#формулапривычки
В книге «Сила привычки» Чарльз Дахигг термины «сигнал», «шаблон» и «награда», чтобы описать трехступенчатый процесс, известный как петля привычки.
Курение сигарет — петля привычки, в которую входят стресс (сигнал), никотиновая стимуляция (шаблон) и временное психическое благополучие (награда).
Люди часто набирают вес, когда пытаются бросить курить, потому что замещают сигареты едой. Так они следуют «золотому правилу смены привычки», описанному Дахиггом: сохраняя сигнал и награду, смените шаблон. Правда, это приводит не к лучшим результатам. Делать 30 отжиманий (или что-то сложное физически) может быть эффективнее, чем больше есть.
Дахигг приводит яркий и лаконичный пример действия петли «сигнал — шаблон — награда» и того, как мы можем использовать ее, чтобы избавиться от вредной привычки.
Пример действия петли «сигнал - шаблон - награда»
Студентка магистратуры Мэнди беспрестанно грызет ногти, пока они не начнут кровоточить. Она хочет избавиться от этой привычки. Терапевт установил, что она тянет пальцы в рот каждый раз, когда чувствует в них небольшое напряжение. Оно появляется, когда ей скучно. Это сигнал: напряжение в пальцах появляется от скуки. Грызть ногти — шаблон, который помогает ей справляться со скукой. Физическая стимуляция, особенно чувство законченности, когда она сгрызает все десять ногтей под корень, — награда для Мэнди. Она жаждет этого, что создает привычку.
Терапевт дает Мэнди инструкции: она должна ставить в блокнотике галочку каждый раз, когда чувствует напряжение в пальцах. Неделю спустя она возвращается к терапевту с 28 галочками в блокноте, но теперь знает о сигналах, которые отправляют ее пальцы в рот. Она готова заменить шаблон. Терапевт учит ее «конкурирующему ответу»: засунуть руки в карманы, взять карандаш или любой предмет, чтобы предотвратить попадание пальцев в рот. В конце концов Мэнди учится тереть руки или стучать костяшками пальцев по столу в качестве замены физическому удовольствию от обгрызания ногтей. Сигнал и награда остаются теми же. Шаблон поменялся. Месяц спустя Мэнди перестала грызть ногти. Она заменила вредную привычку безвредной.
При этом на привычку нужно время. И есть замечательно правило: 21-40-90, которое гласит: чтобы сформировать и закрепить привычку необходимо 90 дней. Состоят эти 90 дней из 3 этапов :
1) Новое действие становится привычным через 21 день.
2)На 40 день старая привычка окончательно забывается (пример не делать пробежку по утрам)
3)по окончанию 90 дней привычка которую мы хотим выработать переходит в разряд автоматических.
Эти 90 дней в свою очередь можно структурировать в несколько стадий:
Стадия 0. Сопротивление изменениям (может продолжаться неограниченно долго). На этой стадии человек не намерен ничего менять.
Стадия 1. Размышления (от 1 до 14 дней). У человека возникают сомнения, правильно ли он живет. На этой стадии происходит подготовка к принятию решения о том, что надо меняться.
Стадия 2. Подготовка (от 7 до 21 дня). Человек в полной мере осознает необходимость изменений.
Стадия 3. Время действий (от 7 до 60 дня). Человек начинает делать что-то новое или прекращает делать что-либо из старых привычек. Если остановиться на этой стадии, привычка, скорее всего, не приживется и спустя время вернется.
Стадия 4. Поддержание постоянства (от 60 до 90 дня). Человек уже изменился, но возможны срывы. При этом само наличие срывов не должно вызывать сильное беспокойство. Важное значение имеет тот факт, что после срыва человек имеет возможность снова подняться и идти по «тропе» изменений.
Стадия 5. Закрепления результата (90 дней и далее).