Постоянно хочется спать, а окружающие так бесят, что сил больше нет. Не бойтесь, это не старость и не внезапно испортившийся характер. Это авитаминоз. Как с ним бороться, рассказала врач-диетолог из Ханты-Мансийска Светлана Смолянинова.
Во главе разнообразие
Для начала нужно пояснить, что современный человек не может получить все необходимые витамины и минералы только из пищи. Мы столько не едим и не двигаемся. Поэтому 2–3 раза в год специалисты Российского исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи советуют проходить двухмесячный курс витаминов.
Но некоторые вещества мы вполне можем получить и из привычной пищи.
– С помощью рационального сочетания продуктов в своем рационе можно обеспечить их максимальное усвоение и поступление необходимых нутриентов в организм. Но это далеко не оптимальный для человека вариант, – пояснила диетолог. – БАДы нам все же необходимы, хотя использовать их нужно не в лечебной, а в профилактической дозировке.
Зерновые продукты – основа нашего привычного рациона. Это крупы, хлеб разных видов. Они источник витаминов группы В и РР. В наружной оболочке зерна содержатся магний, цинк, железо. Поэтому чем меньше оно обработано, тем полезнее для человека. Хорошо, если половина съедаемого вами хлеба будет из муки 1–2-го сорта, с добавлением отрубей, цельнозерновой муки.
– Чем меньше обработано зерно, тем больше в нем грубых волокон, обеспечивающих «корм» для полезных бактерий в пищеварительном тракте. А они, в свою очередь, отвечают за иммунитет и хорошее настроение, – удивила Светлана Смолянинова.
Овощи, фрукты, ягоды – практически единственный источник витамина С, каротиноидов, биофлавоноидов (веществ, которые оказывают противовоспалительное, кроветворное и даже антивозрастное действие).
– Молодящий эффект у ягод, которые растут у нас в Сибири, – брусники, клюквы, черноплодной рябины, черной смородины, черники, – отметила врач. – Все ягоды ярких окрасок обладают защитным действием на наш организм. Причем достаточно ежедневно съедать 50–100 граммов.
Еще один сильнейший ягодный антиоксидант – морошка. Она препятствует возникновению раковых заболеваний и преждевременному старению. Но не зря ее называют северным золотом.
Помни о печени
Мясо – основной источник гемового железа, фосфора, меди, цинка и витаминов группы В.
– Считаю, что югорчанам нужно чаще вспоминать про печень животных и рыб (трески и минтая). Последняя очень богата витаминами А и D. Причем достаточно в неделю съедать ее около 30–50 граммов, – уточнила врач. – Печени животных – около 100 граммов.
Многие жители округа сейчас разбивают мини-огороды на своих подоконниках, где выращивают зелень. И это занятие не только для релаксации, но и для здоровья. Ведь зеленные богаты фолиевой кислотой, витаминами С, группы В и каротиноидами, а кроме того, улучшают вкус пищи и способствуют лучшему насыщению.
Кстати
По данным Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии, в России наблюдается серьезный дефицит витамина D. Причем он своего рода фон, на котором развивается нехватка других микронутриентов.
– Среди обследованных, вне зависимости от места проживания и сезона года, у 60–92 % отмечается нехватка витамина D.
– Наиболее сильно в нем нуждаются беременные и кормящие женщины, а также дети до 12 лет и пожилые люди.
– Витамин D способствует усвоению кальция, магния, витамина К, цинка, бора и витамина А.
– Наибольшее его количество содержится в таких продуктах, как рыбий жир, скумбрия, лосось, тунец, яичный желток, сельдь, икра и говяжья печень.
– Прием витамина D снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и улучшает спортивные результаты.
Витамин С
Рекордсмены по его наличию – болгарский перец и облепиха. Причем последней достаточно 2–3 столовых ложки, а перца – 30–50 граммов.
– Мы можем получить витамин С и из привычных продуктов, в основном из картофеля и квашеной капусты, – отметила диетолог. – Плюс капуста в такой обработке еще обладает и пробиотическим эффектом, то есть хорошо сказывается на пищеварении.
Индольные соединения
Они стимулируют активность ферментов печени, ответственных за нейтрализацию токсинов и эффективную работу кишечника. Поступают из всех видов капусты (белокочанной, цветной, брокколи, брюссельской), а также из репы, брюквы, редьки, хрена и горчицы.
– Индольные соединения хороши тем, что обладают противоопухолевым эффектом, – сообщила Светлана Смолянинова.
Каротиноиды
Они выполняют в организме несколько важных функций: А-витаминную, антиоксидантную и регуляторную (на клеточном уровне).
– Рекордсмен среди овощей – морковь. Достаточно съесть одну штучку, чтобы с лишком перекрыть суточную потребность в витамине А. Но морковку нужно обязательно есть с жирами – в салате с растительным маслом или сметане. Так она лучше усваивается.
Микроэлементы
– Если взять селен, который влияет на углеводный обмен, то он содержится в морской рыбе. Еще один богатый источник – бразильский орех. Конечно, он не растет у нас, но в день необходимо съедать всего 1–2 ореха, – уточнила диетолог.
– Калий мы можем взять из всех овощей, фруктов и сухофруктов. Пейте компоты, овощные и фруктовые соки – по стакану в день, не больше.