Прежде чем перейти к меню, почитайте что говорят диетологи о количество приемов пищи на кето диете
«Количество приемов пищи на кето-диете зависит от вас. Советую разбить дневной рацион на 3 приема пищи и несколько перекусов. Это равномерно распределяет белки и жиры в течение дня, давая вам чувство сытости и необходимую энергию. Но я советую вам прислушиваться к своему телу и ориентироваться на собственные ощущения голода и сытости. Если вы чувствуете себя лучше, питаясь небольшими порциями пять-шесть раз в день, придерживайтесь этой диеты, если нет - вернитесь к стандартному трехразовому питанию»
Меню
Данное меню – это примеры завтраков, обедов, ужинов и перекусов. Некий конструктор, с помощью которого вы сможете составить более 50 разных вариантов дневного рациона
Кето завтраки
Вариант 1: Омлет со шпинатом, грибами и фетой. Кето-кофе (с добавлением жира, такого как МСТ или масло). Этот завтрак является хорошим источником белка и полезных жиров, которые помогут вам чувствовать себя сытым и обуздать утреннюю тягу к сладкому.
Вариант 2: Стакан цельного молока, порция несладкого йогурта, смешанного с парой столовых ложек жирной сметаны, несколько ягод малины и чайная ложка семян чиа или грецких орехов. Этот завтрак требует тщательного подсчета углеводов, так как и йогурт, и молоко содержат лактозу, которая является углеводом
Вариант 3: Сок из одного грейпфрута, киви, арахиса с добавлением семян чиа. Такой завтрак подойдет тем, кто не привык к плотному завтраку. Сок из фруктов зарядит витаминами, а орехи и семена дадут ощущение сытости на долгое время
Кето обеды
Вариант 1: Запеченный лосось с брокколи морковью. Этот обед состоит из рыбы с большим количеством полезных для сердца жиров и овощей с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием клетчатки
Вариант 2: Зеленый салат с помидорами черри, беконом, авокадо, сыром, тыквенными семечками и заправкой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира, такой как ранч или на основе сыра
Вариант 3: Тарелка жареных куриных полосок, сыр, ломтики маринованных огурцов, сваренное вкрутую яйцо, несколько помидоров черри и сырые овощи, такие как цветная капуста или брокколи
Кето ужины
Вариант 1: Салат «Цезарь» с листьями салата романо, куриной грудкой, беконом и пармезаном. Этот салат с высоким содержанием белка идеально подходит для завершения дня. Соедините его с заправкой из оливкового масла и большим количеством сыра, чтобы увеличить содержание жира в блюде
Вариант 2: Обжарьте говяжий фарш с луком и томатным соусом с низким содержанием углеводов. Подавать с тыквенной лапшой ширатаки с низким содержанием углеводов. Чтобы повысить жирность блюда, кабачки можно обжарить на оливковом масле или добавить прямо в соус дополнительное количество чесночного масла
Вариант 3: Подаем жареную курицу с баклажанами, желтыми цукини и чесночными томатами, обжаренными на оливковом масле. Добавляйте в соусы на основе сливок, чтобы увеличить количество жира
Перекусы
Вариант 1: Зеленые роллы курицей, беконом и авокадо. Для приготовления заверните бекон, индейку, ломтики авокадо в листья салата
Вариант 2: Намажьте ломтики огурца сливочным сыром. Огурец — отличный овощ с низким содержанием углеводов, который хорошо сочетается со сливочным сыром
Вариант 3: Сырные кето-рулеты. Намажьте масло на сыр и заверните рулеты. Простейшая закуска с выскоим содержанием сыра
Методом проб и ошибок вы узнаете, что именно вам нравится, а что нет, и сможете быстро составить план питания на день или неделю вперед
Благодарю вас за внимание и желаю удачи в ваших начинаниях на пути к стройной фигуре!
