглавой мышце плеча, плечевой и плечелучевой. Вот разница между этими мышцами:
1. Двуглавая мышца плеча
Ваш бицепс состоит из двух головок — длинной и короткой. Короткая головка начинается в передней части лопатки и прикрепляется к верхней части лучевой кости (кость предплечья, которая заканчивается возле большого пальца). С другой стороны, длинная головка также начинается у лопатки, но проходит более длинный путь, чтобы попасть в лучевую кость.
Двуглавая мышца плеча помогает создавать супинацию (вращение по часовой) и сгибание. Супинированный хват (ладони обращены вперед) наиболее эффективно воздействует на бицепсы.
2. Брахиалис
Эта мышца лежит под плечевой костью и проходит от середины плечевой кости (верхняя кость руки) до локтевой кости (кость предплечья, которая заканчивается возле мизинца). Это помогает сгибать локти и может быть достигнуто с помощью упражнений молоткового хвата.
Упражнения на брахиалис также могут увеличить ваши бицепсы, подталкивая их снизу вверх. Ну об этом только чувак из соседнего подъезда не сказал.
3. Плечелучевая мышца
Это длинная мышца предплечья, которая берет начало на плечевой кости и прикрепляется к концу лучевой кости. Лучше всего тренировать плечелучевую мышцу, используя пронированный хват (ладони обращены к телу). Полностью пронированный хват теряет механическое преимущество бицепса, давая вам прямую линию тяги к плечелучевой мышце.
Анатомия мышц — трицепс
Хотя трицепсы составляют большую часть плеча, они не получают такого же внимания, как их собратья на другой стороне руки. Трицепс состоит из трех головок — латеральной, медиальной и длинной. Полностью развитый трицепс выглядит так, будто лошадь легнула вас ногой по тыльной стороне руки.
Отсюда и подковообразный вид! Наших предков пинала лошадь…а эволюция помогла нам адаптироваться под это!!!
1. Боковая головка
Латеральная головка берет начало на верхней части плечевой кости и прикрепляется к локтю. Упражнения на разгибание, когда ваши руки находятся ниже уровня плеч, одинаково задействуют все три головки трицепса.
2. Медиальная головка
Медиальная головка начинается на задней стороне плечевой кости и прикрепляется к локтю.
3. Длинная голова
Внутренняя головка трицепса идет от лопатки и прикрепляется к локтю. Упражнения на разгибание трицепса над головой изолируют длинную головку трицепса.
Упражнения
Упражнения с отягощением можно разделить на две части —
Составные движения: составные (многосуставные) подъемы, такие как сгибание рук со штангой на бицепс, эффективны для наращивания силы, мышечной массы и улучшения общей функциональности. Кроме того, эти упражнения требуют большего баланса и координации по сравнению с изолирующими упражнениями.
Изолирующие движения: это односуставные упражнения, тяга блока вниз трицепс, которые помогают улучшить четкость и симметрию мышц.
Если ваша цель — накачать руки, которые могли бы сравниться с бицепсами Арнольда Шварценеггера, похожими на горные вершины, вам нужно включить оба типа упражнений в свои тренировки рук.
Восемь упражнений для рук для создания крутых рук
В приведенных ниже тренировках вы будете использовать по крайней мере одну продвинутую тренировочную технику на каждой тренировке, чтобы ваши мышцы никогда не привыкали к вашему стилю тренировки. Вы можете просмотреть восемь упражнений для рук в течение следующих восьми недель или добавить эту страницу в закладки и вернуться к ней позже, когда будете искать тренировку, которая заставит ваши руки болеть в течение нескольких дней.
Теперь, когда вы знаете все, что нужно знать о тренировке рук, давайте начнем и погрузимся в восемь упражнений, которые помогут превратить ваши руки в базуки.
Тренировка рук №1
- Подъем штанги на бицепс: 4 подхода по 10-15 повторений, 30-секундный отдых — последний подход будет двойным дроп-сетом.
- Сгибание рук с гантелями поочередно: 3 подхода по 10-15 повторений, 30-секундный отдых
- 21: 3 подхода по 21 повторению, отдых 30 сек.
- Сгибание рук прямым хватом на кроссовере: 4 подхода по 10-15 повторений, 30-секундный отдых.
- Жим узким хватом в Смите: 4 подхода по 10-15 повторений, 30-секундный отдых — последний подход будет двойным дроп-сетом.
- Тяга блока вниз: 3 подхода по 15-20 повторений, 30-секундный отдых.
