Классическая кето-диета - это рацион с высоким содержанием жиров, умеренным количеством белка (1 г на кг веса) и низким содержанием углеводов. Такой вариант питания запускает процесс "управляемого голодания" без фактического чувства голода. В медицине кетогенная диета используется для лечения некоторых типов эпилепсии, хотя современные рекомендации чаще всего позволяют обходиться без нее. Вариантами кето-диеты являются модифицированная диета Аткинса, диета с низким гликемическим индексом и МСТ-диета.
Как кето стала популярной
Наблюдения о том, что голодание у пациентов с эпилепсией может снижать частоту судорожных эпизодов встречались ещё со времён Гиппократа. В начале ХХ века парижские врачи пытались лечить детей с эпилепсией голоданием, но такой способ многим показался неэтичным. Новые горизонты открылись, когда в 1921 году эндокринолог Роллин Вудьятт обнаружил, что диета с очень низким содержанием углеводов и очень высоким содержанием жиров запускает в организме процессы, похожие на голодание. Отказываться от еды при этом было не нужно. К 1940 году кетогенная диета уже вошла в учебники для врачей как метод лечения детской эпилепсии.
В 1980-90 годах кетогенными диетами заинтересовались представители фитнес-индустрии, бодибилдеры и спортсмены. Поскольку рекомендации по снижению веса ограничивали продукты, богатые жирами, кето показалось им настоящим чудом. Теперь можно было есть любимые продукты с высоким содержанием жиров и не опасаться набора веса. Не удивительно, что кето-диета стала такой популярной.
Кето по науке
Многие люди любую диету с низким сочетанием углеводов ошибочно считают кетогенной диетой. Это не совсем так. В кето до 70-90% калорий приходится на жиры, а остальные 10-30% поступают из смеси углеводов и белка. По мере того, как такой стиль питания набирал популярность, появлялись варианты диеты с разным соотношением белков, жиров и углеводов, которое немного отличалось от оригинальной диеты.
Чтобы понять, как работает кето-диета, определимся, что такое кетоз. Это состояние, в которое наш организм переходит при дефиците углеводов, используя в качестве источника энергии кетоны. Откуда берутся кетоны? В режиме голода наше тело высвобождает жирные кислоты из накопленного жира. Попадая в клетки организма, жиры окисляются, образуя кетоны. В ходе этой реакции выделяется ацетон - такое же вещество с сильным запахом, как в жидкости для снятия лака.
То, насколько быстро организм переходит в состояние кетоза зависит от возраста, индекса массы тела и других факторов. Кетогенную диету можно соблюдать от 2-3 недель до 6-12 месяцев. Хотя в социальных сетях много самопровозглашенных специалистов по низкоуглеводным диетам, не рекомендуется переходить на такой стиль питания без медицинского контроля и сопровождения опытного диетолога. Это связано с побочными эффектами от такой диеты. Особенно тщательно нужно контролировать функцию почек. Кето-диета категорически не подходит людям с панкреатитом, почечной недостаточностью, нарушениями жирового обмена и некоторыми другими заболеваниями.
Побочные эффекты
Краткосрочные (до 2 лет) эффекты кетогенной диеты хорошо описаны и изучены. Чаще всего у тех, кто следует кето-диете, возникают тошнота, рвота, головная боль, усталость, плохое настроение, головокружение, бессонница, запоры и плохая переносимость физических нагрузок. Эти симптомы могут сохраняться от нескольких дней до нескольких недель. Такой набор симптомов напоминает ОРВИ и поэтому получил название "кето-грипп". Чтобы уменьшить его проявления, нужно пить больше жидкости, в том числе спортивные напитки с электролитами, которые помогут поддерживать баланс в организме.
Другие минусы кето
🔻Такой стиль питания может негативно повлиять на социальную жизнь. Ограниченный выбор продуктов в общепите и на праздниках, где часто много углеводов, может расстраивать и провоцировать на нарушения диеты. Торт на день рождения или вечеринки с пиццей и роллами придется оставить в прошлом.
🔻Углеводы не только дают нам большую часть энергии, но и позитивно влияют на настроение. Постоянное раздражение и тоскливые мысли нередко появляются у сторонников кето-диеты. Поэтому многие уходят от такого рациона, постепенно возвращая в питание углеводы и хорошее настроение.
🔻Расстройство пищеварения. Ни для кого не секрет, что диеты с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием жиров плохо переносятся ЖКТ. Избыток жиров провоцирует отделение желчи, что может привести к диарее. У людей с крепким желчным пузырем из-за недостатка клетчатки может, наоборот, появиться запор. Также этот фактор снижает разнообразие полезных бактерий в кишечнике, которые поддерживают иммунитет.
🔻 Кето-диета может увеличить риск некоторых заболеваний. Избыточное количество животных жиров в питании, по данным исследований, связано с повышенным риском болезней сердца и сосудов, а также стеатоза (ожирения) печени. Также считается, что достаточный объем овощей, фруктов и других источников клетчатки в питании защищает от сердечно-сосудистых, онкологических, диабета второго типа и снижает общую смертность.
🔻 Из-за ограниченного рациона на кето-диете возможен дефицит витаминов и минералов. Выпадает целый ряд полезных веществ: тиамин, рибофлавин, витамины В3, С, D, фолаты, кальций, калий, селен и калий. При длительном кетогенной диете желательно обсудить с врачом назначение поливитаминов.
Кому не подходит кето-диета
▪️Беременным женщинам и планирующим беременность.
Как и многие ограничительные диеты, кето-диета не рекомендуется в уязвимые периоды жизни. С учётом того, что при таком подходе может быть недостаточно белка, кальция и витаминов, подобная диета может навредить и матери, и малышу. Хотя исследования ограничительных диет с участием беременных женщин нарушают этику, есть данные о влиянии кето-диеты на потомство крыс. Результаты демонстрируют печальный прогноз: кето-диета негативно влияла на развитие важных органов и резко увеличивала шансы на смерть детёнышей в скором времени после рождения.
▪️Спортсменам.
Ряд исследований показывает, что диеты с низким процентом углеводов сводят на нет результаты интенсивных тренировок и снижают выносливость у спортсменов. Также на кето сложно наращивать мышечную массу: из-за ограничения белка в рационе и из-за пониженной выработки инсулина, который является анаболическим гормоном и помогает росту мышц.
▪️Людям с диабетом первого типа.
Хотя многим кажется логичным, что снижение количества углеводов в питании может улучшить состояние при диабете первого типа и снизить потребность в инсулине, нет данных, подтверждающих эффективность кето-диеты в этом случаев. Эксперименты с питанием могут закончиться угрожающим жизни состоянием, особенно если проводятся без врачебного контроля.
▪️Людям с расстройствами пищевого поведения или с РПП у близких родственников.
В такой ситуации любой опыт ограничительных диет и голодания может стать провокацией для расстройства пищевого поведения. Вместо экспериментов с кетогенной диетой лучше обратить внимание на развитие осознанного отношения к еде.
Возможные преимущества кето-диеты
🔹Есть данные о том, что кетогенная диета может улучшить состояние людей с диабетом второго типа и метаболическим синдромом.
🔹Может снижать уровень "плохого" холестерина из-за включения в рацион ненасыщенных жиров.
🔹Возможно, кето-диета положительно влияет на состояние людей с болезнью Альцгеймера, Паркинсона и другими подобными заболеваниями. Но убедительных данных на этот счёт пока недостаточно.
Пример дневного рациона на кето-диете с моими комментариями в этом посте.