Отжимания являются отличной основой любого набора упражнений. Они направлены на развитие нескольких групп мышц в верхней части тела, не требуют много времени и для их выполнения не требуется какого-либо спортивного оборудования. Однако отжимания часто отпугивают людей, потому как вначале они не могут отжаться много раз. Но если регулярно и упорно тренироваться, любой сможет увеличить общее количество отжиманий, на которые он способен.
Виды отжиманий.
Отжимания только кажутся простым упражнением. На самом деле у него существует масса разновидностей, для каждой из которых разработана специальная техника. Существует больше 50 вариаций упражнения.
Традиционные.
Этот подвид отжиманий знает каждый ещё со времён физкультуры в школе:
- 1. Спортсмен принимает упор лёжа. Опора должна находиться на носочках и ладонях.
- 2. Руки расставляются на ширине плеч, ладони повёрнуты вперёд.
Ноги можно слегка развести (чуть шире плеч).
Когда позиция зафиксирована, нужно начинать отжимания.
Такой тип упражнения помогает разработать трицепсы, мышцы груди, дельты.
Отжимания с колен.
Наиболее подходящий вариант для тех, кто только начинает практиковать отжимания. Этот подвид также идеально подойдёт пожилым спортсменам или людям, страдающим от проблем с позвоночником:
- 1. Начальная позиция аналогична традиционному варианту, единственное отличие в упоре – он здесь делается на согнутые колени, а не на носки.
- 2. Ступни следует держать над полом, полошив одну на другую. Это помогает снять приличную нагрузку с поясничного отдела и снизить напряжение в мышечной системе.
- 3. Далее спортсмен может начинать отжиматься, стараясь удерживать начальную позицию.
- 4. Рабочая нагрузка при таком варианте отжиманий равна приблизительно 50%.
Отжимания от стены.
Этот вариант лучше выбирать новичкам, поскольку он даёт слабую нагрузку на мышцы:
- 1. Найдите подходящую вертикальную плоскость. Лучше всего, если это будет стена.
- 2. Встаньте прямо, отступите от стены на один шаг.
- 3. Руки разведите на расстояние чуть шире плеч, пятки оторвите от пола (это поможет перенести нагрузку на руки, которые, собственно, вы и разрабатываете).
- 4. Начинайте медленное движение корпуса к стене, поднимайтесь при этом при помощи выпрямления локтей.
- 5. Держите корпус ровно, в упражнении должны быть задействованы только руки.
С широким хватом.
Более «прокачанный» вариант классических отжиманий от пола:
- 1. Расставьте руки широко в стороны. Расстояние между ними должно составлять приблизительно две ширины ваших плеч.
- 2. Локти разведите в стороны, упритесь на открытые ладони или на кулаки.
- 3. Носками упритесь в пол, расстояние между ними должно быть меньше ширины плеч.
- 4. При опускании корпуса вниз следите за тем, чтобы локти оставались разведёнными в стороны.
5. Как только вы коснётесь пола грудью, сразу же быстро возвращайтесь наверх.
- 6. Здесь крайне важна техника исполнения. Если вы будете опускать живот, а попу выпячивать вверх, неестественно прогибаясь в пояснице, то это нарушит технику выполнения, и желаемого результата вы не получите.
Как увеличить количество отжиманий.
Отжимания являются отличной основой любого набора упражнений. Они направлены на развитие нескольких групп мышц в верхней части тела, не требуют много времени и для их выполнения не требуется какого-либо спортивного оборудования. Однако отжимания часто отпугивают людей, потому как вначале они не могут отжаться много раз. Но если регулярно и упорно тренироваться, любой сможет увеличить общее количество отжиманий, на которые он способен.
Метод 1
Отжимайтесь три-четыре раза в неделю:
- 1. Научитесь правильно отжиматься. Перед тем как начать считать количество отжиманий, вам сначала нужно удостовериться, что вы делаете их правильно. При правильной технике задействуются грудь, руки, плечи и верхняя часть тела. При каждом подходе ваши руки должны находиться на ширине чуть больше ширины плеч, а спина и ноги — вытянуты в прямую линию.
