Кальций – один из ключевых макроэлементов организма, который участвует в большом количестве жизненно важных функций. Более 99% кальция содержится в костях и зубах, оставшийся свободный кальций циркулирует в системе кровоснабжения и тканях тела.
Продукты, содержащие кальций, должны обязательно присутствовать в ежедневном рационе человека для нормального функционирования и развития организма.
Какую роль кальций выполняет в организме
Кальций – важный компонент скелета, а скелет, в свою очередь, выступает хранилищем кальция для других функций организма. В костях кальций обеспечивает жесткость и прочность тканей.
Основная физиологическая функция макроэлемента, помимо его роли в формировании костей и зубов, заключается в том, что он выступает важным внутриклеточным компонентом в тканях всего телу.
Хотя запасы ионизированного (свободно циркулирующего в крови) кальция в количественном отношении невелики, он присутствует во внеклеточной жидкости в тканях и играет решающую роль в сокращении мышц, передачи нервных импульсов, влияет на тонус сосудов.
В теле взрослого человека в среднем содержится около 1 кг кальция.
В пубертатный период (8–17 лет у женщин и 10–20 лет у мужчин) необходимо контролировать нормальное потребление кальция, поскольку это играет ключевую роль в формировании пиковой костной массы. Почти 40% минералов костей накапливается за 4 года, в которые подросток растет с наибольшей скоростью. Именно поэтому правильное и сбалансированное питание у детей выступает залогом здоровья костей и зубов в течение всей жизни.
Как выявить дефицит кальция
Потребность в кальции высока на всех этапах жизни. Рекомендуемые суточные нормы потребления составляют согласно ВОЗ:
для детей до 1 года – 300–400 мг;
1–3 года – 500 мг;
4–6 лет – 600 мг;
7–10 лет – 1300 мг;
для юношей и девушек 11–18 лет – 1300 мг;
для взрослых старше 19 лет – 1000 мг;
для беременных – 1200 мг.
Дефицит кальция или гипокальциемия – это нарушение баланса электролитов, обеспечивающих прохождение электрических импульсов в теле, которое может быть следствием широкого спектра заболеваний. Состояние бывает временным, обратимым при быстром устранении первопричины, или хроническим, если вызвано генетическим заболеванием.
В каких продуктах содержится кальций
Кальций поступает в организм с пищей или в форме добавок, которые обычно выпускаются в сочетании с витамином D для лучшего усвоения. Низкое потребление макроэлемента – широко распространенная проблема.
Лучшие источники кальция – это молочная продукция (молоко, йогурты, сыры), злаки, орехи и семена (особенно миндаль и кунжут), морепродукты и некоторые виды овощей (фасоль, салат кейл, брокколи).