Это нормально - испытывать беспокойство по поводу изменений. Люди обычно нервничают, когда начинают жизнь с другим человеком, ищут другую работу, сдают важный экзамен, выступают с публичной речью или уходят из дома.
Тревога может проявляться эмоционально, ментально и физически. Например, это может заставить вас чувствовать себя неловко из-за ожиданий людей или предстоящих событий с неопределенными результатами. Даже если предполагаемая угроза нереальна, это может повысить ваше кровяное давление, нарушить ваш сон, а иногда и сделать вас раздражительным.
Разница между нормальной И крайней тревожностью
Тревога - это естественная реакция вашего организма на стресс и страх, которая может быть полезна в некоторых обстоятельствах. Правильное количество беспокойства мотивирует вас делать все возможное и отрываться от привычного, чтобы расти и совершенствоваться. Это может помочь вам уделить больше внимания и подготовиться к тому, что должно произойти. Иногда такого рода беспокойство - это все, что вам нужно, чтобы проявить себя, бросить вызов своему уму и поделиться своими талантами с другими.
Тревога - это чувство, которое приходит и уходит, но для других это может быть экстремальной эмоцией, которая мешает человеку наслаждаться жизнью и нормально функционировать. Воспринимаемая опасность окружающих ситуаций может помешать человеку заниматься обычными делами, даже такими, казалось бы, простыми, как выход из своей комнаты. Тревога также может проявляться в виде телесных ощущений и симптомов, таких как беспокойство, учащенное дыхание, головокружение, дрожь и потливость.
Даже если чувство опасности непропорционально ситуации, это достаточная причина для человека избегать ее, чтобы предотвратить появление симптомов. В свою очередь, это чрезмерное избегание и страх могут существенно повлиять на успеваемость в школе, личные отношения и качество жизни.
Советы и стратегии самопомощи для управления тревогой
Помимо обращения за терапией и приема лекарств, вам необходимо вооружиться правильными техниками, чтобы предотвратить эпизоды беспокойства и сделать ваш план лечения более эффективным.
Просматривая список, вы можете обнаружить, что некоторым из этих методов обучают и практикуют во время терапии. Хотя эти советы не могут вылечить тревогу, они, безусловно, могут помочь вам и позволят облегчить симптомы и справиться с ними в долгосрочной перспективе.
1. Дневник тревожных моментов
Как уже упоминалось, существуют различные виды тревожных расстройств. Постановка правильного диагноза позволяет вам определить ваши триггеры и получить глубокое представление о ваших симптомах. Эти знания могут помочь вам усовершенствовать и укрепить вашу стратегию совладания, чтобы лучше справляться со своей тревогой.
Однако, даже если у вас тот же диагноз, что и у другого человека, ваш опыт все равно может отличаться от их опыта. Тревога проявляется по-разному в зависимости от конкретного человека. Некоторые люди могут чувствовать себя отделенными от своего тела, в то время как для других это состояние может проявляться в болезненных снах и воспоминаниях. Общие темы включают, но не ограничиваются ими, проведение презентации, переживание вашего первого дня в школе или на работе или повторяющиеся переживания из-за разлуки с вашим партнером.
Определение того, как ваше тело реагирует на различные предполагаемые угрозы, может помочь вам выяснить и узнать больше о ваших уникальных триггерах. Конечно, чтобы разобраться в своей тревоге, требуется время и глубокий самоанализ. Чтобы упростить задачу, ведите дневник. Напишите подробно и запишите, когда и где вы обычно испытываете сильное беспокойство. Для некоторых людей это может быть во время больших общественных мероприятий и семейных дел. Для других это может начаться, когда им придется уйти из дома.
Точно так же ведите дневник о том, насколько сильным было ваше беспокойство в те времена. Возможно, выступление с речью перед своими одноклассниками более неприятно действует на нервы по сравнению с поездкой в общественном транспорте в одиночку.
Запись этих событий в тот момент, когда они происходят, может помочь вам узнать все способы проявления вашей тревоги и определить общие темы и закономерности. Вы также можете сделать ведение дневника ночным занятием, в котором вы размышляете о том, как прошел ваш день. Вы можете поделиться этими сведениями со своим врачом и терапевтом, чтобы подготовиться к худшему.