- 2. Делайте столько отжиманий, сколько сможете. Для того чтобы увеличить количество отжиманий, сначала необходимо узнать, какое максимальное количество отжиманий вы можете делать. Сделайте как можно больше отжиманий при правильной технике, пока не почувствуете, как мышцы начнут дрожать и вы больше не сможете сделать ни одного подхода. Вы также можете засечь время, которое вам требуется на выполнение максимального числа отжиманий.
- 3. Отдыхайте между подходами. Вы должны отдыхать столько же времени, сколько у вас занял первый подход. Для большинства новичков этот показатель будет равен 20–30 секундам.
Так как вам необходимо следить за своими показателями и прогрессом, записывайте количество выполненных отжиманий во время отдыха.
- 4. Выполните второй и третий подходы, делая перерывы между ними в соответствии с засеченным временем. Одного-единственного подхода не хватит, чтобы развить мышцы настолько, чтобы можно было бы увидеть хоть какой-то прогресс. Вы должны делать как минимум три подхода с максимальным количеством отжиманий. Продолжайте засекать время для каждого подхода и отдыхайте ровно столько же между ними.
То, что при каждом последующем подходе вы будете делать меньшее количество отжиманий, вполне нормально, так что не давайте этому отбить у вас охоту. Со временем вы заметите, как будет расти количество отжиманий при каждом подходе.
- 5. Записывайте показатели. После того как вы сделаете все три подхода с максимальным количеством отжиманий, запишите свои базовые показатели для первого, второго и третьего подходов, а также время, которое они у вас заняли.
- 6. Подождите два дня. Скорее всего, на следующий день после перевыполнения норматива ваши мышцы будут болеть, и это вполне нормально. Вам может захотеться начать делать отжимания как можно раньше, но этот тренировочный режим обеспечит наилучшие результаты, если вы будете следовать ему три-четыре раза в неделю, то есть через день.
- 7. Попробуйте увеличить количество отжиманий в каждом подходе на один. Когда наступит следующий день занятий, выполните те же три подхода, чтобы найти свой предел, но теперь постарайтесь увеличить количество отжиманий в каждом подходе как минимум на один раз.
Скорее всего, вы не сможете постоянно увеличивать количество отжиманий в каждом подходе. Если вы достигнете этого предела, придерживайтесь этого количества в течение следующий трех-четырех занятий, а затем через несколько дней попробуйте увеличить и это количество.
Продолжайте записывать свои показатели, и вы заметите, как в течение последующих нескольких недель вы начнете делать больше отжиманий при меньшем количестве времени.
К наиболее распространенным техническим ошибкам относятся:
- 1. Неправильное положение таза и прогиб в пояснице либо опускание таза по ходу движения (наиболее распространенная), либо чрезмерное его поднятие вверх.
Таким образом перенапрягается поясничный отдел, а мышцы пресса не получают своей косвенной нагрузки.
- 2. Неправильная постановка рук.
Слишком широкая постановка уменьшает амплитуду движения и облегчает выполнение упражнения, при этом увеличивая нагрузку на плечевые суставы.
Сюда же относится и положение ладоней, выведенных сильно вперед, за линию плеч.
- 3. Задержка дыхания, либо его полная остановка в попытке выполнить несколько повторений подряд увеличивает внутрибрюшное и артериальное давление в целом. А это негативно сказывается на продуктивности и самочувствии.
К наиболее распространенным методическим ошибкам относятся:
- 4. Стремление на каждой тренировке установить рекорд, что приводит к перетренированности и застою в результатах.
- 5. Не учитывается дополнительная физическая нагрузка, что ухудшает восстановление организма.
- 6. Пренебрежение спортивным режимом (сон, питание, восстановительные процедуры)
- 7. Без качественного восстановления прогресс невозможен.
Вывод.
Теперь у вас есть представление как можно увеличить количество отжиманий от пола, применяя данные методы вы сможете научиться делать отжимания правильно и повысить их количество.