Всем привет! 👋
Недавно я в статье разбирал десять лучших способов чтобы быстрее и глубже заснуть.
Но разбираясь с этой темой, наткнулся на интересное исследование, в котором приведены еще 15 НЕОЧЕВИДНЫХ на первый взгляд способов уснуть более глубоко, а значит восстановиться более качественно.
Но для начала, надо признать, что основная проблема с плохим засыпанием связана со смещением так называемых циркадных ритмов.
Циркадные ритмы
Циркадный ритм - биологическая фаза процессов внутри тела человека, связанная со сменой дня и ночи. Составляет около 24 часов.
И этот "фазовый сдвиг" зависит в большой степени от влияния света на наши рецепторы.
При этом, несветовые стимулы, такие как физические упражнения, тоже могут повлиять на изменение режима у людей. Другими словами, физические упражнения могут стимулировать изменения циркадных ритмов организма.
Мелатонин
В исследовании, изучающем воздействие утренних, дневных, вечерних или даже ночных упражнений, было доказано, что 1 час вечерних упражнений вызывал фазовый сдвиг начала сна (то есть начала выработки мелатонина) на 30 минут позже по времени чем у здоровых молодых мужчин без тренировок.
Мелатонин — это гормон тела, который регулирует сон. Он подавляется ярким солнцем утром и усиливается ночью, что приводит к сонливости.
Синий свет от экранов компьютеров и телефонов также нарушает высвобождение мелатонина.
Поэтому лучше побыть на открытом воздухе рано утром и избегать искусственного яркого света ночью (включая телефоны и компьютеры).
"Советы и рекомендации" по здоровой гигиене сна от Австралийского института спорта
1️⃣ Весь свет неодинаков: синие длины волн являются наиболее мощной частью видимого электромагнитного спектра для циркадной регуляции. Следовательно, блокирование синего света может создать форму физиологической темноты. Поскольку время и количество света и темноты влияют на сон, вечернее использование желтых линз для блокировки синего света может повлиять на качество сна.
Избегайте синего света, излучаемого экранами, по крайней мере, за 2 часа до сна (смартфоны, ноутбуки, мониторы). Синий свет подавляет выработку мелатонина, необходимого для сна. Избегайте текстовых сообщений, социальных сетей, игр, использования приложений.
Или занимайтесь этим в специальных очках)
2️⃣ Попробуйте сразу после пробуждения открывать занавески и получать яркий естественный свет (солнце идеально, но при его отсутствии рекомендуют включать лампу не менее 10 000 люкс).
3️⃣ Не смотрите перед сном сериалы и не нажимайте кнопку повтора. Не улучшает качество сна.
4️⃣ Если вам трудно просыпаться, некоторые советуют использовать будильник-симулятор рассвета. Постепенное пробуждение происходит благодаря имитации рассвета: он имитируется за счет постепенного плавного усиления света от будильника в течении 30 минут.
5️⃣ Если вам необходимо поработать за компьютером перед сном, рассмотрите возможность установки специального программного обеспечения для регулировки цвета и уменьшите синий свет от экрана. Или используйте специальную линзу сверху на экран, блокирующую синий свет.
6️⃣ Попробуйте медитацию перед сном. Для этого не обязательно быть йогом. Просто можно скачать специальную музыку и посидеть полчаса в тишине, сосредоточившись на прошедшем или будущем дне. Улучшение сна происходит из-за воздействия на мозговые волны (например, бинауральные ритмы). Метод считается экспериментальным.
7️⃣ Употребление углеводов (а именно продуктов с высоким гликемическим индексом) на ночь может улучшить сон. (Я вам этого не говорил если что).
И наоборот, высокое потребление жиров на ночь может нарушить сон.
Но при этом надо понимать, что неадекватное общее потребление калорий в течение дня может ухудшить сон ночью.
8️⃣ При дефиците магния!!! может помочь местный прием магния (например, солевая ванна, минеральное масло для местного применения) или прием магния в виде добавок.
9️⃣ Мелатонин, естественным образом присутствующий в пищевых продуктах (например, вишневый сок, малина, ягоды годжи, грецкие орехи, миндаль, помидоры), потенциально может улучшить сон. Речь не идет об искусственных добавках мелатонина.
🔟 Не засыпайте под телевизор. Исследования сна показывают, что вы будете часто испытывать неглубокую фазу сна ночью и плохо спать в целом.
1️⃣1️⃣ Травяные добавки в значительной степени неизвестны и могут быть с потенциальными серьезными побочными эффектами. Не используйте не проверенные и не содержащиеся в списках разрешенных добавки.
1️⃣2️⃣ Сократите потребление жидкости перед сном, чтобы не вставать в туалет (но только если вы пьете достаточное количество воды в течение дня).
1️⃣3️⃣ Охлаждение тела может улучшить сон. Некоторые предлагают держать температуру в комнате в пределах 15-21 градусов (однако держите руки и ноги в тепле (носки и перчатки могут помочь в зимние месяцы).
1️⃣4️⃣ Проверьте свой матрас — он может быть слишком старым (матрасы обычно служат не более 9–10 лет) и содержать аллергены.
1️⃣5️⃣ Восстановление после тренировки должно быть сосредоточено не только на восстановлении мышц. Снижение нагрузки на центральную нервную систему так же важно для здорового сна. Используйте периодизации нагрузок в тренировочном процессе.
ВЫВОДЫ ⚠️:
Да, кстати, чтобы закрыть тему с полезным воздействием сна, надо обязательно знать:
Хороший сон улучшает психическое здоровье. Ученые отмечают, что улучшение сна приводило к значительному среднему эффекту на:
- депрессию, стресс
- тревогу и психозы
- мыслительные процессы!
Какой из этих 15 способов вы раньше знали? Напишите в комментариях!