Многие спортсмены задумываются о том, как увеличить высоту своего прыжка, ведь это может быть полезно во многих игровых видах спорта, таких как волейбол, баскетбол, футбол. А ещё это хороший показатель силы ног. Также хороший прыжок необходим во многих экстремальных видах: сноубординг, скейтбординг, велотриал и множество других. Несомненно, умение зависнуть в воздухе даёт преимущество в любой игре и выглядит очень зрелищно.
Как и остальные показатели, прыжок можно улучшить регулярными тренировками.
Несколько советов:
1. Развивайте силу ног. В этом помогут силовые тренировки со снарядами (штанга, гантели, гири) и с собственным весом, различные прыжковые упражнения с места и с разбега. Квадрицепсы, бицепсы бёдер, икроножные мышцы, ягодицы должны получать равномерную и эффективную нагрузку. Обязательно выполняйте базовые упражнения – приседания со штангой и становую тягу, при этом следите за техникой выполнения упражнений. Необходимо выполнять также скоростно-силовую работу для включения быстрых мышечных волокон.
2. Займитесь общей физической подготовкой. Большое значение имеет ваша физическая форма в целом. Важно быть в тонусе. Лишний вес, слабые мышцы пресса, спины и рук это большой минус для результата, кроме того, могут привести к травмам.
3. Настрой. Многое зависит от психологического настроя на тренировку. Если хотите результат, то надо над этим работать. Ставьте себе цель и идите к ней. Периодически делайте себе контрольные тесты. Например такой:
Спортсмен становится боком к наклеенной на стену измерительной ленте и вытягивает руку (ближнюю к стене). Точка, до которой он дотягивается в этом положении, фиксируется. Затем испытуемый прыгает в высоту, стараясь коснуться наиболее высокой для себя точки на ленте. Итоговый результат высчитывается как разница между вторым и первым показателями.
4. Не забывайте об отдыхе. Прыжковые упражнения довольно травмоопасные. Позвоночник, колени, голеностоп подвергаются большим нагрузкам. Делайте заминку после тренировки. Массаж, хороший сон, качественное питание, пассивный и активный отдых должны восстановить уставшие от нагрузки мышцы и связки и привести к лучшим результатам.
Упражнения, которые помогут вам сделать ваш прыжок мощнее:
- Прыжки со скакалкой. Это не только хорошая кардиотренировка, а ещё и отличный способ нагрузить икры, развить свою скорость и координацию. Можно начать с небольшого количества прыжков, разбивая на подходы и постепенно увеличивать нагрузку.
- Запрыгивания на тумбу. Понадобится устойчивая крепкая тумба или другое возвышение. Нужно встать лицом к тумбе. Запрыгнуть на неё двумя ногами с места и спуститься прыжком назад. Запрыгивать надо максимально мощно, делая взрывное движение. Можно начать с 10 повторений.
- Стойка на одной ноге. Помогает укрепить голеностоп и улучшить равновесие и координацию. Исходное положение - стоя у стены или, например, стула оторвите одну ногу от пола, перестаньте держаться за опору и не перекашивая таз сохраняйте равновесие 30 секунд. Затем поменяйте ноги. Упражнение становится сложнее, если закрыть глаза. Если получается легко, в воздухе ногой совершайте круговые движения.
- Становая тяга. Упражнение эффективно задействует мышцы, необходимые для прыжка. Значительно увеличивается сила ног, особенно задней поверхности бедра, которая тоже играет большую роль в выполнении мощного прыжка.
- Прыжки в глубину. Это прыжок с тумбы, скамейки или другого возвышения на пол. При этом надо очень быстро выпрыгнуть вверх при приземлении. Должен быть хороший отскок, именно это имеет значение при выполнении упражнения, чтобы мышцы преодолели инерцию.
- Степ-ап. одна нога ставится на скамейку или тумбу. Опорная нога толкается вверх и в воздухе опорная нога меняется на другую. Выполните для начала 10-12 повторений на каждую ногу. И так 3-4 подхода. Между подходами отдыхайте по 3 минуты.
Занимайтесь систематично и регулярно и улучшайте свой результат.
Всем здоровья!
#спорт #прыгать #спорт и здоровье #тренировка #мотивация и успех