В этой статье мы пошагово разберем твой путь похудения на 10 килограмм без посещения фитнес-клуба или тренажерного зала.
В моей практике я очень часто работаю с запросом похудения в домашних условиях. В основном это бывает из-за того, что люди просто стесняются пойти в зал.
Не знают что и как там правильно делать, боятся выглядеть смешно и нелепо. Часто бывает, что человек хочет сначала похудеть «дома», привести себя хоть в какую-то форму, а потом уже решает пойти в тренажёрный зал, чтобы не сильно там выделяться лишними килограммами.
Давай начнем про наше похудение.
Мы будем говорить о похудении на 10 кг, но важно понимать сколько ты весишь сейчас. Возможно в тебе 80 кг, а возможно все 120?
В первом случае, похудение на 10 кг кардинально изменит твой внешний вид, а во втором разница будет не сильно заметна и это будет только начало пути. Также от этого очень зависит месячная динамика твоего похудения.
Какого ориентира придерживаться во время похудения?
Я рекомендую брать за ориентир следующие цифры: идеальный вариант это минус 1% от веса тела в неделю. Но идеальных условий добиться в реальной жизни достаточно сложно, поэтому мы берем 80% от этой цифры. Жизненные обстоятельства в любом случае будут накладывать свои коррективы на теоретический план.
Таким образом, если твой вес 90 кг, то твой ориентир похудения будет следующий:
- 1% от 90 кг это 900 грамм
- 80% от 900 грамм это 720 грамм
- 720х4 это 2880 грамм
Таким образом, твой ориентир похудения в месяц это примерно 3 кг. То есть, чтобы похудеть на 10 килограмм, нам потребуется примерно 3 месяца.
Да, на начальном этапе, первые недели вес будет уходить и быстрее, но на продолжительном отрезке времени результат усреднится и будет такой. Важно понимать, что качественное похудение подразумевает уменьшение жирового компонента.
В первые недели организм теряет воду и пустеет кишечник, это сказывается на объемах и весе. Приятно конечно, но не совсем то, что нам нужно, так как возвращается быстро.
Да, бывают отдельные случаи, когда человек сбрасывает вес за меньший срок, но такие случаи обычно имеют последствия и их я отношу к экстремальному похудению. Я тебя не пугаю, эти последствия не обязательно скажутся на здоровье, там много нюансов, в том числе психологических и мотивационных, возможно у тебя так было когда-то, но сейчас не об этом.
‼️ По ссылке записывайся на бесплатную онлайн консультацию, где мы разберем твою ситуацию, ты получишь пошаговый план похудения для своего случая и возможность поработать под руководством тренера - нутрициолога с опытом более 20 лет!
Переходи: Slim.fitnesstut.ru 👈
Что потребуется для похудения.
Твое похудение будет основано на 3 вещах:
- Режим питания
- Ежедневная активность
- Тренировки
Теперь давай по порядку.
Режим питания.
Да, за питанием придется следить и контролировать, что и когда ты себе кладешь в рот. Без этого никак. Есть много подходов, как с подсчетом калорий, так и без. Есть разные схемы питания, которые позволяют обойтись без ежедневного взвешивания продуктов.
Здесь каждый должен решить сам, каким путем он пойдет. Нужно начать и по результатам уже смотреть, какой из подходов работает лучше.
Есть люди, которые спокойно относятся к взвешиванию еды, подсчету калорий, им это даже нравится. А есть те, кого только одна мысль об этом вводит в депрессивное состояние.
Ежедневная активность.
Думаю, ты знаешь, что лишние кг на твоих боках это концентрат энергии впрок.
Как ты думаешь, на что в основном тратится энергия в твоем организме?
Я отвечу. На движение! Думаю для тебя это не новость)
Поэтому, для того, чтобы избавиться от 10 кг запасенной энергии в твоем теле, нужно будет ее израсходовать.
Как? В том числе ежедневным движением.
Давай начнем с самого простого, что доступно каждому. Это ходьба!
Понимаю, что звучит очень примитивно, но это работает!
Немного калькуляции для справки:
1000 шагов - 25 ккал
10к шагов - 250 ккал
15к шагов - 375 ккал
20к шагов - 500 ккал
В среднем, чтобы пройти 12к шагов, тебе потребуется примерно 90 минут в среднем темпе и это будет всего 300 ккал. Не густо правда?
Зная это, возможно, ты в следующий раз подумаешь над очередной шоколадкой, половинка которой с лихвой перекроет твои 90 минут ходьбы.
Теперь про тренировки.
То, что мы будем худеть в домашних условиях, не означает, что тренироваться не нужно. Да, на первом этапе, можно обойтись без занятий, но я настоятельно тебе рекомендую их внести в недельный цикл, с ними результат будет лучше, поверь!
Да, я рекомендовал бы тебе внести 2-3 занятия в неделю. В зависимости от твоего уровня готовности, переносимости к нагрузкам, ограничений по состоянию здоровья они могут иметь разный набор упражнений, разную продолжительность и другие параметры.
Но их наличие в твоем еженедельном списке дел, положительно скажется на скорости похудения и на тонусе мышц, состояние которых может пострадать при похудении.
Это не обязательно должны быть занятия в тренажерном зале. Это может быть комплекс упражнений, который можно выполнять дома, собственным весом. В каких то случаях его будет даже много! 20-40 минут чистого времени для занятия будет достаточно. Через некоторое время ты увидишь позитивные изменения в своей выносливости и начнешь получать от этого удовольствие. Приятно же, когда все не зря!
Ты же хочешь упругие мышцы ягодиц? Тогда придется втиснуть тренировки в свой еженедельник!
Давай подведем итог.
Чтобы избавиться от 10 кг лишнего веса тебе нужно будет израсходовать примерно 90000 ккал за 3 месяца. Цифра пугающая, правда?)
По 30000 ккал в месяц и по 1000 ккал в день.
- Это будет за счет дефицита калорий, который ты будешь создавать режимом питания. В среднем, рекомендуемый диапазон ежедневного дефицита за счет питания это 200-300 ккал (10-20% от дневной нормы).
- За счет ежедневного движения по 12000 шагов в день и это 300 ккал.
- За счет регулярных тренировок 3 раза в неделю, которые будут сжигать в твоем теле еще дополнительно 300 ккал и ускорять твой обмен веществ на дополнительные 100-200 ккал в день после тренировки.
Таким образом, подведем математику:
300 ккал за счет питания
300 ккал за счет шагов
300 ккал за счет тренировок
Вот наши 900-1000 ккал дефицита в день.
Сильно к цифрам не придерайся, они примерные, всегда есть погрешность, начиная с того, что 1 кг жира это не ровно 9000 ккал. Там много нюансов, но в целом путь будет такой.
Не пугайся всей этой математики, я упростил систему похудения, чтобы она была понятна и проста даже для новичка. Для меня твое похудение - это очередная задача, которую я решал сотни раз и могу помочь тебе!
