Я не умею бегать! Но... Марафонская дистанция, 42 километра, нон-стоп, без остановки - такую цель я себе поставил за три месяца до старта марафона "Абсолют" в Москве. И, как ни странно, пробежал! Причем за гораздо меньшее время чем рассчитывал.
В этой статье я расскажу как я решился пробежать марафон, как готовился и как добежал до финиша. Надеюсь, что я смогу мотивировать тебя своим примером. И ты тоже решишься пробежать марафонскую дистанцию.
В конце статьи я даю основные рекомендации, на что в первую очередь обратить внимание, если ты с нуля захочешь пробежать марафон.
Идея пробежать марафон
У меня есть список целей которых я хочу достичь в течении жизни. Туда я записываю даже крайне маловероятные достижения. Например - полететь в космос или спуститься на дно Марианской впадины. Ну а что, пусть будут. Как оказалось, если цель записана, то со временем даже самая дерзкая мечта становится вполне осязаемой. Так случилось и с желанием пробежать марафон.
В один прекрасный момент я добавил в свой список "Пробежать марафон", абсолютно не понимая что это и не имея никакого понимая как бегать. Тут как раз таки и сработало моё любимое - "А вдруг?!" =)
И это "вдруг" неожиданно случилось уже через год.
Я блаженно сёрфил интернеты. Не помню, чем конкретно занимался - вероятно просто убивал время. Мне на глаза попалась статья о прошлогоднем марафоне в Москве. Там были фото с финиша с вымотанными, но довольными участниками. Молоденькие девушки, деды, странные люди в костюмах животных.
И я загорелся! Ну а чего, деды могут, девушки тоже. Я ж, 35 летний мужик в самом расцвете сил. Почему нет то? И на этой мощной дофаминовой волне, я моментально купил себе слот на предстоящий марафон. Решение было импульсным, и сейчас я точно не жалею, что тогда поддался на него. Хотя до самого марафона я жалел очень много раз и несколько раз чуть не бросил затею с бегом.
Первое разочарование - не смог осилить 2 километра
И так, теперь у меня было 4 месяца на то, что бы научиться бегать и подготовить организм к запредельной для него нагрузке. В тот момент я не представлял на что подписался, но уже кайфовал - как будто финишировал. Наивный...
На следующий день после покупки слота я нашел старые треники, надел кеды и вышел на улицу. Я был так воодушевлен! Казалось, что я легко пробегу всю дистанцию и уже сегодня вернусь домой с гордо поднятой головой - и я победитель по жизни!
Дошел до сквера, недалеко от дома. Вокруг него часто бегали странные люди в спортивных костюмах. А теперь я один из них!
И я побежал...
Через 10 минут, я потный и обессиленный, стоял оперевшись о забор сквера жадно хватая воздух. Всю следующую неделю у меня болело тело и я не бегал. Был момент когда я решил, что бег это не мое.
Но, в одно прекрасное утро, я встал максимально бодрый. И решил еще раз пробежаться.
10 минут, сил нет, весь мокрый, задыхаюсь. В общем, все повторилось. Но на этот раз, желания бросить бег у меня не было. Поэтому, еще через день я снова побежал. На этот раз удалось пробежать на две минуты дольше.
Мой первый план - начинаю подозревать, что я дилетант
Итак, процесс запущен. Я начал бегать и уже было 6 выходов на пробежку. Каждая продолжалась 10-15 минут медленного бега, после чего я вымотанный шел домой.
Было абсолютно не понятно как я смогу пробежать 42 километра, так как сейчас я пробегаю от силы 2-3 километра и при этом еще и "помираю" после каждого забега. Оставалось всего 3 с небольшим месяца, а меня хватает на, представь себе, в 20 раз меньшую дистанцию. А я ведь уже оплатил слот! =)) Извините - 5000 рублей на дороге не валяются! Надо как-то выруливать ситуацию.
Я начал смотреть видео по технике бега, о том как набегать объемы и видео с марафонов. Мой оптимистичный настрой ещё после первой тренировки помножился на ноль. Но я еще тот баран упертый =). И я составил план. Какой смог.
Мой план подготовки к Марафону:
- Выделил 3 дня в неделю для бега. Бегал, как правило, рано утром.
- Расписал по дням набор объемов. Хотя фактически я просто постепенно увеличивал дистанцию.
- Составил список того, что нужно докупить к марафону.
- Через день начал смотреть видео, о том как люди решались пробежать марафон и делали это. Мне ведь нужно было как-то подпитывать свою решимость.
Немного о мотивации
Очень сложно заставить себя бегать через день на протяжении трех месяцев, если не веришь в себя и мотивация на нуле. Хочу рассказать вам о том как я боролся с желанием бросить бег.
Покупка экипировки - неожиданный способ
Это удивительно как покупка беговых кроссовок повлияла на мое желание бегать. Я приобрел одни из самых дешевых кроссовок в онлайн магазине Декатлон. Рекомендую кстати - хороший и недорогой магазин спортивных товаров от разных производителей. Отношение цена/качество - отличное.
