В интернете такое огромное количество информации о похудении, снижении веса, жиросжигании, но что, если эта тема вас не особо интересует? Что делать, если вы девушка, которая хочет набрать вес и нарастить мышечную массу? Да, вы не ослышались! Некоторые из девушек реально хотят набрать вес и мышечную массу.
Те девушки и женщины, которые пытались найти информацию по этому поводу, сталкиваются по сути с одной и той же проблемой. Для вас доступна целая гора информации о потере жира и веса для женщин (рецепты, советы, рекомендации, обучения и т.д.). И такая же картина о наращивании мышечной массы только для мужчин, но не так много (даже мало) для женщин, которые хотели бы набрать вес.
Несмотря на то, что физически мы очень похожи хоть и имеем некоторые различия, психологически сложно воспринимать информацию, написанную для мужиков. Не думаю, что у статьи «Топ 3 упражнения мужиков для массы ног» будет огромное количество женских комментариев и просмотров. Хотя заголовок это просто маркетинг, а информация применима и к женщинам так же, мышцы у всех одни.
Предисловие
Сегодня мы исправим эту ситуацию; я напишу текст специально для девушек, а вы дамы, прочитаете и примените на практике полученный материал. Но для начала я хочу, чтобы читать этот материал осталась только вменяемая и адекватная часть аудитории. На запрос Как БЫСТРО набрать вес женщине с худым телосложением, я специально выделил слово быстро, т.к. это и есть наш фильтр на вменяемость.
Ответ: НИКАК
Ответ на любой вопрос, где присутствует слово быстро, всегда будет НИКАК. Вы не заработаете денег быстро, не похудеете быстро, не построите отношения быстро, не станете профессионалом в своем деле быстро, список продолжите сами. Суть ясна?
Хотя знаете, у меня есть один рецепт специально для тех, кому прям вот завтра надо, а уже вечер и часиков 21, что делать, куда бежать?! А бежать надо в ближайший суши бар или на сайт доставки еды. Берете килограмм роллов, обязательно ваших любимых и побольше (грамм 200) соевого соуса. Все это употребляете, если не получается все, делаете подход до отказа. Через часика два у вас начнутся сушняки, начинайте пить, не ограничивайте себя. Идеально от 1 до 2 литров. Гарантирую прибавку от полутора до трех килограмм на утро следующего дня.
С этим разобрались, теперь давайте по существу. К женщинам применяются те же основные правила, что и к мужчинам в этом нет никакого секрета. Я надеюсь, что, поделившись опытом девушек, которых я тренировал, вы получите необходимую информацию для начала работы.
Питание
Есть такая интересная закономерность, худые недоедают, толстые переедают, забавно, но факт, хотя должно быть ровно наоборот.
Когда я впервые начал тренироваться с отягощениями (я тоже был худой), я предполагал, что потребляю достаточно калорий. И делал ту же ошибку, худые склонны «переоценивать» ежедневное потребление калорий. Даже не так, я вообще не придавал еде никакого значения, ну съел что-то да и ладно. В то же время со мной ходил приятель, ему наоборот надо было скинуть килограмм 10, однако он был склонен «недооценивать» свои ежедневные калории, потому что всегда как бывал у него, чай с печеньками присутствовал)
Одно из самых больших препятствий, которое нужно преодолеть — это быть честным с самим собой в отношении количества еды, которую вы поглощаете ежедневно. В решении любой проблемы всегда есть несколько вариантов, здесь то же самое. Более точный, но долгий и более быстрый, но менее точный.
Начнем с точного, ведите дневник питания в течение нескольких дней, 7-ми будет достаточно. Так вы увидите, что вы едите, в какое время вы едите, и разумеется количество. Это покажет вам пробелы в вашем ежедневном приеме пищи. В конце каждого дня подсчитывайте общее количество калорий. Когда пройдет 7 дней, сложите все калории и разделите на 7, так вы получите ваше среднее значение на текущий момент.
Теперь, посмотрите на цифры и ответьте на вопрос, вы едите достаточно калорий? Ответ, как правило, нет. В 9 случаев из 10, вы будете удивлены тем, как вам не хватает ежедневного потребления калорий. Как итог, становится очевидным и суровая реальность такова, что цифры не лгут.
Чуть не забыл про быстрый и не очень точный. Он довольно прост, вы открываете гугл или яндекс вбиваете, «калькулятор калорийности» вписываете свои данные и получаете результат.
Хочу еще раз повториться, вы должны быть честными с собой и понимать, что единственный способ набрать вес и наращивать мышечную массу — это есть. Вам нужно изобилие «чистых» калорий (полноценные источники еды) в течение дня. Женщины, как правило, боятся углеводов и потому что боятся растолстеть, но чтобы нарастить мышечную массу кроме углеводов вы должны потреблять еще достаточное количество белков и жиров. Да, вы можете набрать немного жира, но это необходимо для набора мышечной массы, вы никогда не достигнете своих целей, если не будете есть.
