Все мы переживаем стрессовые ситуации и иногда необходимо остановиться, чтобы перевести дыхание. Я подобрала 4 эффективные практики, которые помогут расслабиться и привести свои мысли в порядок.
1. Равное дыхание (самавритти)
Сядьте так, чтобы вам было удобно, стараясь держать спину прямо. Начните вдыхать, про себя считая до четырёх. Далее сделайте короткую паузу. После этого выдыхайте, также считая до четырёх. Всё упражнение дышать нужно через нос. Чтобы усложнить практику, измените счёт до 6 или 8. Следите, чтобы все три составляющие (вдох, пауза, выдох) были одной длины.
Когда использовать?
Выполнять можно в любое время и в любом месте. Эта техника поможет снять стресс и привести в норму нервную систему. Используйте практику перед сном. Она избавит вас от мыслей о проблемах и жизненных трудностей.
2. Дыхание животом
Примите удобную позу: можно сесть или лечь на пол. Положите одну руку на живот, другую — на грудь и сделайте глубокий вдох через нос. Проследите, чтобы плечи находились в расслабленном положении, а грудная клетка не расширялась. Надувайте живот на вдохе, подтягивайте его к позвоночнику на выдохе. Постарайтесь сделать по 6–10 медленных вдохов в минуту. При таком дыхании организм лучше насыщается кислородом.
Когда использовать?
В любой стрессовой ситуации выполняйте это упражнение, чтобы быстрее успокоиться. Чтобы почувствовать долгосрочный эффект, практикуйте такое дыхание каждый день в течение 10 минут. Это положительно отразится на сердечно‑сосудистой, пищеварительной системах и на общем психическом здоровье.
3. Поочерёдное дыхание через ноздри
Сядьте в удобную позу при этом держа спину прямо. Большим пальцем правой руки зажмите правую ноздрю и сделайте глубокий вдох через левую. На пике вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую. Постарайтесь наполнять и опустошать лёгкие до предела. Выполнить необходимо пять таких циклов, затем нужно поменять ноздрю. Затем сделайте пять вдохов и выдохов через обе ноздри. Выполняя технику, не спешите и не напрягайтесь, старайтесь дышать расслабленно.
Когда использовать?
Практика помогает быстро сосредоточиться, взбодриться и запастись энергией. Йоги считают, что данное упражнение помогает развить в человеке состояние гармонии.
4. Сияющий череп (капалабхати)
Нужно сделать вдох, а потом резко выдохнуть через нос, задействуя низ живота. Мышцы должны сократиться, а живот переместиться внутрь к позвоночнику. Благодаря этому и произойдёт выдох. Старайтесь выдыхать воздух одной струёй. При этом диафрагма должна находиться в расслабленном состоянии и при вдохе, и при выдохе.
Выполните 10 таких вдохов и выдохов в умеренном темпе. Не прикладывайте слишком много усилий, так как можете почувствовать головокружение.
Важно! Практику противопоказано выполнять во время активной фазы менструации, беременности, при высоком давлении и проблемам с сердцем.
Когда использовать?
Техника поможет вам проснуться и прояснить ум. Используйте её по утрам или перед тренировкой. Кроме того, практика поможет укрепить пресс, так как при ней задействована брюшная часть живота.