Все говорят нужно питаться разнообразно. А что значит питаться разнообразно? Сколько вешать в граммах?
American Gut Project изучает нашу микрофлору: добровольцы сдают 💩 и заполняют анкету о пищевых привычка.
Данные о питании неожиданно показали, что количество уникальных видов растительных продуктов, которые потреблял доброволец, связано с микробным разнообразием. В среднем добровольцы съедают 10-12 растительных продуктов за неделю и их микробиота была скудной. У добровольцев, которые съедали 30 и более уникальный растительных продуктов микрофлора отличалась большим видовым разнообразием.
Зачем нам микробное разнообразие?
- Получать дополнительные нутриенты, которые продуцирует микробиота: в первую очередь короткоцепочечные жирные кислоты и витамины
- снижает риски пищевой аллергии. Чем чаще организм встречается с разнообразием окружающего мира, тем слаженнее работа регуляторных клеток, которые тормозят патологическую реакции организма на компоненты пищи
- накоплено много данных о связи скудного разнообразия микрофлоры с развитием ожирения, сахарного диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы
Какие группы продуктов разнообразят вашу микрофлору?
- Овощи и фрукты, свежие или замороженные, сырые или приготовленные (все кроме белого картофеля)
- Цельнозерновые крупы: гречка, бурый рис, пшено, овес, перловая крупа, булгур, цельнозерновые и из твердых сортов пшеницы макароны и т.д (не считаем белый рис)
- Бобовые: горох, чечевица, нут. Всем суперфудам суперфуд: и источник высококачественного белка, и клетчатки, и сложно-углеводный гарнир.
- Орехи и семена
- Травы и специи
Как начать питаться разнообразно прямо сейчас:
- Закупите овощи, фрукты, крупы заранее
- Добавьте новое, что еще не пробовали или давно хотели приготовить.
- Ставьте хэштег #накорми_микробиоту и делитесь своими успехами, я буду вас поддерживать!
