Специально для РИА Новости PRO-эксперт Спортмастер PRO Александра Веселова рассказывает о пользе упражнений с эспандером для мужчин и женщин, как правильно подобрать инвентарь в зависимости от целей тренировок и делится эффективными упражнениями с ленточным и резиновым эспандером на каждую группу мышц для составления комплекса тренировок в домашних условиях.
Домашний фитнес не теряет популярности, а эспандер — один из самых функциональных и бюджетных снарядов, который может заменить собой половину тренажеров в спортзале. Но, чтобы тренировки были полезными, важно учесть много важных нюансов.
Упражнения с эспандером
Эспандер — это компактный спортивный снаряд из упругого материала, который во время упражнений нужно деформировать: растягивать или сжимать. Один из самых популярных видов эспандеров — резиновая лента, но на самом деле у этого тренажера гораздо больше форм. Он может быть похож на бублик или ножницы, может состоять из одной или нескольких резинок и ремней, может иметь ручку и упор для ног, между которыми закреплена тянущаяся лента.
С помощью резинок, "бубликов" и специальных снарядов для ног можно работать со всеми группами мыщц. Особенно популярны тяговые упражнения с фитнес-резинкой для мышц спины, ягодиц, внутренней и внешней стороны бедра.
Выбор эспандера
Сегодня спортивные магазины предлагают следующие виды спортивного инвентаря для разных целей:
При выборе эспандера-ленты нужно ориентироваться на такой параметр, как "нагрузка при двукратном растяжении" либо "сопротивление". Встречаются ленты, которые дают нагрузку в 5, 10 кг (желтые), 8-14 кг, 13-22 кг, 20-32 кг (красные, зеленые), встречаются и универсальные толстые ленты (сиреневые, синие и фиолетовые) с нагрузкой от 17 до 54 кг.
"Хрупкой девушке не стоит начинать с 20-килограммового натяжения, а мужчина атлетического сложения ничего не почувствует с лентой на 5 кг. Лучше всего приехать в спортивный магазин и лично протестировать эспандер, сделать с ним одно-два упражнения, чтобы понять, какое именно натяжение вам нужно для качественной работы. Также с эспандером не получится точно контролировать килограммы, поэтому нужно прислушиваться к своему телу. Подходящее натяжение — такое, с которым через 15-20 повторений мышцы начинают немного “гореть", — комментирует Александра Веселова.
Что касается материалов, между резиновой и тканевой лентой из полиэстера и хлопка большой разницы нет. Можно брать любую, главное — аккуратно с ней обращаться. По длине лучше ориентироваться на снаряд 1,2 м с шириной в 15-20 см.
Круглые кистевые эспандеры дают нагрузку от 5 до 25 кг. Такой вид подходит для регулярных тренировок, укрепления и развития мышц, для реабилитации после травм. Кистевые эспандеры с нескользящими ручками будут особенно актуальны для пауэрлифтеров, бодибилдеров и других спортсменов продвинутого уровня, которые хотят увеличить силу захвата. Такие снаряды прочнее бубликов и дают нагрузку от 35 до 65 кг.
Эспандеры для пальцев подойдут людям, физические нагрузки которых направлены на восстановление после травм. Упражнения с использованием этого инвентаря развивают мелкую моторику, укрепляют мышцы пальцев, предплечья и плеча. Спортивные магазины предлагают легкие эспандеры для пальцев с сопротивлением 3-5 кг, и тяжелые, с сопротивлением 5-12 кг.
Грудные эспандеры предназначены для целевой работы с верхней частью тела, прокачки бицепсов, трицепсов и грудных мышц в упражнениях на растяжение, сведение и разведение, сгибание и разгибание рук. Если тренировки спортсмена нацелены на прокачку и создание рельефа рук и торса, этот снаряд будет особо актуальным.
Эспандеры для ног помогают отработать удары ногами и стойку, поэтому актуальны тем, кто занимается любым видом боевых искусств, например, классическим или тайским боксом, каратэ, тхэквондо, дзюдо, самбо, ММА. Нагрузка такого снаряда может варьироваться от 7 до 11 кг.
Для любительских регулярных тренировок лучше приобрести набор из пары эспандеров-лент и универсального эспандера. Разнообразие дополнительного снаряда поможет разработать план комплексного тренинга для всех групп мышц.
Преимущества тренировок с эспандером
Основные преимущества тренировок с эспандером:
Главное, за что любители и профессионалы любят эспандеры — их компактность, универсальность и доступная стоимость. Сложенная резинка или маленький "бублик" занимают совсем немного места и весят гораздо меньше, чем самая легкая гантель. Поэтому их удобно хранить дома, брать с собой в командировки и путешествия или просто положить в рюкзак, чтобы позаниматься с ними в зале после работы.
Как часто можно заниматься
"Эспандер можно без опаски подключать к регулярным тренировкам в зале или дома, оптимальная частота занятий — 2-3 раза в неделю. Перед тренировкой нужно обязательно уделить 10-15 минут разминке на все суставы и разогреть мышцы парой беговых или прыжковых упражнений", — комментирует Александра Веселова.
