Наращивайте мышечную массу, сжигайте жир, лучше выглядите обнаженным и становитесь здоровее с помощью этих основных продуктов питания для бодибилдинга.
Неясно, кто первым произнес слова «ты то, что ты ешь», но они определенно что-то знали.
Некоторые люди приписывают это выражение Гиппократу, греческому философу и отцу медицины, в то время как другие считают, что это был Жан Антельм Брийя-Саварен, французский юрист, политик и известный гастроном.
Кто бы это ни был, они говорили правду!
Современная наука показала нам, что вы действительно то, что вы едите. Пища в вашем рационе влияет на вас на клеточном уровне и становится частью вашего тела либо структурно, либо в качестве источника "топлива".
Итак, если вы едите много здоровой, питательной пищи, ваше тело само станет здоровым. Излишне говорить, что такие функции, как наращивание мышечной массы и сжигание жира, более эффективны, когда ваше тело работает правильно.
Напротив, если вы едите много жирной, обработанной, нездоровой пищи, то неудивительно, что вы набираете вес, а ваше здоровье страдает.
Это означает, что независимо от цели вашей тренировки, вы должны уделять своему питанию не меньше внимания, чем программе тренировок. На самом деле, вы можете саботировать свой прогресс, употребляя неправильную пищу, даже если тренируетесь с достаточной интенсивностью и последовательностью.
В задачу этой статьи не входит описание диеты, которой нужно следовать. В конце концов, у всех нас разные предпочтения в еде, бюджет на продукты и кулинарные навыки, поэтому то, что подходит одному человеку, может не подойти другому.
Тем не менее, есть несколько продуктов, которые большинству бодибилдеров следует попробовать и есть регулярно. Начните добавлять эти продукты в свой текущий рацион, сократив при этом нездоровую пищу, чтобы получить больше от тренировок и быстрее достичь своих целей в отношении состава и качества тела.
1. Брокколи
Если вы едите только один овощ, вероятно, это должна быть брокколи. Брокколи относится к крестоцветным овощам, является ценным источником витаминов, минералов и клетчатки, она богата антиэстрогенными соединениями.
Бодибилдерам необходимо большое количество тестостерона для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Повышенный уровень эстрогена снижает уровень тестостерона, подрывая ваши усилия по наращиванию мышечной массы и сжиганию жира. Таким образом, имеет смысл попытаться держать под контролем уровень эстрогена.
Употребление в пищу брокколи может помочь снизить уровень эстрогена (*1, см. список источников в конце статьи), поэтому уровень тестостерона может расти естественным образом.
Кроме того, брокколи очень низкокалорийна, сытна и богата полезными для здоровья антиоксидантами. Это настоящий суперфуд!
2. Овсянка
Старая добрая овсянка — настоящий завтрак чемпионов. Благодаря высокому содержанию медленно высвобождаемых углеводов и клетчатки, овсянка дольше сохраняет чувство сытости, облегчая соблюдение диеты здорового питания.
Клетчатка в овсянке полезна для всех аспектов вашего здоровья, включая снижение риска рака кишечника, дивертикулита и поддержание низкого и стабильного уровня глюкозы в крови, что важно для сжигания жира (*2).
Кроме того, было доказано, что овсянка очень полезна для сердца и может помочь снизить уровень холестерина и триглицеридов. Учитывая, сколько бодибилдеров умирает от сердечных заболеваний и других проблем с сердцем , любая дополнительная защита должна быть оправдана.
Однако не все овсяные хлопья созданы одинаковыми, и пакеты овсяных хлопьев быстрого приготовления часто содержат сахар и сухое молоко. Поэтому внимательно читайте состав на упаковках. В предлагаемом продукте не должно быть ничего, кроме овсяных хлопьев. То есть это должны быть просто семена овса, раздавленные вальцами. Смешайте одну часть таких овсяных хлопьев с двумя частями воды или молока, чтобы получилась идеальная овсяная каша.
3. Лосось
Тунец входит в состав большинства диет для бодибилдеров. В конце концов, он легко доступен, является хорошим источником белка, и вы можете есть его прямо из банки или пакетика в качестве высокобелковой закуски на ходу. Но, хотя тунец, несомненно, является основным продуктом бодибилдинга, лосось может быть лучшим выбором.
Лосось содержит больше омега-3 жирных кислот, чем тунец, а это то, что нужно каждому культуристу. Омега-3 могут помочь уменьшить воспаление и уменьшить боль в суставах, о чем знает каждый бодибилдер.
Кроме того, лосось очень полезен для сердца, а его регулярное употребление снижает риск ишемической болезни сердца.
