Доброго дня. Я всегда замечал, что тренировки на разные мышечные группы очень похожи. Я имею ввиду вот что: жим штанги лежа и в наклоне, а также аналоги с гантелями составляют львиную долю тренировки грудных мышц.
Однако, есть один момент: они между собой очень похожи. Небольшие вариации есть, но паттерн движения почти одинаков. И я подумал: а ведь это почти то же самое, что делать одно упражнение!
Поэтому, в этой статье я предложу немного разнообразить вашу тренировку груди.
Итак, для начала следует понять одну вещь: каждый паттерн движения имеет свой диапазон силовой нагрузки... Ох и словечки пошли.
Если проще, смотрите: жим лежа. Снимаем штангу, опускаем на грудные, начинаем жать.
В этой точке (см фото выше) - самая высокая нагрузка на грудные и наименьшая - на трицепсы. Другими словами: чем дальше штанга от груди, тем меньше нагружаются грудные и больше - трицепсы.
А что, если найти упражнение, нарушающее это правило? У вас есть идеи, что это может быть? Потому что оно поможет прокачать ваши грудные намного лучше! Согласно исследованию 2015 года, это позволит даже увеличить и усилить некоторые части грудных мышц (которые, по сути, недополучали нагрузку ранее).
Подумайте минуту, прежде чем читать следующий абзац, а вдруг угадаете :)
Так вот, сюда подходят пару вариантов, о которых я хочу рассказать сегодня.
Если хотите получить еще больше прогресса в жиме лёжа, рекомендую прочитать статью Жим лежа: какая амплитуда дает наилучший прогресс в силе и массе?
1. Разведение рук в тренажёре "бабочка"
Суть в том, что в разводке трицепсы почти не используются, и нагрузка ложится на плечи и грудные. Так же, расстояние между плечевым суставом и рукой не меняется (почти) на всём протяжении движения, что позволяет нагружать работающие мышцы по всей траектории равномерно.
2. Отжимания с резиновой лентой
Здесь еще интереснее: по мере отдаления от пола за счет растяжения резины нагрузка увеличивается (что диаметрально противоположно в сравнении с жимом штанги лежа или обычных отжиманий).
Суть здесь именно в диапазоне нагрузок. Само собой, жимы будут и останутся основой тренировок грудных. Но если вы хотите развить их максимально сбалансированно, стоит рассмотреть варианты выше.
Эта идея уже не нова, кстати. Пауэрлифтеры, к примеру, тренируют дожим похожим образом, только цепляют резиновые ленты к грифу с одной и к лавке - с другой стороны. Аналогично: жим становится наиболее тяжелым в его наивысшей точке.
Кстати, этот вариант даже ощущается очень непривычно. Я в свое время пробовал делать отжимания с резиновой лентой. Единственное, на чем бы я акцентировал внимание: держите ленту крепко - отлетает она больно. И майку оденьте, а то спину сотрете :)
Также, если эта короткая статейка не удовлетворила ваше любопытство, могу порекомендовать еще вот эту статью Как разнообразить жим лежа? Рассмотрите эти 5 типов хвата!