Как правильно заниматься
В работе с эспандером важно соблюдать технику безопасности. При растягивании резиновая лента должна располагаться на мышцах, ее нельзя тянуть суставами. Если упражнение предполагает фиксацию эспандера одной или двумя ногами, важно прижимать ленту к полу ровно серединой стопы, не смещать ее ни к пальцам, ни к пятке. Также не стоит заниматься с эспандером без обуви, иначе пальцы и суставы получат лишнюю нагрузку, из-за чего повышается риск болей и дискомфорта в стопах.
Если упражнение предполагает, что эспандер нужно закрепить на крючке, перед выполнением нужно обязательно парой натяжений проверить, надежно ли он закреплен. Это поможет максимально снизить риск травм и качественно укрепить мышцы.
Комплекс упражнений с эспандером
Данный комплекс направлен на общее укрепление, подготовку организма к большим весам и высокоинтенсивному тренингу. Для выполнения понадобится ленточный или резиновый эспандер.
Для груди
Для глубокой проработки мышц можно брать более жесткий эспандер.
При выполнении жима движение вниз должно занимать больше времени, чем вверх. Также эспандер можно сочетать со штангой для увеличения нагрузки.
Для спины
Упражнения помогают снизить напряжение в позвоночнике и развить мышцы спины
Тягу в наклоне нужно выполнять в среднем темпе. Старайтесь тянуть эспандер за счет мышц спины, а не рук.
При выполнении тяги все движения должны быть плавными. Для увеличения интенсивности можно поставить обе ноги на эспандер на ширину плеч.
Во время упражнения следите за тем, чтобы спина была ровной, а ноги прямыми. Для надежности крепления резинки на стопах, можно упереться ими о стену.
Для плеч
Комплекс направлен на проработку глубоких мышц плечевого пояса.
Шраги выполняется медленно. Плечи не должны совершать круговые движения. Для увеличения интенсивности можно поставить ноги на резинку на ширину бедер или плеч.
Чтобы усложнить упражнение необходимо ставить ноги как можно шире. При усилии не выводить руки сильно вперед, чтобы нагрузка была распределена равномерно.
Важно следить за своими ощущениями во время выполнения жима. Если чувствуется какой-либо дискомфорт, лучше исключить это упражнение из тренировочной программы.
Во время выполнения лопатки нужно развести в стороны.
Для трицепса
Комплекс можно выполнять одной рукой или двумя руками одновременно.
Во время выполнения локти не должны расходиться в стороны, держите их близко друг к другу. Усилия делаются за счет сокращения трицепсов, ноги не включаются в работу.
Перед выполнением среднюю часть эспандера закрепить на кронштейн или прижать дверью. Взяться руками за края снаряда и сделать несколько шагов назад, чтобы растянуть резинку.
При разгибании рук локти не должны расходиться в стороны.
Для бицепса
В упражнениях можно чередовать расположение рук относительно друг друга.
При выполнении не задирать локти вверх и не использовать мышцы ног.
Для упражнения лучше всего подойдет снаряд с ручками.
Локти должны быть строго на одном основании с телом.
Для пресса
Упражнения можно включить в тренировочный план для увеличения нагрузки.
Перед выполнением среднюю часть эспандера закрепить на кронштейн или прижать дверью. Взяться руками за края снаряда и присесть на колени.
Один край эспандера закрепить таким же способом, как в предыдущем упражнении.
Во время выполнения следите за тем, чтобы спина была ровной. Мышцы пресса должны быть напряжены.
Усилия происходят за счет напряжения мышц пресса. Спина и нижняя часть тела должны находиться в нейтральном положении.
Для ног
Данные упражнения прорабатывают мышцы ног и ягодиц.
При выполнении приседа важно сохранять естественный прогиб в пояснице. Колени не должны выступать за носки.
Во время наклона ноги остаются прямыми, спина ровная.
Если выпады выполняются с эластичной лентой, вторую часть эспандера нужно завести петлей на шею.
Перед выполнением один край эспандера закрепить на кронштейн или прижать дверью.
Перед выполнением один край эспандера закрепить на кронштейн или прижать дверью.
Ограничения
Противопоказаний к тренировкам с эспандером нет. Исключение — некоторые упражнения, которые нельзя выполнять при наличии диагностированных заболеваний суставов, опорно-двигательного аппарата. В этом случае занятия лучше проводить под наблюдением тренера.
Советы фитнес-тренера
"Для полноценного фитнеса стоит выбрать не один, а несколько видов эспандеров. Это поможет разнообразить тренировки и проработать разные группы мышц. При выполнении упражнений аккуратно обращайтесь со снарядом. Всегда берите ленту с достаточным запасом эластичности и периодически осматривайте ее на предмет трещинок или разрывов, чтобы не заниматься с поврежденным снарядом, который может лопнуть. А чтобы резина, из которой сделаны снаряды, дольше прослужила, храните ленты и кистевые эспандеры в тканевых мешочках", — советует Александра Веселова.