2. Упражнения с дыханием
Еще один совет, который поможет вам справиться с приступами тревоги, - это практиковать медленное дыхание. Этой технике также обучают во время терапии.
Когда вы встревожены, ваше дыхание становится более поверхностным и учащенным. Эта одышка может вызвать у вас ощущение, что вы вот-вот упадете в обморок. Это приводит, среди прочего, к учащению сердцебиения, чувству удушья, боли в груди и тошноте.
В то время как симптомы могут варьироваться у каждого человека, поверхностное дыхание является обычным явлением во время панической атаки. По этой причине важно знать, как вы можете контролировать свое дыхание. Медленное дыхание посылает вашему мозгу сигнал о том, что с вами все в порядке. Следовательно, он замедляет частоту сердечных сокращений, помогая вам постепенно успокоиться.
Лягте на ровную поверхность или найдите удобное место. Попробуйте вдохнуть на четыре счета и выдохнуть еще на четыре счета. Пока вы этим занимаетесь, положите руку на живот. Убедитесь, что перед выдохом вы набрали в живот достаточно воздуха. Вы узнаете, достаточно ли в нем воздуха, когда увидите, что он слегка поднимается. Выполняйте это упражнение в течение пяти минут или до тех пор, пока не почувствуете спокойствие.
3. Медитация
Методы управления тревогой обычно связаны со стратегиями релаксации. Когда вы сможете отстраниться от ежедневных стрессов и сделать паузу на мгновение, вы сможете очистить голову и справиться со своим беспокойством.
Хотя существуют различные техники релаксации, медитация является одной из самых популярных и эффективных. Практика этого поможет вам сосредоточиться и вернуться к настоящему моменту. Это непрерывное и активное усилие осознать свои мысли и не судить о них по мере их прохождения, независимо от того, являются ли они положительными или отрицательными. Со временем эта практика может помочь вам определить, какие мысли реальны, а какие нет.
Это глубокое состояние расслабления может помочь вам уменьшить напряжение в вашем теле, научить ваш разум отбрасывать тревожные мысли и постепенно справляться с тревогой. Практикуя это каждый день, вы сможете узнать, каково это - быть спокойным, что может просто побудить вас с нетерпением ждать этого занятия.
Обратите внимание, что для медитации не требуется много времени. Для начала вы можете просто выделять несколько минут каждый день, чтобы посидеть, сосредоточиться и успокоить свои нервы. Однако, если вы считаете медитацию довольно сложной задачей, вы можете начать с йоги. Посещение занятий йогой может помочь вам научиться успешно медитировать.
Помимо практики медитации, вы можете слушать успокаивающую музыку и зажигать ароматические свечи в своем доме. Потратив время на то, чтобы добавить успокаивающие действия в свой распорядок дня, вы в конечном итоге сможете преодолеть свое беспокойство.
4. Здоровое питание
Еще один совет по борьбе с тревогой - практиковать уход за собой. Заботьтесь о своем теле, делая лучший выбор в питании. Готовьте еду дома, а не заказывайте еду на вынос. Принятие здорового образа жизни может помочь укрепить ваше психическое здоровье.
Прочтите и спросите своего врача о продуктах, которые вы должны употреблять ежедневно. Употребление продуктов, стимулирующих работу мозга, может уменьшить тяжесть ваших симптомов.
Более того, проводя время за приготовлением пищи со своими близкими, вы можете улучшить свое самочувствие и стать счастливее. Занятие деятельностью, которая вам нравится, позволяет вам снять любое давление, накапливающееся внутри вас, что может предотвратить беспокойство.
Помимо употребления питательной пищи, ограничьте потребление алкоголя, так как это может спровоцировать приступы тревоги. Если можете, избегайте газированных напитков, напитков и продуктов с кофеином. К ним относится все, от чая до шоколада и энергетических напитков.
Выводы
Жить с тревогой непросто, но всегда есть надежда на выздоровление. Предпринимая активные шаги и следуя приведенным выше советам, вы сможете справиться со своими симптомами и вести продуктивную жизнь. Кроме того, проконсультировавшись с врачом и следуя своей программе лечения, вы сможете преодолеть беспокойство и поправиться.
Ресурсы: