Привет! Сегодня разберем важную тему, а именно как нарастить мышечную массу тренируясь в домашних условиях. Скажу по своему опыту - я сам занимаюсь уже больше 16 лет и знаю все про тренировки в домашних условиях, так и про тренировки в тренажерном зале.
Итак поехали.
Тренируясь дома, первое на что нужно обратить внимание - это программа тренировок, в самом начале пути не имеет особого значения как вы тренируетесь, вы можете допускать ошибки в программе тренировок, упражнениях и питании - прогресс в развитии мышц будет, т.к. мышцы будут очень сильно восприимчивы к любому типу нагрузки и соответственно будут на это реагировать.
НО, как только ваши мышцы немного адаптируются, нужно начинать тренироваться системно. У многих сразу возникает вопрос: какой тип программы тренировок выбрать? Я считаю, что если на самом первом этапе можно смело тренироваться по типу фулбоди, то поднабравшись опыта, лучше переходить на сплит программы и у этого есть причины:
Во-первых, если вы мужчина и ваша цель непросто поддерживать форму, а именно набор мышечной массы, то нужно тренироваться достаточно тяжело с постоянной прогрессией нагрузок, поэтому сплит дает возможность разграничивать нагрузку на тело и дает больше времени на восстановление мышц.
Второй очень важный момент, на который нужно обратить внимание - это в каком режиме вы тренируетесь. От этого зависит, будете вы расти или нет. Если занимаясь в тренажерном зале в основном все тренируются в среднем количестве повторений 8-12 раз, в некоторых упражнениях меньше 8 раз, дома из-за отсутствия больших весов и тренажеров многие практикуют многоповторку от 15 до 30 раз.
Занимаясь в многоповторном режиме нужно практиковать отказные подходы, когда ваши мышцы горят от сильного закисления, поэтому последние повторения нужно делать через боль.
По поводу многоповторки возникает много споров и разногласий, но если опираться на факты и конкретные исследования, которых было не мало, многоповторный тренинг работает только в отказ. Поэтому у многих, кто занимается дома, нет особого прогресса, они делают 30-40 повторений с небольшим весом, не доводя отказа, по сути занимаются аэробикой.
Какой из этого можно сделать вывод:
1. Занимаетесь дома на большое количество повторений, делайте в отказ до сильного жжения.
2. Тренируйтесь по сплит программе, так как если делать упражнения в отказ нужно правильно распределять нагрузку на тело, давать возможность мышцам восстанавливаться иначе можно сильно утомить организм - что плохо скажется на прогрессе в развитии мышц.
3. Тренируйтесь системно по четкому плану не пропуская дни тренировок.
4. Постоянно увеличивайте нагрузку.
5. Практикуйте отказные подходы только в многоповторном тренинге, в упражнениях где вы на максимум можете сделать среднее количество повторений не обязательно тренироваться в отказ, можно в около отказ. К примеру если вы подтягиваетесь 10 раз то не нужно доводить себя до отказа.
6. Также важно обратить внимание на питание. Если кратко, то хочу выделить одну рекомендацию: соблюдайте норму белка, немного снизьте количество жиров и соблюдайте норму по углеводам.
В этой статье я постарался кратко дать несколько полезных советов по тренировкам дома, но эта тема является достаточно обширной, в следующих статьях постараюсь расписать, какие бывают типы мышечных отказов и по каким причинам они наступают, как правильно тренироваться в зависимости от того, какой тип тренинга вы практикуете, а также, как правильно рассчитывать БЖУ, чтобы нарастить мышцы, а не жир.