Лосось богат белком, и этот белок более биологически доступен, чем курица, свинина или говядина, что делает эту жирную рыбу другом бодибилдера. Купите его в банках или пакетах, попробуйте вяленый лосось или купите свежее филе лосося, которое идеально подходит для приготовления на пару, запекания, гриля и барбекю.
4. Шпинат
Нет ни одного бодибилдера, который бы не тренировался используя пампинг. Это когда кровь нагнетается в ваши мышцы, чтобы заставить их набухнуть. Пампинг не только временно увеличивает ваши мышцы, но и является фактором долгосрочного роста мышц, поскольку он насыщает ваши мышцы анаболическими питательными веществами.
Применение пампа частично зависит от вазодилатации, когда кровеносные сосуды расширяются, способствуя усилению кровотока. Оксид азота, химическое вещество, которое часто добавляют в предтренировочные комплексы, усиливает вазодилатацию для лучшего накачивания.
При этом, шпинат также богат оксидом азота и может помочь улучшить кровоток. Это не только хорошо для накачки мышц, но и улучшает кровообращение по всему телу, включая сердце и репродуктивные органы (*4). Да-да, шпинат — это натуральная виагра!
Кроме того, шпинат богат железом, а железо играет решающую роль в формировании и функционировании гемоглобина, который является переносчиком кислорода в клетках крови. Больше гемоглобина означает больше кислорода для ваших мышц, что позволяет вам тренироваться интенсивнее и дольше.
Съеденный сырым или слегка приготовленным, шпинат — зеленый суперпродукт!
5. Яйца
Яйца — еще один продукт, который большинству бодибилдеров следует есть в изобилии. Яйца — дешевый и легкодоступный источник белка для наращивания мышечной массы. Они также содержат жиры и холестерин, которые являются строительными блоками анаболических гормонов.
И не волнуйтесь — холестерин в яйцах не окажет большого влияния на уровень холестерина в сыворотке крови. Когда вы едите продукты с высоким содержанием холестерина, такие как яйца, ваше тело реагирует, вырабатывая меньше холестерина.
Хотя вы можете сэкономить немного жировых калорий, съев только белки и отказавшись от желтков, стоит отметить, что большая часть питательных веществ содержится именно в желтой части яйца. Некоторые исследования даже предполагают, что цельные яйца лучше подходят для наращивания мышечной массы, чем употребление только белков (*5). Оказывается, что белок усваивается и утилизируется легче в присутствии жира.
Есть много разных способов приготовить яйца, и все они довольно быстрые и простые. Но, независимо от того, как вы их готовите, яйца должны быть частью вашей диеты для бодибилдеров.
6. Греческий йогурт
Хотя к вкусу нужно привыкнуть, простой греческий йогурт — еще один суперпродукт для бодибилдинга.
Богатый белком (намного больше, чем обычный йогурт), греческий йогурт является идеальной основой для смузи, его можно использовать вместо сливок для снижения калорийности, а также он содержит большое количество пробиотиков. Пробиотики — это полезные бактерии, обнаруженные в человеческом кишечнике, которые выполняют несколько важных функций, включая здоровье кишечника, повышение иммунитета и контроль уровня холестерина.
Греческий йогурт содержит несколько необходимых витаминов и минералов, в том числе цинк, повышающий иммунитет, и кальций, сжигающий жир.
Не обманывайте себя, покупая ароматизированный греческий йогурт, так как он неизменно содержит добавленный сахар. Вместо этого придерживайтесь простых, сертифицированных живых продуктов, а затем приправляйте их ягодами, сиропом без сахара или даже ложкой сывороточного протеина.
Непереносимость лактозы? Хорошие новости! В греческом йогурте меньше лактозы, чем в большинстве других молочных продуктов, а содержащиеся в нем пробиотики действительно помогают переваривать лактозу.
7. Сладкий картофель
Мышцы строятся не только из белка. Также нужно есть углеводы. Углеводы являются основным источником энергии вашего тела во время высокоинтенсивных тренировок. Они также являются вашим основным источником витаминов, минералов и клетчатки.
Таким образом, хотя вы можете полностью перейти на кето -диету и почти полностью исключить углеводы из своего рациона, большинству людей лучше, когда они едят умеренное количество углеводов.
Тем не менее, определенно есть «хорошие» углеводы и «плохие» углеводы. К плохим углеводам относятся продукты из рафинированной пшеницы, обработанное зерно, сахар, трансжиры и другие источники пустых калорий и антинутриентов.
Сладкий картофель является отличным источником крахмалистых (медленно высвобождаемых) углеводов, клетчатки, витаминов и минералов, а также имеет восхитительный вкус. Вы можете приготовить сладкий картофель несколькими различными способами, включая пюре, запекание и приготовление пикантных ломтиков.
В общем, сладкий картофель — один из лучших источников углеводов для бодибилдеров — и точка!
