Те люди, кто не сталкивался с бессонницей, никогда не поймут боли «бессонников».
Каждый поход «пойти поспать» равносилен рулетке, которая чаще всего не в пользу засыпания. Вы лежите, вроде за день устали, сил совсем нет. Но вы просто лежите…. лежите и думаете «вот опять не высплюсь, завтра буду убитый, сколько можно так жить». С утра, как и ожидалось, вы еле по будильнику встаете, кошмар продолжается.
Следующий поход поспать не менее мучительный чем предыдущий….
Чтож, друзья. Такой расклад дел откровенно никого не устроит, вас в том числе. Поэтому будем избавляться от бессонницы.
Да, бессонница лечится и для этого не обязательно пить снотворные или алкоголь.
Для начала давайте разберемся в ее причинах. Бессонница зачастую формируется во время сильных стрессов. По этой логике, если стресса уже нет, то бессонница тоже должна уйти. Но не все так просто! Почему же мы впадаем в хроническую бессонницу?
Ниже опишу схему появления этого феномена.
У вас происходит какое то стрессовое событие —> вы впадаете в тревожно-депрессивный эпизод —> вам трудно заснуть на фоне всех событий и моральных состояний —>привычная схема засыпания уже не работает (лег и почти сразу заснул) —> вас этот факт начинает напрягать и тревожить, вы начинаете бояться снова не заснуть —> каждый раз перед походом ко сну, вы тревожитесь —> все тревожные мысли касательно сна и незасыпания не дают вам заснуть —> психика формирует рефлекс и кровать начинает ассоциироваться с незасыпанием —> само стрессовое событие уже завершилось, стресса нет, но вы не можете заснуть —> вы каждый день лежите, пытаетесь себя заставить заснуть, ничего не выходит.
Мозг больше начинает думать, что кровать то место, где вы всегда не можете заснуть.
Сама большая проблема в этой схеме то, что психика начинает думать что «постель = бессоница». Если раньше вы легко и просто засыпали, то сейчас опыт последнего месяца незасыпания (который изначально был спровоцирован из за каких то стрессовых событий) твердо убедил ваш мозг в том, что лягнув в постель вы лишь отмучаетесь всю ночь.
Каждая последующая бессонная ночь лишь укрепляет ваш рефлекс. Но чтобы не быть крайне утомленным с утра, вы просто лежите много часов подряд, чтобы хотя бы полежать и отдохнуть.
Таким образом временная бессонница, изначально из за стресса, становится хронической. Провоцирующий стресс уходит, а мозг успел привыкнуть не спать в постели и дальше лишь подкрепляет эту схему.
Что надо сделать, чтобы вернуть сон?
Чтобы вы смогли снова спать и спать хорошо следует полностью погасить негативный рефлекс «кровать = бессонница».
Если вы выполните все ниже перечисленные рекомендации, вы с огромной долей вероятности избавитесь от бессонницы. Это займет какое то время, но вернуть себе здоровый сон намного ценнее.
1) Если вы легли спать и не можете заснуть в течение 15-20 минут, не лежите дальше! Это лишь усилит негативный рефлекс «кровать=бессонница». Встаньте, пойдите в другую комнату, почитайте там книгу или выполните какую то рутинную задачу (помыть посуду, протереть пыль и т д). И лишь когда вы почувствуете снова сонливость, идите и лягте.
2) Если вы проснулись среди ночи и снова не можете заснуть больше 15 минут, выполните все рекомендации 1 пункта!
3) Перестаньте боятся не заснуть. Звучит просто, но есть причины, почему вам действительно не стоит боятся не заснуть:
- с вами ничего ужасного не случится, если вы не заснете
- ваше здоровье не пострадает от недосыпания: вы будете хуже соображать возможно, концентрация временно упадет, но вашему здоровью ничего не будет угрожать.
- сон — процесс пассивный, нельзя заставить себя заснуть. Тревожась вы лишь навредите своему сну.
4) Не отсыпаетесь и не отлеживайтесь в выходные (по крайней мере пока вы исправляете свой сон). Следует временно убрать привычку лежания в постели без засыпания. Постель должна быть только для сна, чтобы мозг привык к этому факту.
5) Постарайтесь в течения дня устать… Да да, устать. Много гуляйте, выполняете физическую активность, это лишь поможет лучше засыпать.
Сразу говорю, что вначале ограничение лежки в постеле и другие рекомендации могут физически вас изнурить, утомить. Вы будете меньше лежать и отдыхать. Но именно тот факт, что вы больше будете уставать, поможет проще заснуть и сломать этот негативный рефлекс «кровать = бессонница». И вы удивитесь, но через неделю вас так будет клонить в сон, что вы просто «вырубитесь». И это будет первый шаг в сторону погашения рефлекса. Продолжайте выполнять все рекомендации, пока ваш сон полностью не нормализуется.
Желаю Вам здоровья и благополучия!