- Разгибание рук из-за головы: 3 подхода по 10-15 повторений, 30-секундный отдых
- Французский жим с прямым грифом: 3 подхода по 10-15 повторений, 30-секундный отдых.
- Ролик для запястий (предплечья): 3 подхода до отказа
Большинство новичков совершают ошибку, выполняя упражнения с частичным диапазоном движений. Чтобы обеспечить оптимальное вовлечение и активацию мышечных волокон, вы должны создавать полную амплитуду движения в каждом упражнении, указанном в программе тренировки рук.
Тренировка рук №2
- Сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений — внутрисетовая растяжка в последнем подходе
- Сгибание рук со штангой на скамье Скотта: 3 подхода по 10-12 повторений.
- Сгибание рук Зоттмана: 3 подхода по 10-12 повторений — отдых-пауза в последнем подходе.
- Сгибание рук на бицепс над головой в кроссовере: 4 подхода по 10-12 повторений
- Тяга блока вниз веревкой: 4 подхода по 10-12 повторений — внутрисетовая растяжка в последнем подходе
- Французский жим с прямым грифом на полу: 3 подхода до отказа
- Отжимания на брусьях: 3 подхода по 10-12 повторений — отдых-пауза в последнем подходе.
- Выпрямление руки с гантелью в наклоне: 3 подхода по 10-12 повторений.
- Сгибание запястий со штангой за спиной: 4 подхода до отказа
Выполняя упражнения, сосредоточьтесь на установлении связи между мозгом и мышцами, думайте и визуально представляйте как ваши мышцы работают. С каждым повторением выжимайте из мышц все их возможности до последней капли. Для продвинутых визуализируйте телосложение своей мечты с каждым повторением и не забывайте позировать между подходами, только не делайте это посреди зала.
Тренировка рук №3
- Концентрационные сгибания рук: 4 подхода по 12-15 повторений.
- Сгибание рук с EZ-грифом: 3 подхода по 10-12 повторений — каждый подход будет дроп-сетом.
- Сгибание рук в кроссовере сидя: 3 подхода по 10-12 повторений.
- Суперсет:
Подтягивания обратным хватом: 3 подхода по 10-12 повторений.
Сгибание рук резиновой лентой: 3 подхода по 10-12 повторений. - Французский жим с гантелями: 4 подхода по 10-12 повторений — каждый подход будет дроп-сетом.
- Тяга блока вниз обратным хватом: 4 подхода по 12-15 повторений.
- Суперсет:
Алмазные отжимания: 4 подхода до отказа
Обратные отжимания: 4 подхода до отказа - Разгибание рук с блином из-за головы: 4 подхода по 12-15 повторений.
- Удержание блина щипковым хватом: 10-килограммовые блины и удерживать в течение 20 секунд.
Не бойтесь делать объемные тренировки в дни рук. Добивайте свои руки всеми упражнениями в вашем арсенале, и вы будете поражены насколько выносливы окажутся ваши руки.
Тренировка рук №4
- Сгибание рук в кроссовере с V-образной рукояткой: 4 подхода по 12-15 повторений — форсированные повторения в последнем подходе.
- Сгибание рук в кроссовере на скамье Скотта: 3 подхода по 10-12 повторений.
- Молотки на наклонной скамье: 3 подхода по 10-12 повторений
- Сгибание рук со штангой «паук»: 3 подхода по 10-12 повторений.
- Тяга блока вниз одной рукой: 4 подхода по 10-12 повторений — форсированные повторения в последнем подходе.
- Разгибание на трицепс из-за головы в кроссовере: 3 подхода по 10–12 повторений.
- Тяга блока вниз одной рукой обратным хватом: 3 подхода по 10-12 повторений
- Выпрямление руки в наклоне в кроссовере: 3 подхода по 10-12 повторений
- Подтягивания с полотенцем: 3 подхода до отказа
На этой тренировке вы будете выполнять только изолирующие упражнения. Если во время тренировки вы не чувствуете «накачки» мышц, попробуйте снизить вес и замедлить темп повторений. На этой тренировке рук ваша цель должна состоять в том, чтобы уничтожить ваши типо «базуки», используя медленные и обдуманные повторения.
Тренировка рук №5
- Суперсет:
Сгибание рук со штангой широким хватом: 4 подхода по 25 повторений
Сгибание рук со штангой узким хватом: 4 подхода по 25 повторений - Сгибания рук со штангой прямым хватом: 4 подхода по 25 повторений.21с: 4 подхода по 25 повторений
- Жим лежа узким хватом: 4 подхода по 25 повторений
- Французский жим EZ-грифом: 4 подхода по 25 повторений
- Разгибание рук со штангой из-за головы: 4 подхода по 25 повторений — двойной дропсет в финальном подходе
- Жим вертикального грифа: 4 подхода по 25 повторений
- Прогулка фермера: 3 подхода по 30 секунд.
После тренировки рук только на тренажере настало время тренировки со штангой. 25 повторений в каждом упражнении в этом тренировочном режиме гарантируют, что вы не пропустите использование тренажеров. Используйте умеренные веса в этой тренировке и сосредоточьтесь на сокращении мышц в каждом повторении.
Тренировка рук № 6
- Суперсет
Разгибание из-за головы в кроссовере EZ-гриф (замок сверху): 3-4 подхода по 20 повторений
Тяга блока вниз EZ-гриф: 3-4 подхода по 20 повторений - Трисет
Тяга блока вниз веревкой: 3-4 подхода по 20 повторений
Жим лежа узким хватом в машине Смита: 4 подхода по 15-8 повторений
Отжимания на брусьях: 3-4 подхода по 20 повторений. - Попеременное сгибание рук с гантелями стоя без разоворота: 4 подхода по 10-20 повторений — последний подход будет дропсетом
- Трисет
Сгибание рук с EZ-грифом: 3-4 подхода по 12-20 повторений
Сгибание рук двумя руками в кроссовере: 3-4 подхода по 20 повторений
Молотки: 3-4 подхода по 12-20 повторений. - Сгибание рук на бицепс с расширителем: 3 подхода по 12 повторений
Эта тренировка может показаться меньше, чем предыдущие в списке, но к тому времени, когда вы ее закончите, вы будете полностью измотаны.
Тренировка рук №7
- Французский жим на наклонной скамье: 4 подхода по 12-15 повторений
- Суперсет
Разгибание руки из-за головы: 3 подхода по 12-15 повторений
Тяга вниз резиной: 3 подхода по 12-15 повторений. - Жим штанги узким хватом на полу: 3 подхода по 12-15 повторений.
- Сгибание рук в кроссовере на скамье Скотта: 4 подхода по 12-15 повторений.
- Сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 12-15 повторений
- Суперсет
Молотки на наклонной скамье: 3 подхода по 12-15 повторений
Сгибание рук со штангой «паук»: 3 подхода по 12-15 повторений. - Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 12-15 повторений.
- Сгибание запястий со штангой стоя: 4 подхода до отказа
После того, как в предыдущих тренировках вы начинали с бицепсов, в этой тренировке вы сначала задействуете трицепсы. Если у вас отстают трицепсы, вы должны тренировать их перед бицепсами. Не стесняйтесь менять порядок каждой тренировки в списке и начинать тренировки с задействования тыльной стороны рук.
Тренировка рук №8
- Суперсет
Сгибание рук со штангой: 4 подхода по 12-15 повторений.
Жим лежа узким хватом: 4 подхода по 12-15 повторений. - Суперсет
Сгибание рук в кроссовере: 4 подхода по 12-15 повторений.
Тяга блока вниз: 4 подхода по 12-15 повторений - Суперсет
Сгибание рук в кроссовере прямым хватом: 4 подхода по 12-15 повторений.
Тяга блока вниз обратным хватом: 4 подхода по 12-15 повторений - Суперсет
Французский жим: 4 подхода по 12-15 повторений.
21: 4 подхода по 21 повторению - Суперсет
Сгибание запястий со штангой: 4 подхода по 12-15 повторений.
Разгибание запястья со штангой: 4 подхода по 12-15 повторений.
Восьмая тренировка в программе тренировки рук разрывающих рукава (но это не точно) состоит из суперсетов-антагонистов — это означает, что вы будете вкачивать бицепсы с трицепсами. Это гарантирует, что вы уделяете одинаковое внимание обеим группам мышц.
Подведение итогов
В этой статье мы рассмотрели анатомию руки человека и роль различных мышц. Восемь тренировок, упомянутых выше, — это все, что вам нужно, чтобы превратить ваши веточки в массивные дубы.
Если вы новичок, потратьте время на изучение правильной техники выполнения упражнений. Погоня за большими весами при использовании неправильной техники приведет к некачественным результатам и скорее всего к травме.