Программа тренировок для набора мышечной массы создана на основе научных исследований и личного опыта
Я решил создать и поделиться с вами, на мой взгляд идеально гармоничной и универсальной тренировочной программой, которую следует выполнять 4 дня в неделю на протяжение 2 месяцев.
Главные отличия от стандартного сплита
В классическом сплите, вы тренируете каждую мышцу один раз в неделю. Что в свою очередь сильно перегружает/забивает её. Многочисленные исследования доказали, что две тренировки в неделю на одну мышечную группу, намного эффективней для набора мышечной массы, чем одна тренировка в неделю при равном объеме (ссылки в закрепленном комментарии).
Программа длиться 8 недель, постепенно увеличивая объем и интенсивность тренировок. Она предлагает встроенную прогрессию, чтобы избежать перетренированности и плато.
Схема тренировочного процесса
Обзор тренировочного сплита:
- 1 день: грудь и спина
- 2 день: ноги и руки
- 3 день: грудь и спина
- 4 день: ноги и плечи
Тренировку можно выполнять 2/1 или через день, но тогда следует объединить один из дней. Например: (понедельник, среда, пятница и суббота)
1 день (грудь и спина)
Две большие мышечные группы, два антагониста. Одна толкает, другая тянет — сплошная синергия. Такой подход позволит сбалансировано проработать мышцы плеч, без перекоса в одну из сторон.
- Жим лежа на наклонной скамье — 4 подхода по 8 повторений (3 подхода с запасом 2 повторения, последний подход в отказ)
- Подтягивания на турнике — 4 подхода по 8 повторений (3 подхода с запасом 2 повторения, последний подход в отказ)
- Жим лежа гантелями на горизонтальной скамье — 3 подхода по 12 повторений (2 подхода с запасом 2 повторения, последний подход в отказ)
- Тяга гантелей в наклоне с упором на скамью — 3 подхода по 12 повторений (2 подхода с запасом 2 повторения, последний подход в отказ)
*в виде заминки, упражнения на прямую мышцу живота (сгибания туловища или обратные сгибания)
2 день (ноги и руки)
Даже если вы решили тренироваться два дня подряд с одним отдыхом. Ваши руки должны успеть восстановиться. Если нет, тогда пересмотрите своё питание (белки 1.5-2 г/кг, углеводы больше 4 г/кг).
- Приседания со штангой — 4 подхода по 8 повторений
- Сгибания рук со штангой — 4 подхода по 12 повторений (3 подхода с запасом 2 повторения, последний подход в отказ)
- Румынская тяга — 3 подхода по 12 повторений
- Французский жим — 4 подхода по 12 повторений (3 подхода с запасом 2 повторения, последний подход в отказ)
- Жим ногами — 3 подхода по 15 повторений (2 подхода с запасом 2 повторения, последний подход в отказ)
- Подъемы на носки с гантелей в руках — 3 подхода по 15 повторений (2 подхода с запасом 2 повторения, последний подход в отказ)
3 день (грудь и спина)
Повторяем тренировку 1, без изменений в количестве повторений и подходов.
4 день (ноги и плечи)
В этот день убираем упражнения на руки, а вместо них добавляем жим вверх сидя и махи в сторону, с тем же количеством повторений и подходов, что и в упражнениях на бицепс и трицепс.
Как прогрессировать
Для того чтобы прогрессировать в наборе мышечной массе и силе мышц, рекомендую увеличивать переменные следующим образом. После успешного завершения первой неделе, постарайтесь увеличить время под нагрузкой на 1-2 повторения в каждом упражнение.
В случае успеха, на следующей неделе следует сделать то же самое. 4 неделя, новый вес отягощения. Увеличиваем вес во всех движения, но уменьшаем количество повторений до 8 и повторяем тот же цикл.
Рекомендуется выполнить эту программу тренировок от 8 до 12 недель с последующим отдыхов в 1-2 недели.
Тренируйтесь правильно, тренируйтесь с умом. По поводу составления программа тренировок и питания, онлайн занятий и консультаций, обращайтесь в личные сообщения.
Вступайте в телеграм (полезные книги на спортивную тематику), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь