В статьях на спортивные темы чаще всего пишут о том, что нужно делать и как. Однако, что насчет того, что делать НЕ нужно?
Сегодня я поговорю о трех факторах, которые часто не учитываются в тренировочных программах. Они могут негативно влиять на ваш прогресс.
1. Использование упражнений с одинаковым диапазоном нагрузки
Для понимания приведу простой пример.
С одной стороны, у нас есть жим лежа. С другой - жим лежа с цепями. Да, вторая вариация встречается редко, но все же.
Когда вы делаете обычный жим, нагрузка на грудные снижается по мере отдаления штанги от груди. С другой стороны, при жиме с цепями нагрузка наоборот, возрастает. Чем дальше штанга от груди, тем больше звеньев поднимается в воздух, что увеличивает вес штанги.
Так вот, ошибка в том, что у большинства людей редко можно увидеть программу, в которой сбалансирован этот момент. Обычно, к примеру, жимовые упражнения только с гантелями и штангой. Здесь нагрузка плавно уменьшается по мере отдаления штанги. И нечем это заменить.
Давайте приведу примеры правильного совмещения:
Квадрицепсы - приседания (пиковая нагрузка при подъеме, когда бедра параллельны полу) и разгибания ног (здесь - при полном разгибании ног);
Бицепсы: сгибания рук со штангой стоя - сгибания рук на скамье Скотта;
Дельтовидные мышцы (в простонародье - плечи): армейский жим - махи гантелями;
Широчайшие: подтягивания - тяга гантели в наклоне.
2. Отсутствие плана
В моей юности было очень популярно "шокировать" мышцы. Таким образом, они будут лучше расти. Якобы... В этом эксперименте решили попытаться ответить на вопрос: а есть ли в этом смысл?
Первой группе дали тренировочную программу, расписанную до мелочей. Вторая установила себе на телефон программу, которая по случайному принципу генерировала название упражнения.
То есть, испытуемый жал кнопку, шел выполнять упражнение (до отказа), жал кнопку и делал следующее. В абсолютно случайном порядке.
Что в итоге? Спустя 8 недель первая группа нарастила в 2 раза больше мышц и увеличила силовые в приседаниях, жиме и становой. Плюс к этому, потеряла больше жира.
Теперь логический разнос "шокирования мышц". Что значит шокировать? Дать новый стимул. Который с высокой вероятностью вызовет больше мышечных микроразрывов на первых этапах. Вы могли замечать это, когда выполняли новое (скорее, забытое старое) упражнение.
Вашему организму потребуется больше белка и времени просто для того, чтобы "залечить" мышцы. То есть, смысл как раз в том, чтобы получать максимум стимула и минимум микроразрывов. А это достигается путем повторения одного и того же упражнения.
По сути, наибольший прирост будет достигаться только спустя 1-2 недели после применения нового стимула, на протяжении следующего месяца. После чего мышцы привыкают и стимул понемногу падает. Именно поэтому рекомендуется менять программу раз в 1,5-2 месяца.
3. Junk volume
Это буржуйский термин. Суть в том, что за одну тренировку ваша мышца может воспринять некоторое оптимальное количество нагрузки, на которое она отзывается ростом в будущем. Выше этой планки вы будете сами себе делать медвежью услугу - излишне нагружать мышцу, получать дополнительные микроразрывы и мышечную усталость.
Если еще проще - вы как бы перетренировываетесь внутри одной тренировки, если делаете больше, чем мышца может воспринять.
Кстати, этот момент особенно важен для атлетов без фармакологии. На эту тему были проведены исследования, которые подтвердили, что предел находится в районе 10 подходов за тренировку.
Другими словами, если вы делаете 15 подходов на мышечную группу в неделю, следует разбить как минимум на 2 тренировки (10 и 5 подходов, или 7 и 8, на ваш вкус). Если 20 подходов, то на 2 дня по 10, если 30 - то на 3 дня по 10.
Думаю, суть вы поняли - на каждой тренировке 10 подходов на одну мышцу максимум.
Если подумать, это подчиняется даже элементарной логике. Допустим, вы приходите в зал. У вас тренировка грудных. Жим лёжа идет хорошо. Потом жим гантелей на наклонной скамье. К последнему подходу уже тяжело! Ваши мышцы устали, и вы не сможете выложиться как следует в последующих упражнениях.
Количество повторений упадет, стимул - тоже. А с низким стимулом к росту какой смысл что-то делать? Отдых сэкономит и время, и силы.
Я уже много писал на эту тему, кстати. Не буду говорить за всех, но я забыл о тренировочном сплите спустя один месяц после того, как решил потренироваться в режиме "верх-низ тела". Лично для меня - лучше абсолютно во всем.
Не агитирую, конечно - каждому свое. Но как по мне, хотя бы попробовать стоит.