Всем нам хорошо известно, что для похудения нужен умеренный дефицит калорий и побольше движений! Но многим до сих пор кажется, что для того, чтобы похудеть нужно сократить количество калорий до экстремального минимума, поэтому мы продолжаем публиковать рационы дня на нашем канале, чтобы показать, что можно вкусно и полноценно питаться и при этом худеть. Рацион составлен нашей подписчицей, которая только начинает свои первые шаги в похудении, но уже успешно скинула около 7 килограмм. Дальше рассказ пойдет от ее имени.
Меню на 1657 ккал (Б/Ж/У:) (Б 123 /Ж 59/У 160)
Добрый день, я хочу привести пример одного дня моего рациона. Я питаюсь вкусно и разнообразно и уже есть первые результаты. Стартовый вес у меня большой, впереди еще долгий путь, поэтому я выбрала для себя путь полноценного и правильного питания, которого планирую придерживаться. Калорийность всех блюд посчитана, надеюсь, что мой пример рациона будет кому-то полезен. Возможно, вы возьмете отсюда идеи, что вкусненького приготовить.
Завтрак: яичница с беконом + салат + помидоры (398ккал)
Завтрак из яиц, на мой взгляд, лучшее, что можно придумать. Их быстро приготовить и они надолго насыщают! Недавно вычитала в одной статье, что бекон, тоже может быть ПП, если его употреблять немного и он вписывается в суточный калораж. Поэтому решила на завтрак побаловать себя яичницей с беконом, дополнила салатом и помидорами.
Ингредиенты для завтрака из яичницы с беконом, салата и помидор:
- Яйцо – 2 шт.
- Бекон – 30 гр.
- Помидор – 2 шт.
- Капуста белокочанная – 40 гр.
- Морковь – 30 гр.
- Йогурт греческий – 1 ст.л.
- Соль – 1/2 ч.л.
- Чай черный без сахара – 250 мл.
Как я готовлю такой завтрак: бекон режу тонкими полосками и выкладываю на сухую антипригарную сковороду, затем, когда он немного поджарится, добавляю яйца и жарю яичницу. Из капусты и моркови делаю очень простой салат, подсаливаю и заправляю греческим йогуртом. Помидоры просто съела вприкуску с яичницей. В этом завтраке есть и белок и жиры и клетчатка. Меня насыщает надолго и не тянет после завтрака перекусить.
Итого К/Б/Ж/У завтрака из яичницы с беконом, салата и помидор: К 398/Б 25.6/Ж 26.7/У 12.6
Обед: Куриная грудка с овощами +молодой картофель + помидор (657 ккал)
Для меня обед – это самый сытный прием пищи, даже на работу я беру с собой не маленький контейнер и питаюсь тем, что приготовлю дома сама. В этот раз выбор пал на диетическую куриную грудку и овощи. Молодой картофель тоже фигуру не испортит, особенно, если он не жареный в огромном количестве масла.
Ингредиенты для обеда из куриной грудки с овощами, картофеля и помидор:
- Куриная грудка – 200 гр.
- Овощная смесь ВкусВилл для Wok – 400 гр.
- Картофель – 300 гр.
- Укроп сушеный – 1 гр.
- Соль – 1/2 ч.л.
- Помидоры – 2 шт.
- Масло подсолнечное – 1 ч.л.
Картофель мою, чищу и разрезаю на крупные ломтики, присыпаю небольшим количеством сушеного укропа, выкладываю в форму, накрываю фольгой и запекаю до готовности. Замороженные овощи обжариваю на сухой сковороде, когда из них вытопится немного жидкости добавляю курицу и немного масла. Тушу до готовности. Помидоры, как и на завтрак, вприкуску. Они добавляют сочности картошке.
Итого К/Б/Ж/У обеда из куриной грудки с овощами, картошки и помидор: К 657/ Б 61.1/Ж 10.4/У 81
Перекус: нектарин и груша (100 ккал)
В качестве десерта, чтобы не тянуло на сладости в течение дня, я обязательно съедаю что-то из фруктов. Сегодня выбор пал на нектарин и грушу. Фрукты покупаю домой разные, беру с собой на работу, чтобы лишний раз в магазине не соблазняться на неполезные перекусы. Иногда, еще дома взвешиваю фрукты, но в этот раз не взвесила, поэтому калорийность посчитаю как за штуку.
Ингредиенты для перекуса из нектарина + груша:
- Нектарин – 1 шт.
- Груша – 1 шт.
Итого К/Б/Ж/У перекуса из яблока и груши: К 100/ Б 1.4/ Ж 0.6/У 25.3
Ужин: запеченная скумбрия + гречневая каша + огурец (502 ккал)
Для ужина стараюсь выбирать нежирные белковые продукты, иногда ем гречку, а иногда ограничиваюсь тушеными овощами или салатом из свежих овощей, второй ужин или перекус перед сном, обычно не делаю, даже если ложусь поздно. Ужинаю, около семи – восьми вечера.
Ингредиенты для ужина из запеченной скумбрии и гречневой каши + огурец:
- Гречневая каша на воде – 200 гр.
- Скумбрия – 150 гр.
- Соль – 1/2 ч.л.
- Специи для рыбы – 1 ч.л.
- Лимонный сок – 1 ч.л.
- Огурец – 150 гр.
Филе рыбы выкладываю в форму для запекания, обильно смазываю специями, поливаю лимонным соком и запекаю под фольгой до готовности, гречневую кашу варю как обычно, огурец просто нарезаю и подсаливаю. Получается вкусно, быстро и сытно.
Итого К/Б/Ж/У ужина из запеченной скумбрии с гречневой кашей и огурцом: К 502/Б 35.3/ Ж 21.7/ У 40.8
Если сложить калорийность всех четырех приемов пищи, получается:
К: 1657
Б: 123
Ж: 59
У: 160
Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось. Подпишитесь на наш канал , чтобы узнавать первыми еще больше полезной информации от Calorizator.ru
Канал о правильном (здоровом) питании, относится к экосистеме сайта CALORIZATOR
На сайте можно пользоваться совершенно бесплатно:
🍳 Анализатор продуктов | https://calorizator.ru/analyzer/products
🍳 Анализатор рецептов | https://calorizator.ru/analyzer/recipe
🏃 Анализатор расхода калорий | https://calorizator.ru/analyzer/calories
🔐 Личный кабинет | https://calorizator.ru/cabinet
👫 Живой форум | https://forum.calorizator.ru
#рацион дня #меню на день #меню для похудения #подсчет калорий #рацион для похудения #калорийность блюд #калоризатор #calorizator