Чтобы ответить на вопрос, когда лучше пить протеин, нужно сначала понять, а зачем вам его пить? Давайте объясню есть ли вообще смысл этого странного ритуала, а если есть, разберемся чем до тренировки, лучше, чем после или наоборот.
Кто придумал пить протеин до и после тренировки?
Мир вроде меняется, а люди все одно, да потому. Во времена начала моей «карьеры» качмэна, а это был далекий 2006, протеин считался жесткой химозой, которую пил не каждый уважающий себя человек. Время шло информация множилась, стали популярны бренды Оптимум, Юниверсал, Бсн, Сан и другие гиганты спортивного питания. Там же чуть позже завезли сывороточный в мешках, то ли по 20, то ли по 25 кг, (я кстати признаюсь прикупал себе мешочек) в общем прот был в изобилии и все жевали его как не в себя.
Почему как не в себя, да потому что на различных качковских форумах, то и дело появлялись статьи написанные представителями компаний, брошюры по различным видам протеина и всякая такая макулатура в онлайне разумеется. 99% этих материалов гласили, что нормальная доза белка составляет от 3 до 4 гр. на кг. веса для людей, занимающихся с отягощением. И конечно было все это было преподнесено, пей наш самый крутой протеин, который в крови уже через 15 минут и начинает строить твои мышцы) Все это звучит забавно и весело сейчас, но тогда все воспринималось всерьез.
К чему я это все, а к тому что вопросами «правильного» питания заточенного именно для тренировок, особо никто не занимался, тогда было СпортПит и тренировки. А кто это придумал? Правильно, производители спортивного питания, они и вкручивали в ухо необходимую информацию для повышения продаж. И согласитесь, они неплохо сработали, ведь вы до сих пор задаетесь вопросом, когда лучше пить протеин?)
Можно их конечно ругать и говорить какие они плохие наварились на чужом не знании, однако эволюция все расставит на свои места. Тот, кто хочет истину обязательно ее найдет, тот кто хочет слушать крутые маркетинговые лозунги, останется при своем мнении.
Какой протеин использовать?
Раз уж вы решили что-то пить, логично будет определиться с вариантом. Я сейчас не говорю о брендах и вкусовщине, мы смотрим глобально. Как вы наверняка знаете самыми распространенными вариантами на сегодняшний день являются:
- Сывороточный — король пьедестала. Есть подвиды: концентрат, изолят и гидролизат
- Казеиновый — раз сывороточный король, пусть этот будет приближенным короля. Все знают, казеин надо пить на ночь, верно? Тут разделение мицеллярный и казеинаты
Краткий экскурс в чем разницы между этими вариантами, я конечно не первый и 100% найдете пару сотен статей на эту тему, но в рамках нашей статьи должен дать пояснение. От чего следует отталкиваться при выборе варианта, конечно же от ваших целей и от текущего контекста.
Цель похудеть
Все мы знаем, что основной смысл похудения, это планомерный дефицит калорий плюс увеличение ежедневной физической активности. В зависимости от того в какой стадии похудения вы находитесь и какую схему (безуглеводка, чередование, низкоуглеводная и т.д.) используете будет зависеть и выбор вашего любимого протеина.
Если вы в самом начале вашего пути и пока только начинаете создавать дефицит калорий, вам абсолютно фиолетово какой протеин пить, сывороточный или казеин или сделать из них микс. Да и вообще фиолетово, на выбор еды, главное дефицит. Но все меняется, когда вы приближаетесь или находитесь в стадии жиросжигания и поддержания мышечной массы. Здесь пить протеинчик уже зло, потому что там начинаются инсулиновые качели, а вам этого не нужно. Это отдельная большая тема и пожалуй напишу отдельную статью, но это не точно.
Кароче, если вы на безуглеводке или около того, в принципе вы можете закрывать статью ваш вопрос решен.
Цель набрать мышечную массу
Сразу скажу, здесь можно все. А теперь подробнее. Если цель увеличение мышечной массы, то еда всегда подстраивается под тренировку. Это значит, что какую бы супер массонаборную тренировку вы не исполняли и какие бы крутые протеины вы в себя не заливали, вы ни грамма не наберете, если не отстроите ваше питание.
Протеины это здорово, но вашу проблему не решают. Но как только вы посчитаете свою еду и разумеется начнете ее ежедневно без пропусков и отговорок смирно поглощать, вот тогда ваши протеины смогут вам дать какую-то дополнительную подпитку. Здесь разобрались, оба варианта имеют место быть, а когда именно их пить — инфа чуть ниже.
Нет цели
Если вы один из тех, кому просто нравится попивать протеинчик и заниматься, что ж. Можете употреблять и до и после, главное следить за своим жкт и чтобы протеин не был вашей основной едой. Сами понимаете, у всего есть последствия.
