Укрепление мышц спины актуально не только спортсменам и людям, проходящим реабилитацию после заболеваний и травм. Повседневная жизнь становится комфортней, если мышечный корсет находится в тонусе. Осанка, походка, состояние внутренних органов, комфорт при движении - лишь часть того, что зависит от состояния мышц спины.
В условиях современного стиля жизни физические нагрузки все больше заменяются умственным трудом, а досуг проводится за компьютером или гаджетами. Такой образ жизни может привести к ощущениям ограниченности движения отдельных суставов, постоянной усталости и желанию присесть, трудностям в поддержании ровной спины, сутулости, согнутой вперед шее, неправильному расположению, сдавлению внутренних органов. Все это симптомы слабого мышечного корсета. Необходимо давать мышцам дополнительную нагрузку, не обязательно интенсивную, и не обязательно с привлечением фитнес-залов. Позаботиться о своей спине можно правильно выполняя упражнения дома.
Не стоит давать усиленные нагрузки на мышцы спины людям, имеющим грыжи позвоночника, имеющим обострение хронических заболеваний и боли в спине и суставах. При наличии этих состояниях необходимо обязательно проконсультироваться с врачом, чтобы он подобрал подходящую лечебную гимнастику, если это возможно.
Если у вас нет противопоказаний, приступайте к несложной подготовке. Для разминки подойдут прыжки на месте, разведение и сведение вытянутых перед собой рук стоя, поочередные вращения прямых рук в плечевом суставе, круговые вращения корпуса, бег на месте. Вся разминка может быть не более пяти минут. Обеспечьте доступ свежего воздуха в комнату и можно приступать к укреплению спины.
Упражнения для мышц спины
1. Упражнение кошка-верблюд
Встаньте на четвереньки. Затем вдохните, поднимите голову и прогнитесь в пояснице.На выдохе прижмите подбородок к груди и выгните спину вверх. Повторите упражнение еще девять раз.
2. Планка с одновременным поднятием руки и ноги
Встаньте на четвереньки. На вдохе поднимите и вытяните одновременно правую руку и левую ногу. Задержитесь в таком положении 10-15 секунд. Затем снова вернитесь в исходное, сделайте небольшую паузу и повторите упражнение поменяв руку и ногу. Сделайте около 10 упражнений, ориентируясь на свое самочувствие. Каждый день постепенно увеличивайте количество упражнений.
3. Разгибание спины лежа на животе
Лягте на живот, согнув руки в локтях перед собой. Удерживая предплечья на полу, поднимайте грудь от пола, выгибая спину. Задержитесь в таком положении пару секунд и вернитесь в исходное. Повторите упражнение еще 10 раз.
4. Обратный мостик
Лягте на спину, вытянув руки над головой, либо положите их вдоль тела. Согните ноги в коленях. Поднимите таз и туловище вверх. Убедившись, что тело образует прямую линию, задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение.
5. Повороты ног и таза лежа
Лягте на спину, широко расставив руки перпендикулярно телу и согните ноги в коленях. Поворачивайте аккуратно таз и ноги сначала в одну сторону, затем в другую. Выполняйте упражнение не торопясь. В каждую сторону сделайте по 10 поворотов.
Если статья была вам интересна - поддержите канал пальцем вверх и подпиской, это мотивирует находить для вас еще больше полезной информации.
Данная статья носит ознакомительный характер и рекомендует предварительно проконсультироваться у специалиста.
Вам так же могут быть интересны материалы:
о питании, полезном для суставов
о том, почему устают ноги и как им помочь
о том, почему стоит ездить на велосипеде
о зарядке во время готовки на кухне