Как лучше тренировать сердце? Научный эксперимент

В контексте повышения выносливости всегда говорят, как минимум, о тренировке мышц и сердца. По логике, эти две физиологические системы могут иметь отличия в методах тренировки.

К сожалению, работ, где одновременно наблюдают изменения в мышцах и в сердечно-сосудистой системе не так уж и много. Сегодня на обзоре одна интересная работа, где как раз смотрели почти все, что нам надо.

Идея работы

Сравнить влияние аэробных тренировок разной интенсивности, но одинаковой энергетической стоимости на выносливость, производительность сердца и показатели крови;

Испытуемые и дизайн эксперимента

40 тренированных мужчин разделили на 4 группы разных аэробных тренировок:

• группа «НБ 70%» - непрерывный бег 45 мин на ЧСС 70% от макс,
• группа «НБ 85%» - непрерывный бег 25 мин на ЧСС 85% от макс,
• группа «15/15» - интервальный бег 15 сек на ЧСС 90-95% отдых 15 сек, 47 повторений;
• группа «4х4» - интервальный бег 4 мин на ЧСС 90-95% отдых 3 мин, 4 повторения;

Расход калорий был одинаковым между протоколами. Все группы тренировались 3 раза в неделю на протяжении 8 недель;

Примеры пульсовых кривых по всем протоколам показаны на рисунке 1;

Рисунок 1. Примеры пульсовых реакций на 4 разных тренировочных протокола. Видно, что при интервальной работе пульс был выше

Что измеряли

Измеряли изменение выносливости (МПК), изменение производительности сердца (максимальный сердечный выброс и ударный объем) объем крови и другое;

Результаты

Показатель выносливости (МПК) вырос на +1,8%, +2%, +6,5% и +8,8% для групп «НБ 70%», «НБ 85%», «15/15» и «4х4»соответственно (рис.2);

Рисунок 2. Изменение максимального потребления кислорода после эксперимента для всех групп

Максимальный ударный объем (количество крови, выбрасываемое сердцем за один удар) изменился на -1%, +1%, +9,4% и +10,4% для этих же групп соответственно (рис.3);

Рисунок 3. Изменение ударного объема сердца после эксперимента для всех групп

Выводы авторов

Данное исследование показывает, что аэробные тренировки высокой интенсивности (интервальные «15/15» и «4х4» ) более эффективны для повышения выносливости и производительности сердца (ударного объема) у тренированных людей;

Наши комментарии

Сильные стороны работы - тренированные люди, много протоколов, одинаковый расход калорий и измерения сердца;

Отчасти слабые - назначение интенсивности работы по ЧСС (это никуда не годится, особенно для коротких интервалов), мало людей в каждой группе;

Что в итоге видим:

1. Оба высокоинтенсивных интервальных протокола эффективнее для выносливости в сравнении с равномерными с более низкой интенсивностью;
2. Эти же интервальные протоколы оказались эффективнее и для увеличения производительности сердца(!);
3. По эффективности для выносливости и для сердца между двумя интервальными протоколами не было разницы;
4. Между изменениями производительности сердца и ростом выносливости наблюдается взаимосвязь(!);
5. Напомним, что это тренированные люди, а интервальные протоколы требуют должной подготовки(!);
6. Продолжаем собирать формулу идеальной тренировки сердца.

Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).

Дополнительные материалы по этой теме:

Пульсовые зоны и зоны мощности - в чем разница?

Какая работа лучше тренирует сердце? Научный эксперимент

Протокол ТАБАТА: эффективная тренировка или просто хайп? Научное ревью

Источник: Helgerud J, Høydal K, Wang E, Karlsen T, Berg P, Bjerkaas M, Simonsen T, Helgesen C, Hjorth N, Bach R, Hoff J. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc. 2007 Apr;39(4):665-71.