Как сделать сексуальную попку: Советы по тренировкам и питанию

Как создать создать ягодицы своей мечты? Давайте попробуем это сделать с помощью этого комплексного плана тренировок и советов по диете!

Должен признаться, что я не фанат ягодиц фитнес стандарта, это идеально и красиво для соревнований, но в жизни хочется чего-то «большего»! К тому же эта тема настолько монетизирована, что навязанные стандарты красоты воспринимаются как собственное желание.

У английском языке, то о чем я говорю называют термином Jiggly Butt, что дословно можно перевести как покачивающаяся попа или задница, кому как больше нравится. Именно этим мы и займемся, созданием сексуальной покачивающейся попы. И речь пойдет о сочетание хорошо развитых округлых ягодиц и умеренного уровня жира в организме. Такое соотношение создает приятную округлую форму, которая нравится женщинам, а в особенности мужчинам.

Надеюсь я вас немного заинтриговал, потому что тренер, который говорит, что обезжиренные мышцы это не то, что хочется видеть звучит довольно странно) Давайте по порядку с самых основ и в итоге вы поймете о чем я говорю.

Анатомия ягодиц

Прежде чем мы перейдем к подробностям нашей тренировки для ягодиц, давайте кратко рассмотрим мышцы, из которых состоят ваши еще не совсем упругие ягодицы, но которые скоро станут больше и округлее.

Ваша попа на самом деле состоит из трех мышц; большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца (1). Эти три мышцы работают вместе, но их также можно задействовать и усилить по отдельности. Создание идеальных округлых ягодиц требует внимания к каждой ягодичной мышце.

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная — самая крупная из трех ягодичных мышц; именно поэтому в латинском у нее название максимус. Кроме того — это не только самая большая ягодичная мышца, но и самая большая мышца в человеческом теле. Основная функция большой ягодичной мышцы — разгибание бедра. Это мощная мышца, поэтому не бойтесь тренировать ее усердно и тяжело.

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца представляет собой крупную веерообразную мышцу, расположенную сбоку в верхней части бедер. Это то, что придает ягодицам большую часть ширины. Если вы хотите грушевидную, округлую попу, вам нужно обратить внимание на эту мышцу. Основными функциями средней ягодичной мышцы являются отведение бедра и внутренняя (передние волокна) и наружная (задние волокна) ротация (поворот) бедра. Кроме того, средняя ягодичная мышца играет синергетическую или вспомогательную роль в разгибании бедра. Кроме того, это помогает стабилизировать таз, например, когда вы стоите на одной ноге, идете или бежите.

Малая ягодичная мышца

Малая ягодичная мышца — самая маленькая из трех ягодичных мышц, и это то, что означает малая ягодичная мышца. Расположенная под большой и средней ягодичными мышцами, эта небольшая, но важная мышца способствует ширине и округлости ягодичных мышц. Это помогает «вытолкнуть» другие ягодичные мышцы, чтобы они выглядели больше.

Малая ягодичная мышца отвечает за стабилизацию бедер, когда вы переносите вес с одной ноги на другую. Он также играет роль в отведении, сгибании и разгибании бедра.

Если вы хотите накачать ягодицы года, вам нужно будет уделить внимание всем этим ягодичным мышцам. Хорошая новость заключается в том, что, поскольку они часто работают вместе, на самом деле довольно просто проработать их все в рамках одной тренировки.

Большая попа, как накачать: Тренировка

Когда дело доходит до тренировки ягодичных мышц, большинство людей быстро переходят к приседаниям и выпадам. И я с этим полностью согласен, но несмотря на то, что это отличные упражнения для ягодичных мышц, они как правило задействуют большие ягодичные мышцы

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых1Ягодичный мостик с лентой2-410 90 сек2Румынская становая тяга на одной ноге2-412 каждой75 сек3Раскладушка с лентой для ягодиц2-415 каждой60 сек4Становая тяга сумо гирей из ямы2-41090 сек5Прыжок в сторону2-412 каждой75 сек6Ягодичный марш2-415 каждой60 сек

Если вы хотите иметь более округлую попу, вам нужно смотреть шире и работать над ягодицами с разных сторон и это цель нашей тренировки.

Вы можете использовать эту программу для ягодичных мышц 2-3 раза в неделю в стандартной схеме, например, в понедельник, среду и пятницу. Не забывайте тренировать другие группы мышц в промежутке между основными тренировками. Да, вы можете все время тренировать ягодицы, но вы добьетесь лучших результатов, если хотя бы пару раз проработаете остальные части тела.

Начинайте каждую тренировку с 5-10 минут кардио, например, на эллиптическом или гребном тренажере, чтобы разогнать кровь и поднять температуру тела. Затем выполните несколько упражнений на динамическую подвижность и гибкость, чтобы убедиться, что ваши суставы и мышцы готовы к тому, что вы собираетесь делать дальше.

Статья по теме: Путеводитель по разминке и вспомогательным средствам для тренировок

* Выберите вес, который приближает вас к отказу в пределах предписанного диапазона повторений. Чтобы определить правильный вес, может потребоваться одна или две тренировки, поэтому обязательно записывайте свои тренировки, чтобы знать, сколько использовать в следующий раз.

Описание упражнений тренировки ягодиц

Вы получите больше от этой (и любой другой) тренировки, если будете выполнять каждое упражнение правильно. Если вы не чувствуете, как работают ваши ягодицы, возможно, вы делаете это упражнение неправильно. Неправильная техника выполнения упражнений не только подорвет ваш прогресс, но и может привести к травме.

Избегайте обеих этих проблем, следуя приведенным ниже пошаговым инструкциям.

1. Ягодичный мостик с лентой

Давайте начнем нашу жопную тренировку с отличного упражнения на большую и среднюю ягодичные мышцы. Остальные упражнения для ягодиц не намного лучше, чем это.

Как это сделать:

1. Упритесь спиной на прочную скамью, ноги согнуты, ступни на полу. Наденьте резинку на ноги, чуть выше или чуть ниже колен. Положите штангу на бедра. При необходимости, точнее обязательно наденьте валик на штангу или сложите гимнастический коврик.
2. Упритесь ступнями в пол, разведите коленями ленту и поднимите бедра вверх. Ваши колени, бедра и плечи должны образовывать прямую линию.
3. Опустите ягодицы обратно на пол и повторите.

На видосе, девушка делает слишком быстро, я хочу чтобы вы опускались плавне и фиксировали верхнюю точку на секунду. Пересниму будет верное упражнение.

2. Румынская становая тяга на одной ноге

Любое упражнение, которое включает в себя стойку на одной ноге, увеличивает нагрузку на малую и среднюю ягодичные мышцы. Эти две мышцы должны активизироваться и усердно работать, чтобы стабилизировать таз и удерживать бедра на одном уровне. Румынская становая тяга также является очень мощным упражнением для большой ягодичной мышцы. Таким образом это упражнение становится очень эффективным для покачивания ягодиц вцелом.

3. Раскладушка

После довольно серьезной силовой тренировки вы, вероятно, готовы к более легкому упражнению. Хотя это движение менее сложное, оно все же очень эффективно для работы с малой и средней ягодичных мышц.

Как это сделать:

1. Накиньте резинку на колени и лягте на бок. Согните ноги в колене под углом 45 градусов.
2. Положите голову на предплечье и напрягите корпус, чтобы стабилизировать позвоночник и таз.
3. Удерживая ноги вместе, поднимите и поверните верхнюю часть колена наружу как можно выше, не двигая бедрами или тазом. НЕ наклоняйтесь назад.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите нужно количество раз, поменяйте ногу

4. Становая тяга сумо из ямы

Обычная становая тяга со штангой — отличное упражнение для большой ягодичной мышцы, но использование гири, стойки сумо и ямы делает его еще более эффективными для построения больших ягодиц. Все три из этих элементов усиливают активацию ягодичных мышц.

Видео чуть позже добавлю...

Как это сделать:

1. Положите две блина или стэпа на пол значительно шире ширины плеч. Поставьте гирю на пол между ними.
2. Встаньте на блины, развернув стопы примерно на 45 градусов.
3. Наклонитесь и возьмите гирю хватом сверху. Разверните плечи вниз и назад, напрягите пресс, поднимите грудь и отведите бедра.
4. Упирайте ступнями в блины и не округляя поясницу, встаньте прямо.
5. Отведите бедра назад, согните слегка колени и коснитесь гирей пола.
6. Повторяйте нужное количество раз

5. Боковой прыжок вверх

Добавление скорости ко многим упражнениям обычно означает читинг. Однако при боковых прыжках с шагом вверх скорость увеличивает активацию ягодичных мышц, так как вам понадобятся все их волокна, чтобы: а) подтолкнуть вас вверх и над ящиком и б) стабилизировать бедра. В качестве дополнительного преимущества это упражнение даст вам короткую, но интенсивную кардио-тренировку.

Видео чуть позже добавлю...

Как это сделать:

1. Встаньте боком к 30-50 сантиметровой ступеньке и поставьте одну ногу на нее.
2. Оттолкнитесь опорной ногой и подпрыгните вверх и вбок через ступеньку. Поменяйте ноги, пересекая ступеньку, чтобы приземлиться противоположной ногой наверху.
3. Немедленно вернитесь обратно.
4. Продолжайте чередовать стороны необходимое количество повторений.

6. Ягодичный марш

Ваше последнее упражнение имеет относительно низкую интенсивность, но ваши ягодицы уже должны быть довольно уставшими, так что вы, вероятно, будете рады небольшой передышке. В этом упражнении задействованы все три ягодичные мышцы, что станет хорошим завершением вашей тренировки построения сексуальной попы.

Видео чуть позже добавлю...

Как это сделать:

1. Лягте на спину, согнув ноги и поставив стопы на пол. Поднимите бедра так, чтобы колени, бедра и плечи образовали прямую линию. Напрягите ягодицы и кор.
2. Не опуская бедра, поднимите одну ногу как можно выше, опустите ее и повторите другой ногой.
3. Продолжайте чередовать ноги указанное количество повторений.

Большая попа, как накачать: Советы по питанию

Пока вы распробуете эту тренировку и поймете, что она реально создана для построения выдающийся ягодичных мышц в разы быстрее, чем какая-либо другая. Вам просто необходимо сочетать тренировки с разумной диетой, так вы добьетесь еще лучших результатов.

Вот несколько советов по питанию, которые помогут получить упругие ягодицы.

Не морите себя голодом

Округлая упругая (трясущаяся) попа не является супер худой. Это не значит, что вы можете есть все, что вам нравится, и набирать тонну жира. Тем не менее, вам также не нужен нереальный рельеф. Если вам лень считать текущую норму, чтобы плавно увеличивать потребление, попробуйте один из множества калькуляторов, доступных в интернете.

Это нормально есть углеводы

Интенсивные тренировки, подобные этому плану тренировок, сильно нагружают ваше тело. Углеводы являются вашим основным источником энергии во время силовых тренировок, поэтому вы должны убедиться, что потребляете их в достаточном количестве.

Избегайте рафинированных углеводов и сахара, так как они вредны как для вашего здоровья, так и для вашей талии. Вместо этого ешьте здоровые углеводы, такие как цельнозерновые продукты, овощи и фрукты, особенно после тренировок.

И вообще в плане углеводов придерживайтесь простого правила: Хочешь пожрать, сначала потрать.

Увеличьте потребление белка

Многие жопакачи забывают, что попытка накачать ягодицы — это вид бодибилдинга. Упражнения в вашей тренировке разрушают ваши мышцы, чтобы они снова становились больше и сильнее.

Ваше тело нуждается в большом количестве белка, чтобы восстановить разрушенные мышцы и нарастить их. Убедитесь, что вы обеспечиваете свое тело достаточным количеством того, что ему нужно, употребляя продукты с высоким содержанием белка несколько раз в день.

Не бойтесь жиров

Вопреки тому, во что многие люди до сих пор верят, не все жиры вредны для здоровья, и они не приведут автоматически к увеличению веса. На самом деле, некоторые жиры невероятно полезны, и даже некоторые из них могут усиливать сжигание жира. Убедитесь, что вы включаете в свой рацион источники натуральных жиров, такие как льняное масло, жирная рыба, авокадо и цельные яйца.

Пейте воду

Не делайте ошибку, думая, что чем больше вы потеете, тем эффективнее ваша тренировка. Потоотделение — это то, как ваше тело регулирует температуру и предотвращает перегрев. Убедитесь, что вы заменили потерянную жидкость большим количеством воды и другими жидкостями. Поддержание водного баланса означает, что вы сможете тренироваться усерднее и дольше, а также быстрее восстанавливаться.

Избегайте большинства энергетических и спортивных напитков, а также газированных и обработанных фруктовых соков, так как они содержат слишком много сахара, чтобы считаться здоровыми. Они также могут вызвать увеличение веса и это не за счет мышц)

Используйте добавки с умом

Несколько правильно подобранных добавок могут помочь вам достичь цели похудеть немного раньше. Хорошие варианты включают в себя:

• Креатин (моногидрат) для более тяжелых и длительных тренировок и более быстрого восстановления
• Предтренировочный комплекс для увеличения краткосрочной энергии (очень редко и когда вы не везете)
• Протеиновый коктейль для ускорения восстановления и роста мышц (на деле просто потому что вкус нравится)
• Мелатонин для лучшего сна и восстановления
• Омега -3

Вам НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО принимать добавки и даже самые лучшие их варианты не компенсируют паршивую диету или ленивые тренировки. Но если вы ищете дополнительное преимущество, эти добавки могут помочь.

Как получить большую упругую попу – подведение итогов

Не всем суждено иметь потрясающую попу, как у Кардашьян. Тем не менее, при правильной тренировке и разумном плане диеты большинство тренирующихся могут добавить хотя бы немного «аппетитных форм» и построить заднюю часть, которой они могут гордиться.

Имейте в виду; это не быстренькая прогулка и вы должны быть привержены и полны решимости достичь своей цели. Тем не менее, если вы будете придерживаться программы, вы МОЖЕТЕ добиться нирваны для вашей красивой попы!