Отличный способ как увеличить в три раза эффективность тренировки бицепса
Напишите в комментариях, кто не хочет большие бицепсы? Интересно, найдется хотя бы один человек?
Если посмотреть правде в глаза, то каждый мужчина, приходит в тренажерный зал, чтобы увеличить объем двух частей тела: груди и бицепса. А также, чтобы уменьшить процент подкожного жира на животе.
В погоне за мышечной массой, мы часто ставим такой вес отягощения, при котором сокращается амплитуда движения и ломается правильная техника выполнения. Этот подход к тренировочному процессу может легко привести к травме. Но мы это знаем, и в то же время, этим пренебрегаем.
Частичная амплитуда движения бывает двух видов: нижняя и верхняя. Если мы уже используем сокращенное выполнение упражнений, то давайте будем применять в своих тренировках наиболее полезную амплитуду.
Влияние частичной амплитуды движения на набор мышечной массы
Найти правильную амплитуду, нам поможет недавнее исследование, в котором рассматривали данный вопрос на примере сгибания рук гантелей.
32 участника были разделены на две группы:
- Длинная амплитуда движения (от 0° до 50°) более растянутый сустав
- Короткая амплитуда движения (от 80° до 130°) более согнутый сустав
Они выполняли 2 тренировки в неделю по 3 подхода 10 повторений на протяжении 5 недель. Общее количество тренировочных сеансов составило 10 занятий.
Результаты
До и после исследования ученые измеряли толщину бицепса и плечевой мышцы (мышца, расположенная под бицепсом) на 50,60 и 70% длины плеча. Где 50% — середина, а 60 и 70% — ближе к локтю.
Как мы видим из графика, амплитуда от 0° до 50° была эффективней во всех зонах бицепса по сравнению с амплитудой от 80° до 130°. А разница в участке 70% (ближе к локтю) была просто колоссальной.
Выводы
Это уже четвертое исследование, в котором рассматривали амплитуду движения и набор мышечной массы:
- Pedrosa et al (2021) доказал, что частичная амплитуда движения в разгибание ног, приводит к одинаковому росту четырехглавой мышцы как и при полной амплитуде
- Bloomquist et al. (2013) доказал на примере приседаний
- McMahon et al. (2014) доказал на примере сгибаний ног
Складывается впечатление, что тренировка на длинные мышцы (в растянутом положении) необходима для максимизации гипертрофии по всей длине мышц.
Мои рекомендации следующие: выполняйте 80% тренировки в полной амплитуде движения, а 20% в частичной, но при полном растяжении. Следует также помнить, что работа в частичной амплитуде следует выполнять с более легким весом.
Тренируйтесь правильно, тренируйтесь с умом. По поводу составления программа тренировок и питания, онлайн занятий и консультаций, обращайтесь в личные сообщения.
Вступайте в телеграм (полезные книги на спортивную тематику), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь