Стрессовые ситуации случаются с людьми практически ежедневно. Дефицит времени и трудности на работе, конфликты , все это может вывести из равновесия.
Длительный стресс может ослабить иммунитет, спровоцировать нервные срывы, расстроить психику.
Оградить себя от нервных ситуация практически невозможно .
А вот научится управлять своими эмоциями и снимать напряжение - это реально.
1. Напряжение для расслабления.
Не у всех есть возможность выполнять релаксацию по Джекобсону ( ее разберем мыть чуть позже), но одно из физических упражнений вызывает такой же эффект релаксации - это планка на локтях ( стоим сколько можем).
2. Обмануть систему возбуждения.
При тревоге активируется симпатическая система ( система возбуждения), но в организме есть противовес - это парасимпатическая система.
Симпатическая нервная система - когда идет интенсивная работа, или организм находится в стрессовой ситуации, стимулирует затраты энергии. Например: она усиливает работу сердца ( учащает пульс, ускоряет дыхание и повышает давление).
Парасимпатическая система наоборот отвечает за то, чтобы организм во время сна, покоя и отдыха накапливал и восстанавливал свои запасы энергии. Поэтому пищеварение и возбуждение симпатической системы исключают друг друга, если получается запустить процесс жевания ( например жевательная резинка), то активируется парасимпатическая система, тем самым снизив активность симпатической системы.
3. Создайте виртуальный образ.
Выброс адреналина прекратится если отвлечься от стрессовой ситуации и начать думать о чем - то посторонним. Этот способ полезно использовать когда вас провоцируют на приступ агрессии. Начните вспоминать таблицу умножения, любимое стихотворение и прочее.
Еще лучше подключить воображение и визуализировать мысли, представить их в виде цветных картинок и максимально длительно. Попробуйте детально представить уютное кафе или дом на побережье. Постарайтесь почувствовать как вода плавно прикасается к вашему телу и уносит негативные эмоции. Чтобы успокоится будет достаточности 5 минут.
4. Заведите дневник.
Останьтесь наедине с собой. возьмите чистый лист и напишите о страхах, тревогах и переживаниях. Можно прочесть и разорвать, а можно вести постоянно дневник. Чем больше будет написано на бумаге, тем меньше тревожных мыслей будет оставаться. Особенно полезно тем, кто сдерживает свои слова и эмоции.
5. Восстановите дыхание.
Дыхание на прямую связанно с парасимпатической системой если "настроить" дыхание можно заглушить тревогу.
Техника дыхания 4 х 4 или квадрат.
Вдох ( мысленно считаем) 1,2,3,4.
Не дышим, считаем 1,2,3,4.
Выдох , считаем 1,2,3,4.
Не дышим , считаем 1,2,3,4. и так далее по той же схеме.
6. Прислушаться к себе, поговорить.
Что происходит со мной в эту секунду. что я чувствую, что сейчас меня окружает, какой запах, сконцентрировать внимание на том что нравится, что привлекает внимание и радует глаз ( цветы и т.п, каждому свое).
- Я в порядке
- Я в безопасности, мне спокойно, я слышу себя, свои ощущения, дышу и наполняюсь спокойствием.
Какие техники вам приглянулись больше всего, какие свои техники вам нравятся?