Контекст
«Никто» не может придерживаться плана тренировок и питания на 100%, а уж тем более в долгосрочной перспективе. Все мы люди со своими загонами, окружением, работами, заботами и жизненными приоритетами. Глупо следовать плану если он развалился, время вносить коррективы. Это и есть тот самый контекст, когда вы знаете, что сегодня идет не по плану и умело затыкаете эти дыры, нужными инструментами. В нашем случае этот инструмент протеин.
Двигаемся дальше, ознакомимся с итогами небольшого количества исследований на этот счет (кто лучше и кто молодец сывороточный или казеин). Итоги этих исследований были следующими:
- Паритет во влиянии на мышечный анаболизм после тренировки
- Преимущество гидролизата сыворотки над казеином, опять после тренировки
- Паритет в исследовании методом инфузии (это когда через капельницу и сразу в вену заливают) получили одинаковое значение синтеза мышечного белка.
Давайте теперь для людей это напишем. Самой большой разницей между этими протеинами будет являться скорость усвоения белка, у сыворотки это быстро, у казеина медленно. Отсюда вытекает вторая разница — это эффект насыщения; как вы догадались — поел казеина и ходишь довольный «пол дня», поел сыворотки и ты довольный уже не так долго, часа полтора. Потом нужно срочно бежать поглощать гречку с котлетами. Именно поэтому казеин все пьют на ночь, долго переваривается и подпитывает ваши мышцы.
Поэтому разумный прием спортивного питания в нашем случае протеина, может включать в себя оба варианта. Все остальное в плане разницы вторично, если не третично.
Так какой?
Если вам необходимо быстрое действие протеина (пример контекста, вы не успели поесть и бежите на трену), сывороточный ваш выбор. И наоборот, если знаете, что поесть не удастся, то казеин сегодня ваш друг.
Когда лучше пить протеин?
И вот мы подошли к сути нашего вопроса, ради чего все здесь собрались. Итак, мы обозначили свои цели и определились с тем какой протеин пить, ну или сейчас определимся.
Сывороточный протеин
Сывороточный протеин чаще всего рассматривается как вариант после тренировки и обычно не считается добавкой перед тренировкой. В составе содержится большое количество BCAA и как говорили он быстро усваивается. Прием сывороточного протеина после тренировки остановит катаболические (атрофические) эффекты тренировки, а также увеличит синтез мышечного белка (рост мышц).
А теперь крутой поворот!
Несмотря на то, что сывороточный протеин является отличным выбором после тренировки, он имеет столько же, если не больше преимуществ, если принимать его перед тренировкой. Круто, да?
Есть некоторые исследования которые говорят нам, что прием сывороточного протеина перед тренировкой может увеличить синтез белка так же, а в некоторых случаях даже больше, чем прием после тренировки. Кроме того, полный спектр аминокислот повысит уровень инсулина выше, чем просто потребление BCAA (все любителям посвящается) в свободной форме.
Для достижения наилучших результатов принимайте 20-40 граммов сывороточного протеина непосредственно перед тренировкой. Как вы понимаете, это не значит, что вам не надо протеин после тренировки. Употребление сыворотки как до, так и после тренировки может максимизировать синтез белка.
Казеиновый протеин
Как вы догадались я здесь могу написать все то же самое, что написал и о сывороточном протеине. Но пожалуй не буду) Добавлю, вы вольны пить как угодно, это и будет ответом на ваш вопрос.
Печальный Итог
Дамы и господа, пожалуйста не занимайтесь хренью, очень надеюсь, что не будете. Если вы попали на эту страницу с вероятностью 100% вы новичок и только начинаете свой пусть в тренировках. Потому что такие вопросы задают только новички, те кто наступил на эти грабли, более менее знает суть вопроса.
Конечно, в интернете вы можете найти кучу статей, где вам складно причешут и расскажут, когда, какой и в каких количества пить протеин. Вот этот до, а вон тот обязательно после и никак иначе. Разумеется там будет возможность приобрести этот товар. Проблема в том, что никакую вашу задачу этот вопрос (я про когда пить) не решает, он решает вопрос чьих-то планов продаж, не более.
Поймите самое главное, что необходимо делать вам на начальном этапе — это тренироваться, нарабатывать объем и навык. Дальше разобраться с вашей едой, это важнейшая часть процесса наряду с тренировками. А уже потом посмотреть в сторону спортивного питания и ковыряться там. Если же вам просто нравится протеин, да купите любой лишь бы вкусно было и пейте его когда захочется.
Сам процесс достижения результат немного сложней, чем его описывают производители спортивного питания. Когда вы выпьете свою первую банку протеина, то поймете, что ваша цель набрать мышечную массу или похудеть, не приблизилась ни на грамм. Скорее всего вы будете испытывать разочарование, а возможно прикупите еще одну с формулировкой доза оказалась не эффективной)))
Но результат будет один. Верить или нет этой информации, дело ваше, я просто сохраняю ваше время и наверное деньги. Теперь вы все знаете, вопрос закрыт!
На связи…