8. Кофе
Кофе — любимый напиток в мире, и миллионы людей начинают свой день с чашки или двух этого бодрящего напитка.
Кофе содержит кофеин, который является стимулятором центральной нервной системы, воздействующим как на ваше тело, так и на разум. На самом деле, вплоть до 1960-х годов кофеин был в списке запрещенных веществ Международного олимпийского комитета.
Но кофе — это больше, чем удобный источник энергии — он также очень полезен для вас. Он богат антиоксидантами, полезен для здоровья печени, толстой кишки и легких и может даже снизить риск сердечных заболеваний и депрессии (*6).
Тем не менее, не все сорта кофе одинаковы. Например, существует огромная разница между чашкой свежесваренного кофе и напитками на основе кофе со сливками, сахаром, сиропом и посыпкой. Когда дело доходит до получения пользы от кофе, стоит быть разборчивым и потреблять самый чистый сорт, который вы можете.
Конечно, если вы пьете кофе литрами, чтобы преодолеть дефицит сна , вы можете принести своему телу больше вреда, чем пользы. Но если вы выпиваете 2-4 чашки в день и при этом достаточно спите, вы будете рады услышать, что регулярное употребление кофе не вызывает значительных побочных эффектов.
Вы также можете использовать кофе в качестве энергетического средства перед тренировкой. Кофеин помогает замедлить наступление усталости, а также уменьшает боль в мышцах, поэтому вы сможете тренироваться интенсивнее и дольше. Вот почему так много предтренировочных добавок содержат большое количество кофеина.
Однако те же предтренировочные комплексы могут содержать до 400 мг кофеина (около четырех чашек), поэтому они могут быть излишне сильными. Кроме того, чашка кофе дешевле, содержит больше питательных веществ и не вызывает у вас чувства беспокойства или нервозности, как некоторые предтренировочные комплексы.
Примечание. Если вы предпочитаете избегать кофеина, будьте уверены, что кофе без кофеина также полезен. Он по-прежнему содержит большое количество антиоксидантов, но отсутствие кофеина означает отсутствие энергетического эффекта.
9. Творог
Творог — еще один продукт, который одни любят, а другие ненавидят. Наверняка у него необычный вкус и консистенция! Но, если вы можете его терпеть, творог является отличным источником медленно высвобождающегося казеината (белка), кальция, различных витаминов и минералов.
Как и йогурт, творог можно есть прямо из банки, что делает его идеальным перекусом в пути. Попробуйте добавить ложку фруктового варенья, чтобы подсластить его и сделать его более приятным для еды. Кроме того, творог может стать отличной начинкой для запеченного картофеля.
Итак, если вы хотите похудеть или нарастить мышечную массу, творог с низким содержанием жира и высоким содержанием белка может помочь!
В качестве итога
Независимо от того, худеете ли вы или набираете массу, ваша диета играет большую роль в вашем успехе. В конце концов, если вы не снабжаете свое тело необходимыми питательными веществами, у него не будет строительных блоков, необходимых для роста мышц. И наоборот, если ваша диета содержит избыточное количество калорий, набор жира практически неизбежен.
Таким образом, хотя вы то, что вы едите, вы также то, что вы НЕ едите.
Потребление меньшего количества рафинированных углеводов, меньшего количества сахара и минимального количества нездоровой пищи означает, что в вашем рационе будет больше места для продуктов, которые принесут вам пользу.
Начните добавлять эти девять продуктов в свой рацион, чтобы нарастить мышечную массу, сжечь жир и хорошо выглядеть без одежды!
Источники:
1 – PubMed: Изменение метаболизма и экскреции эстрогена у людей после употребления индол-3-карбинола
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1656396/
2 – PubMed: Питательные преимущества овса и возможности его переработки в качестве продуктов с добавленной стоимостью https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325078/
3 – PubMed: Эффект омега-3 жирных кислот у пациентов с активным ревматоидным артритом, получающих терапию DMARD: двойное слепое рандомизированное контролируемое исследование https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4965662/
4 – PubMed: Влияние краткосрочной диеты с высоким содержанием нитратов на физическую работоспособность https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5037521/
5 – PubMed: Потребление цельных яиц способствует большей стимуляции синтеза мышечных белков после тренировки, чем потребление яичных белков у молодых мужчин
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28978542/
6 – Британский медицинский журнал: Метаанализ здоровья при употреблении кофе
https://www.bmj.com/content/359/bmj.j5024
#бодибилдинг #диета #питание #полезные продукты
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪
Обновление!
Открыл канал в Телеграм. Подписывайтесь и вы будете первыми узнавать о новых публикациях. А меня, в свою очередь, это будет мотивировать писать об интересном как можно чаще.
ЗЫ. Вполне может случиться, что вся активность со временем переедет в Телегу.
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