Вообще кроссовки мне пришлось купить. В кедах бегать по асфальту оказалось не лучшей идеей. В какой то момент у меня сильно заболели колени. И выяснилось, что бегать в кедах по асфальту, без поставленной техники - это жесть для суставов. С тех пор я бегаю с полной стопы, а не с пятки как раньше.
Но вернемся к кроссовкам. Я вышел в новых кроссах на улицу, и черт возьми, почувствовал себя Усейном Болтом! Я пробежал в два раза большее расстояние чем рассчитывал, побил свой личный рекорд. Ого, ничего себе - подумал я. И докупил себе еще спортивный костюм для бега и нагрудный пульсометр. А и шейкер зачем то купил.
И это сработало! Мне стало нравиться бегать, вернее бегать одетым как профи бегун.
Что было куплено:
- Кроссовки. Беговые с сильной амортизацией для того, что бы снять нагрузку с коленных, и не только, суставов.
- Спортивные носки. Да, оказывается такие есть.
- Беговая ветровка
- Спортивные штаны
- Бутылка для воды. Я стал брать с собой воду на пробежки.
Видео на YouTube
Второй рабочий способ, который я для себя нашел - это просмотр видео на youtube. Я смотрел ролики, где люди делились эмоциями после того как пробегали свой первый марафон. Это очень заряжает!
Воображение
Чем ближе была дата марафона, тем чаще я представлял как рву финишную ленточку, и мне вешают огромную золотую медаль на шею. На самом деле в итоге на финише ленты не было, а медаль, хоть и была большой, но точно не золотая))
Меня очень взбадривало, когда я представлял себя на финишной прямой и момент с медалькой. Да, ради этого точно стоит бегать!
Мой первый тренер
В какой то момент я осознал, что до марафона осталось всего два месяца. А я пока могу пробежать максимум 10 километров за раз. И было принято решение найти тренера по бегу. В интернете на profi.ru я создал заявку на подготовку к марафону. Одним из откликнувшихся тренеров была девушка Света. Оказалось, что она тоже планирует бежать этот марафон. Мы договорились с ней о встрече.
Попытка меня отговорить
В нашу первую встречу она оценила мои начальные данные, опросила меня, выяснила сколько я уже бегаю. И сказала, что я вообще не готов к марафону, что очень опасно бежать когда организм не достаточно натренирован. На что я, будучи совсем отбитым, ответил, что в любом случае побегу и хоть ползком но догребу до финиша. Решили, что все же лучше будет, если она меня подготовит.
Обратиться к тренеру - очень верное и своевременное решение
Это было одно из моих лучших решений на тот момент. В итоге я смог пробежать марафон, сохранив при этом свое здоровье и познакомился с замечательным тренером. Света оказалась светлой, общительной и очень целеустремленной девушкой! Она меня мотивировала и в моменты моей хандры отвешивала волшебный пендель. Она рассказала о том, что бегать нужно придерживаясь пульсовой зоны которую мы вместе рассчитали на первой тренировке. Если бегать на высоком пульсе, то можно очень быстро посадить свое сердце.
Друзья, если вы решите пробежать марафон, а в особенности без спортивного бэкграунда - обязательно найдите себе адекватного тренера. Он сохранит ваше здоровье и будет вас мотивировать.
Мы систематизировали подготовку к марафону
- Программа тренировок. Расписали по дням до самого Марафона.
- набор объемов
- совместные тренировки ОФП(общая физическая подготовка)
- спец подготовка - Отслеживание пульса. Я стал строго отслеживать пульс во время бега
- купил нагрудный пульсометр
- установил приложение Strava
- после каждой тренировки отправлял ссылку с результатами тренеру - Программа питания. Честно говоря я ей не особо следовал... с питанием у меня статус "всё сложно"))) Но начал следовать рекомендациям по спортивному питанию для защиты сердца, суставов и лучшего восстановления.
Света помогла поставить мне технику бега и поверить в себя. И я очень ей благодарен.
Прогресс - всё идет по плану
Благодаря тренеру, плану по наработке объемов и системному подходу к бегу, за следующие 2 месяца я увеличил среднюю тренировочную дистанцию до 12-15 километров. Похудел на 6 кг(стал весить 78 кг).
Питание скорректировать не получилось, но я пропил спортпит(бады, витамины) для поддержки сердца и суставов, плюс витаминный комплекс.
Вместе с тренером и её командой мы пробежали контрольный забег в 30 километров. До марафона осталось 2 недели.
Спад мотивации перед марафоном
За неделю до старта я, без видимой на то причины, взгрустнул... и всё бросил. Стыдно признаться, но я даже своему тренеру перестал отвечать на сообщения. Я перестал бегать и закрылся дома. Не знаю, что это было. Возможно страх успеха или неудачи. Но было плохо. Я начал есть, прямо много есть.
Перед марафоном дается несколько дней за которые надо успеть доехать и получить пакет участника с номером. И я бы пропустил этот момент, если бы не Света. Она позвонила мне и настояла, на том, что бы я доехал. И в последний момент, прямо перед закрытием я всё же получил пакет участника марафона. И это было как поставить подпись под договором. Я понял, что назад пути нет - мне точно придется бежать =) И это замечательно!
МАРАФОН - ужасное начало и прекрасное продолжение
Наступило утро перед забегом. Ночью я плохо спал. Всего четыре часа очень беспокойного сна. Было похоже на ночь перед крайне важным событием. А собственно, это оно и было =)
Я собрал сумку, положил туда энергетические гели, перчатки, пульсометр, куртку и кроссовки. Вызвал такси и выехал.
Друзья, не экономьте на такси перед забегом! Я сделал ошибку вызвав эконом вариант. Сорок минут я ехал в машине со странным запахом. И к концу поездки меня начало сильно тошнить. Если я бы не боялся опоздать, то вышел бы на пол пути.
Но всё обошлось :)
Водитель высадил меня у стартового городка и там было очень людно. В тот год бежало более 20 тысяч человек. И это было настолько вдохновляюще. Я почувствовал, что являюсь частью сообщества людей которые, так же как и я, преодолевали себя много недель подряд и сейчас готовятся пробежать пол Москвы. Я почувствовал безумный заряд энергии!
Переоделся, нашел свой сектор, дождался отмашки и побежал.
4 часа непрерывного бега и долгожданный финиш
На удивление я бежал сильно быстрее чем на тренировках. Я видел много очень разных и интересных людей. Кто то мчал в костюме огромной белки, другие с огромным музыкальным центром за спиной. Были бегуны с собаками. Бежали группой и по одиночке.
Я же по большей части бежал один, стараясь обгонять тех кто был впереди. Но периодически я прибивался к какой нибудь группе и бежал вместе некоторое время с ними, а потом уходил вперед.
Как же я кайфовал пока бежал. Я вообще люблю всякую жесть, а тут и ураганный ветер и град был. Всё как я люблю =)
Последние 10 километров я рычал и кряхтел, но старался не сбавлять темпа. А оставшиеся до финиша 5 километров даже нарастил скорость.
И наконец, то что я так часто в последние месяцы представлял, случилось! Я увидел финиш, большие транспаранты, много разноцветных шариков, очень много людей. У меня сводило ноги и я кое как на отказывающих ногах мчал к заветной цели. На обочине с обоих сторон стояло много встречающих людей они кричали что то подбадривающее.
Я не очень хорошо помню последние километры. Но у меня на всю жизнь сохранилась в памяти запись как я перебегаю финишную линию, мне вешают на шею медаль, выдают пакет с фруктами и надевают на меня какой то блестящий плащ для обогрева.
Я никогда не забуду это ощущение. Теперь этот момент со мной навсегда!
Мой результат: 3 часа 38 минут.
Если ты решишь пробежать марафон
Хотел бы дать несколько рекомендаций, если ты поставишь себе цель пробежать марафон.
- Найди себе хорошего тренера - это нужно сделать обязательно. Бег на длинные дистанции, для не подготовленного человека, очень опасен.
- Пройди обследование у спортивного врача. Сдай все анализы которые тебе назначит спортивный доктор. Перед тем как начать готовится к марафону нужно быть уверенным, что у организма нет никаких противопоказаний. Это важно!
- Купи качественную экипировку. Как минимум тебе понадобятся хорошие беговые кроссовки для тренировок и самого марафона, куртка, спортивные штаны, шорты, трусы, футболка.
- Купи пульсометр. Во время тренировок нужно строго следить за своим пульсом. Я рекомендую купить недорогой нагрудный пульсометр. Удобно отслеживать свой пульс в приложении на телефоне. Зеленую зону которой желательно придерживаться уточни у тренера.
- Наладь питание. Очень желательно скинуть лишний вес перед марафоном. Тащить с собой килограммы жира незачем.
- Спортивное питание. Уточни у своего тренера какие препараты для поддержки и защиты организма стоит пропить. Как минимум для суставов и сердца.
- Верь в себя и не бросай. Реши, что дойдешь до конца и сделай это. При условии конечно, что со здоровьем все в порядке.
Челлендж марафон
Если тебе нужно больше информации по подготовке к марафону, то у меня хорошие новости. Через пару месяцев я планирую бежать свой второй марафон. На этот раз я сделаю всё с умом, с учетом предыдущих ошибок.
Интересно? - ставь лайк и подписывайся. И я выпущу подробную пошаговую статью!
А еще лучше, побежали вместе - 18 сентября 2022 года Московский марафон.
Случайный марафонец и по совместительству автор статьи - Эмиль Фернандо.
#ТопБЛОГ #РоссияСтранаВозможностей