Теперь, когда вы находитесь в реальности и понимаете, что у вас был дефицит калорий, единственный способ набрать вес и наращивать мышечную массу — это иметь профицит калорий. Начните постепенно увеличивать ежедневное потребление калорий. Начните с добавления дополнительных 200-300 калорий в день в течение недели. Например, ваша средняя цифры по итогам 7 дней дневника 1500 калорий в день, увеличьте ее до 1700 калорий в день в течение недели.
Белок держите в районе 1.5-2 грамма на килограмм веса тела. Жир в районе 1-1.5 грамм на килограмм. Все остальные манипуляции за счет углеводов
В конце каждой недели переоцените, где вы находитесь. Идите медленно, увеличивая калории; слишком быстрое увеличение приведет к нежелательным жировым отложениям или если говорить как есть, вы станете жирной. Стремитесь к увеличению веса от 0.5 до 1 килограмма в неделю, причем 1 кг это максимум. Вы будете более чем удовлетворены этими результатами. Да это медленный процесс, не завтра и не через три дня, но в конечном итоге ваш результат будет значительно лучше, как в качестве тела, так и в визуальной составляющей.
Что касается резкого увеличения калорий, то как только человек понимает, что испытывает дефицит и это и есть его проблема. Он начинает жрать с такой скоростью, желая побыстрее набрать вес, что неизбежно сталкивается с проблемой жира, повисшего на его боках и заднице.
Не бойтесь углеводов; отсюда и должны появиться дополнительные 200-300 калорий. Как только вы решите, сколько калорий вам нужно ежедневно, вы должны придерживаться этого минимум в течение 30 дней, чтобы увидеть результаты. Не расстраивайтесь если видите скромные результаты или их отсутствие; вы должны придерживаться плана, чтобы увидеть их.
Помните, в самом начале я говорил, что некоторые из основных правил применимы как к мужчинам так и к женщинам, желающим стать больше? Как вы теперь видите, и тем и тем нужно потреблять достаточное количество чистых калорий, чтобы расти. А теперь еще одна составляющая вашего успешного набора веса.
Тренировки
Краткая теория, почему необходимы тренировки, если вы хотите набрать вес. Организм всегда адаптируется под те условия в которые вы его ставите. Сейчас вы тоненькая худенькая девушка, потому что условия вашей жизни таковы, вашему телу вполне достаточно того, что есть сейчас. Телу не нужны мышцы на ногах, руках, спине потому что вы ими не пользуетесь. А если их нет, зачем все это содержать? А самые энергоемкие структуры нашего тела это мышцы.
Просто кушать необходимое количество еды в долгосроке вы не сможете, потому что нет потребности организма. Да вы продержитесь какой-то период, на дисциплине, морально волевых, но наступит момент, когда через не хочу больше не будет никакого желания. Вот здесь и вступают в силу тренировки! Спросите любую девушку, хотелось ли ей есть больше, когда она начала заниматься. Ответ всегда будет, ДА.
Статья по теме: 11 причин, почему женщинам стоит полюбить силовые тренировки
Перед тренировкой
Теперь давайте посмотрим на ваш предтренировочный «прием пищи». Почему в кавычки, да потому что это сложно назвать полноценным приемом пищи. Поскольку на старте будет сложно сразу выстроить программу питания и следовать ей на 100%, я бы посоветовал следующее. Включить порцию сывороточного протеина там ~20 грамм белка и некоторое количество быстрых углеводов, здесь я бы остановился на зефире (2-3 штуки вполне, не сдвоенных разумеется), обычный белый, без шоколада. Все это дело употребить минут за 30 до тренировки и спокойно заниматься.
Помните вы будете расти вне спортзала, а не в нем. Если вы вдруг станете фанатом тренировок, хочу предупредить, что больше не значит лучше.
Вы не получите тело своей мечты, занимаясь в спортзале 7 дней в неделю. Как бывший дрищь, могу вас сказать, что когда я меньше бывал в спортзале и делал более интенсивные тренировки, результаты приходили быстрее. Идеальная схема для новичков, начать с 3-х раз в неделю и далее перейти на 4 раза в неделю. В общем это тема для отельного поста, подробно не буду здесь рассказывать.
Я занимаюсь по 4-х дневной программе. Этого мне достаточное для полноценного отдыха. По факту, если вы действительно интенсивно тренируетесь, очень сложно заниматься 5 дней в неделю, это уже уровень профи или конкретных периодов подчиненных какой-то цели.
Вы также можете ограничить или отказаться от кардио на некоторое время (на некоторое). Я знаю, что это обычно не рекомендуется, но для новичков будет больше результатов, если полностью исключил кардио. Это позволит вам сохранить ваши с трудом заработанные мышцы. Проводите в тренажерном зале не более 60 минут и то это будет перебор в первый месяц. Делайте свою тренировку интенсивно, но быстро!
Ешь, отдыхай и будешь расти. Возможно, будет полезно тренироваться больше, но не забывайте о своих целях. После определенного количества минут ваши запасы гликогена уменьшаются и вы больше не продуктивны. В этот момент лучше обратить внимание на посттренировочное питание.
После тренировки
Можно я не буду рассказывать про «углеводное окно» и «белковую форточку«, которые у вас открываются после тренировки) В общем этот бред, можно почитать где-нибудь в другом месте. После тренировки вам надо восстановить все что потратили и даже больше. Вот мне кроме рисовой каши с бананом в голову ничего не приходит, в общем идите домой и организуйте это. Можете использовать мой вариант или придумать свой, без разницы. Можно конечно повторить ритуал перед тренировкой, но как-то много протеина и зефира станет в вашей жизни. В общем решать вам, оба варианта имеют место быть.
После этого у вас должен быть еще один уже полноценный прием пищи. Рекомендую плотную пищу, включающую немного медленно перевариваемых углеводов и белков. Этом может быть мясо со спагетти или гречка с котлетой или что-то в этом духе. Придерживайтесь основ.
Все женщины полны решимости делать батбластер или по-русски махи ногой в наклоне и любые изолирующие упражнения. Опять же, какова ваша цель? Здесь нет девчачьих движений! Если вы хотите НАБРАТЬ ВЕС, вы должны делать базовые приседания, становую тягу, жим и поднимать тяжелые железки.
Чтобы получить дополнительные калории перед сном, сделать себе немного творога и залить его чем-нибудь вкусным. Некоторые маниакально настроенные девушки готовят еще один протеиновый коктейль и ставят его на стол и если вдруг проснутся посреди ночи, выпивают его! Я не сторонник подобных методов, но если вам это нравится, можете практиковать.
Какие добавки можно использовать
Хотя не существует добавок, которые помогут женщинам нарастить мышечную массу, не прикладывая усилий, доказано, что эти 5 добавок помогают в этом процессе! Добавки для наращивания мышечной массы составляют одну из самых неправильно понятых групп пищевых добавок.
- Протеин
Белок, является самой важной добавкой для роста мышц. От сывороточного до казеинового, соевого и горохового протеина — существует множество различных типов, которые следует учитывать при выборе белковой добавки. У вас он вроде на вооружении. - Углеводы с высоким ГИ
Углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ) повышают уровень сахара в крови и уровень инсулина. Люди склонны бояться этих быстро усваиваемых углеводов, но если в вашем арсенале интенсивные тренировки, эти углеводы могут помочь повысить работоспособность. Однако простое употребление углеводов с высоким ГИ, сидя на диване, не поможет. Точнее поможет, но в других целях… - Моногидрат креатина
Самая эффективная и хорошо изученная добавка для повышения силовой выносливости. Не было доказано, что другие формы креатина более эффективны, чем моногидрат креатина. Принимать 3-5 грамм в день каждый день. - Магний
Это минерал, которого многим из нас не хватает. Было показано, что магний не только снижает чувствительность к инсулину и кровяное давление, но также увеличивает насыщение мышц кислородом во время упражнений высокой интенсивности. - Адаптогены
Поскольку ашваганда, родиола розовая, кордицепс и другие адаптогены могут уменьшать чувство усталости и улучшать когнитивные функции, вам не мешало бы, чтобы тренировки были более бодрыми.
Подведем итог
Помните, что я говорил о контроле веса на 0.5-1 килограмм в неделю. Как только вы достигли того, что считали своим «идеальным весом», вы, возможно, захотите продолжить. Я знаю по себе и другим, кого тренировал, у нас в голове есть волшебное число, как только мы его достигаем, мы можем остаться недовольными. Мое предложение — выбросить эти значения и ориентироваться на свой внешний вид и состояние здоровья. Не нужно заранее ставить себе границы, работайте над собой постоянно и вы будете вознаграждены.
Не зацикливайтесь на цифре на весах, а переключите ваше внимание на то, как ваше тело выглядит в зеркале и как вы себя чувствуете. Зеркало — один из лучших индикаторов того, в какой точке вашего пути вы сейчас находитесь. Еженедельно оценивайте себя, а затем вносите необходимые коррективы в калорийность.
Памятка
- Посчитайте свое потребление калорий
- Увеличьте это число на 200-300 калорий, за счет углеводов в большей степени
- Начните силовые тренировки 3 раза в неделю
- Раз в неделю корректируйте цифры
- Последовательно делайте это 30 дней и подведите промежуточные итоги
Если вы слишком быстро набираете жир, скорректируйте потребление жиров в сторону углеводов либо уменьшите на 200 калорий в день. Если вы набираете вес слишком медленно, добавьте еще 200 калорий за счет углеводов.
Это действительно простая формула есть, отдыхать и расти! Мы склонны все усложнять или искать что-то секретное или хуже того, получить что-то быстро.
Нет лучшего чувства, чем достижение цели. Это не происходит в одночасье, но со временем вы увидите изменения в зеркале и улыбнетесь. Придерживайтесь этого и оставайтесь сосредоточенными и не позволяйте никому говорить вам иначе. Это действительно простая формула.
Придерживайтесь основ!